Присідання пістолетиком: техніка виконання

Одним з найефективніших формують вправ є присідання на одній нозі. Виконуючи його, ви не тільки поліпшите свої силові показники, а й зможете скорегувати гіпертрофію м`язової тканини в штовхає нозі. Крім того, такий тип присідань дозволяє в домашніх умовах зміцнити всі м`язи ніг, а не тільки м`язи стегна. Сьогодні ми вам детально розповімо про те, як правильно виконувати присідання на одній нозі.

користь
техніка виконання
Поради
тренувальна норма
Відео-урок

Коли ви присідаєте пістолетиком, то у вас працюють всі м`язи ніг, а саме квадріццепси, велика, середня і мала сідничні м`язи, камбаловидная, литковий і велика приводить м`язи, м`язи передньої і задньої частини стегна, а також підколінні сухожилля, випрямлячі хребта, квадратна м`язи попереку, пряма і коса м`язи живота. Крім того, під час присідань тренуються м`язи кора.

Користь присідань на одній нозі полягає в тому, що у вас задіяні одночасно гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби. Тому цю вправу сміливо можна назвати Многосуставние. Через те, що вага тіла навантажує тільки одну ногу, м`язи тренуються з підвищеним навантаженням. Тому присідання пістолетиком вважається потужним вправу, завдяки якому можна відмінно пропрацювати всі м`язи стегна, сідничні м`язи і розвинути силу і масу м`язів.

Крім того, присідання пістолетиком допомагають вирішити питання асиметрії ніг, зміцнюють зв`язки і навіть найдрібніші м`язові одиниці. І звичайно ж, це вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Техніка виконання.

Перш ніж приступити до виконання присідань на одній нозі, ви повинні ґрунтовно підготуватися, тому що ця вправа не для новачків. У вас повинно бути досить розвинене відчуття рівноваги, також необхідна гнучкість тіла і сила ніг. Тому спочатку навчитеся присідати з власною вагою. Наступним етапом може бути присідання зі штангою.

За ступенем навантаження присідання на одній нозі можна порівняти з присіданнями зі штангою, яка по тяжкості дорівнює вазі вашого тіла. Для росту маси і сили ваших ніг тут досить вашого власного ваги.

Як навчитися виконувати присідання на одній нозі? Однією ногою упріться п`ятою підлогу, другу ногу підніміть вперед. Потроху почніть згинати опорну ногу, ви повинні відчути вагу тіла. Тепер згинайте коліно, таз відводите тому. Торкнувшись стегном ікри, затримайтеся на секунду в цьому положенні. Напружуючи сідниці і відштовхуючи п`ятою, повертайтеся в початкове положення.

Найкраще спочатку використовувати вертикальну опору, коли ви вже освоїте вправу, то почніть виконувати його без опори. Потім почніть використовувати обтяження і виконувати присідання на одній нозі на узвишші.

Поради щодо виконання присідань пістолетиком:

П`ята не повинна відриватися від підлоги. В іншому випадку колінний суглоб буде перенавантажувати, що призведе до травми коліна;
Спина повинні бути прямою;
Коли ви тільки починаєте освоювати цю вправу, то можете триматися за що-небудь однією рукою. Можна також присідати на лаву;
Проводьте поштовх п`ятою;
В ідеалі ви повинні повністю випрямити витягнуту ногу;
Руки витягайте вперед і нахиляйте трохи вперед корпус, це допоможе вам зберегти рівновагу;
Коли ви вже освоїли техніку виконання присідань пістолетиком, то починайте використовувати обважнювачі, наприклад, гирю.