Як навчитися підтягуватися на турніку?

Підтягування - одне з найбільш простих і доступних вправ, і якщо Ви не вмієте підтягуватися, саме час його освоїти. Підтягування на турніку знадобляться як новачкам, так і досвідченим спортсменом - це ідеальне вправа для одночасного прокачування абсолютно всіх м`язів верхньої частини корпусу, від попереку до біцепсів.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Навіщо потрібні підтягування?

Як уже згадувалося, під час підтягування на перекладині задіюються руки, плечі і м`язи спини. Зробивши вправи на підтягування ключовими в своїй тренувальній програмі, Ви відмінно зміцните верхню частину тулуба, Ваші руки знайдуть силу і витривалість. Регулярні тренування навіть по кілька хвилин на день допоможуть наростити м`язову масу, додадуть м`язам рельєфність і пружність. Причому дівчатам підтягування здатні принести навіть більшу користь ніж чоловікам, так як від природи саме у представниць прекрасної статі м`язи верхньої частини тіла розвинені слабкіше. Підтягування на одній руці зміцнюють м`язову силу.

Як правильно підтягуватися?

Класичний варіант підтягувань - з широким хватом. Однак якщо для Вас це не дуже зручно, спробуйте розмістити руки на ширині плечей, щоб полегшити навантаження на плечові і ліктьові суглоби. Вихідна позиція для підтягування - вис на випрямлених руках, ноги схрещені в області гомілковостопних суглобів. Під час ривка потрібно дивитися прямо перед собою, не закидаючи голову і утримуючи підборіддя в правильному положенні. Працювати в першу чергу повинні не біцепси, а м`язи спини. Щоб вловити ритм, попросіть тренера допомогти Вам і пару раз підштовхнути в районі найширших м`язів на початку вправи.

При підтягуванні стежте, щоб Ваші лопатки були відведені назад і вниз. Надсилайте грудну клітку до перекладині. Повністю виконане підтягування означає, що Ви перетнули підборіддям лінію турніка і притиснули його до грудей. При русі вниз опускайтеся плавно, намагаючись контролювати свої рухи. За мить до нижньої точки зупиніться і спробуйте утримати кілька секунд руки злегка зігнутими в ліктьових суглобах.

Новачкам буває важко відразу підтягнутися в класичному варіанті. Тоді можна почати з так званих негативних підтягувань, де основний акцент зміщується на ексцентричну фазу руху. Суть негативних підтягувань - в використанні підставки або додаткової опорної платформи. Ставши на неї, підстрибніть вгору або просто підберіть відповідну висоту, щоб Ваш підборіддя відразу опинився над поперечиною. Потім відштовхніть платформу і опускайтеся вниз вже за всіма правилами: з усіх сил пручаючись силі тяжіння і повільно вичитуючи 10 секунд для спуску. Зробіть 6 повторів. Інші вправи для зміцнення м`язів спини Ви можете подивитися тут.

Відео: Найпростіший спосіб навчитися підтягуватися на турніку c нуля

Буває, що сили біцепсів недостатньо навіть для того, щоб підтягнутися хоча б один раз, не впадайте у відчай. Попрацюйте над силою хвата. Для цього обзаведіться парою гантелей для будинку, візьміть їх в руки і пройдіть з ними хоча б 50 метрів. Якщо у вас є бігова доріжка, можете поєднати тренування з кардіонагрузку, вибравши помірний темп ходьби. Ця вправа відмінно підходить для завершення тренування.

Прекрасним доповненням до підтягуванням стануть вправи на зворотну тягу. Включіть в свою програму тренувань кілька вправ з обтяженнями, спрямованих на зміцнення м`язів спини. Однак не перестарайтеся: ключ до успіху - ніколи не доходити до своєї межі. Якщо Ви відчуваєте, що занадто змучені для ще одного підходу - зупиніться. Пам`ятайте, що більше користі принесуть часті і менш тривалі тренування, ніж одне двогодинне заняття, після якого Ви будете тиждень відновлюватися і зведете нанівець всі досягнуті результати.

Виконуйте спеціальні підтягування за спеціальною схемою для збільшення числа підтягувань. Тренуйтеся як мінімум три рази на тиждень, а ще краще - встановіть невеликий турнік у себе вдома і підтягуйтеся при кожному зручному випадку. Великий вибір турніків для будинку представлений тут:

https://shop.sportobzor.ru/shop/turniki-raspornyie.html

https://shop.sportobzor.ru/shop/turniki-nastennyie.html

Пам`ятайте - у Вас все вийде!

Статтю підготувала: Черкасова Марина