Присідання зі штангою для дівчат: відео

Багато представниць прекрасної статі, займаючись фітнесом, обходять стороною силові вправи, перебуваючи у владі помилкових стереотипів. Однак постулат, що штанга - це тільки для мужиків, давно застарів. Тільки тренування з обтяженнями можуть привести Вас до бажаного результату - підтягнутим і пружним сідницях. Найпростіші вправи для схуднення, як часто буває, виявляються і найефективнішими. Йдеться про присідання - як відзначають багато визнаних тренери з фітнесу, саме присідання є основою будь-якої силового тренування для жінок.

Які м`язи задіюються під час присідань?

Основне навантаження при присіданні, безумовно, доводиться на середню і малу сідничний м`язи і м`язи стегон. Крім того, при присіданнях зі штангою задіюються м`язи живота, стабілізуючі м`язи гомілковостопного суглоба, литкові м`язи, квадратна м`яз попереку, а також м`яз, що випрямляє хребет.
Таким чином, заняття зі штангою дозволять реально позбутися від зайвих кілограмів і накачати сідниці, а також внутрішню поверхню стегон, звідки найважче прибрати накопичилися жирові відкладення. Як обтяження Ви, безумовно, можете вибрати і гантелі для будинку, однак зі штангою присідати набагато зручніше.

Як правильно виконувати присідання зі штангою для дівчат?

Починати тренування зі штангою краще в фітнес-залі, під наглядом досвідченого інструктора. Він підкаже, як правильно підібрати вага штанги для початківців і вбереже від можливих помилок, допоможе прийняти правильну стійку. Інструктор з фітнесу попередить і можливі помилки при захопленні штанги. Згодом Ви зможете продовжити тренування і вдома. Якщо ж відразу тренуватися зі штангою не вийде, освойте присідання з власною вагою, а потім переходите до роботи з додатковим обтяженням.

Отже, порядок Ваших дій наступний. Акуратно зніміть штангу зі стійки і покладіть її собі на плечі.
Встаньте рівно, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши їх в колінних суглобах. Простежте, щоб спина залишалася прямою, а хребет був вирівняний вертикально вгору. Руками зручно обхопіть гриф, руки повинні бути ширше плечей.

Повільно згинаючи ноги в колінних суглобах, відводите таз назад, немов Ви вирішили сісти на стілець. Ноги в колінах повинні згинатися під прямим кутом. Присідати потрібно на вдиху, щоб збільшити тиск в черевній порожнині. Рух вниз слід зупинити ще до того, як Ваші стегна візьмуть положення паралельно підлозі. Потім на видиху поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Важливий момент: при наявності больових відчуттів в колінних суглобах відмовтеся від виконання цієї вправи.

Корисні поради

Не намагайтеся відразу взяти велику вагу, для початку освойте впевнене виконання вправи. Ваші рухи повинні бути повільними, а Ви самі - відчувати повний контроль над своїм тілом. Дуже важливо тримати спину рівно і не зводити плечі вперед. Якщо Ви займаєтеся удома, постарайтеся організувати простір так, щоб бачити себе в дзеркалі - це допоможе уникнути неправильного положення спини і плечей.
Пам`ятайте, що при присіданнях коліна не повинні виступати за лінію великих пальців ніг, а центр ваги тіла перебувати в області п`ят і середини стопи. П`яти слід тримати щільно притиснутими до підлоги.
Для тих, кому важко утримати спину прямо, можна спробувати згинати ноги в колінних суглобах хоча б під кутом 45 градусів і поступово його збільшувати.

Тільки для жінок

В силу фізіологічних особливостей жінкам незручно класти штангу на верхні пучки трапецієподібних м`язів, оскільки на відміну від чоловіків, у них в цій області набагато менше м`яких тканин, де можна зручно розмістити гриф. Ми рекомендуємо ширше розгорнути плечі і груди, щоб максимально розслабити верхні пучки трапецієподібного м`яза і створити якусь «подушку» для штанги. Радимо також попросити інструктора підібрати Вам штангу з м`яким грифом.
Крім того, від природи жінки мають більш широким тазом, ніж чоловіки, через що стегнова кістка підходить до колінного суглобу під великим кутом, і при виконанні вправ коліно у жінок менш стабільно, ніж у чоловіків. Тому жінки більше схильні до травм коліна. Щоб уникнути цього, дуже важливо знайти для себе саме стійке положення, для чого спробуйте поставити ноги трохи ширше.

Правильна техніка тренування дасть ефективні результати, і зовсім скоро Ви будете насолоджуватися своїм оновленим відображенням у дзеркалі і ловити захоплені погляди. Якщо ж Ви з тих, хто завжди прагне до більшого, не зупиняйтеся на досягнутому і переходите до більш складним етапах, таким як присідання пістолетиком або присідання Андерсона.

Пропонуємо також подивитися відео присідань зі штангою: