Вчимося підтягуватися на одній руці

Кожен спортсмен як професійний, так і любитель повинен вміти підтягуватися. Ця вправа тренує силу і витривалість, а також розвиває всі основні м`язи тіла. Однак більшість спортсменів уже розвинули цю навичку і навчилися підтягуватися максимальну кількість разів, тому пора переходити на наступний рівень - підтягування на одній руці. Такий вид підтягувань допомагає спортсменам розвивати силу. Але щоб опанувати таким умінням, необхідно грунтовно підготуватися і дізнатися про те, як навчитися підтягуватися на одній руці.

• Методики і техніки підтягування на одній руці;
• Вправи для підтягувань на одній руці;
• Як правильно підтягуватися на одній руці.

Підтягуватися на одній руці - це не просто привід для гордості або похвали, а й дійсно необхідний навик для багатьох спортсменів. Обов`язково підтягуватися на одній руці повинні вміти альпіністи, борці, боксери, важкоатлети, а також люди, які займаються тенісом або бадмінтоном. Тренери рекомендують вис на одній руці в якості розминки вправи для тренування на прокачування найширших м`язів спини і біцепсів.

Один з найефективніших методів, за допомогою якого можна навчитися підтягуватися на одній руці, це прохідний метод. Тобто однією рукою ви підтягується, а другий - допомагаєте. Вам потрібно встати на стілець, щоб легко дістати до турніка, потім однією рукою обхопити поперечину, а другий обхопіть кисть першої. Поступово, через кілька тижнів, проведіть другу руку ближче до ліктя.

Наступна методика полягає в негативному опусканні на кожній руці. Обхопіть поперечину вузьким хватом і виконуйте підтягування. Опускайтеся ж на одній руці, другий обхопивши зап`ясті першої руки. Після кожного спускання переводите руку на зап`ясті, потім на передпліччі. У підсумку ви повинні спуститися на одній руці.

При підтягуванні на одній руці використовуйте читінг. Наприклад, попросіть кого-небудь вас підштовхувати вгору.

Як тільки ви навчилися спокійно опускатися на одній руці, то можете починати підтягуватися з стрибка. Головне в цій вправі - висота турніка. Він не повинен бути дуже високим. В ідеалі ви повинні діставати пальцями до поперечини, якщо стоячи витягніть руку вгору.

Вправи для підтягувань на одній руці:

Найкраще виконувати цю вправу на початку тренування. Також не забувайте про розминку, щоб уникнути різних травм спортсменів.

• Перед тим як освоювати підтягування на одній руці, необхідно попрацювати над збільшенням числа підтягувань і довести його хоча б до 30. Коли ви можете робити вже більше 30 підтягувань, то далі починає тренуватися м`язова витривалість, а не сила. Тому починайте затискати по одному пальцю однієї руки при підтягуванні. Тобто за перекладину чіпляйте тільки 4 пальці однієї руки, потім 3 і так далі. В кінці залишайте на перекладині найслабший палець, мізинець. Не забувайте тренувати так дві руки;

• Виконайте класичне підтягування, коли ви досягли максимальної точки, то завмріть і приберіть одну руку з поперечини. Постарайтеся провисеть так на турніку якомога довше. Цю вправу можна виконувати як з прямим, так і з зворотним хватом;
• Підтягніться на двох руках, підборіддя повинен піднятися вище поперечини турніка. Потім відпустіть одну руку і дуже повільно опустіться вниз;
• Виконайте класичне підтягування, але при русі наверх завмріть. Постарайтеся провисеть якомога довше. Коли почнете опускатися, то робіть це дуже повільно;

• Вправа на драбинці. Підтягніться на драбині до середини, потім зробіть поворот на 360 градусів на іншу руку. І так переміщайтеся до кінця драбинки;
• Згинайте коліна або піднімайте ноги під час підтягувань на одній руці, так ви зможете збалансувати своє тіло.

Відео урок для підтягування на одній руці:

Як правильно підтягуватися на одній руці.

Ми розповіли вам про основні методиках, які допоможуть вам підтягуватися на 1 руці. Як тільки у вас з`явилося досить сил для виконання цієї вправи, переходите до дії. Однак не забувайте дотримуватися певних правил:

• Візьміться за перекладину однією рукою зворотним хватом, рука повинна бути пряма, щиколотки схрещені;
• Підтягуйтеся. Щоб максимально задіяти м`язи спини і руки, притисніть руку максимально близько до тіла. Можете спробувати обертати поперечину рукою;
• Згинайте ноги в колінах;
• Опускатися слід повільно, так в майбутньому вам буде простіше робити цю вправу швидко.