Як підібрати вага штанги

Починаючи роботу зі штангою, перш за все не варто забувати про техніку безпеки, оскільки даний снаряд збільшує навантаження не тільки на м`язи, але і на хребет і суглоби. І наступний обов`язковий етап - вибір ваги штанги.

Підбір робочого ваги штанги для найближчих тренувань - завжди основна мета першого заняття. Для того, щоб зробити це без ризику для здоров`я і з максимальною точністю, слід скористатися однією з безлічі спеціальних методик.

При підборі робочої ваги штнгі не так важливо, з якого саме вправи ви вирішили почати заняття. Це можуть бути жим зі штангою лежачи, сидячи стоячи. Однак варто все ж визначити програму тренувань заздалегідь: від цього залежить вибір грифа штанги.

Досвідчені тренери вважають, що з ідеально підібраним вагою займається повинен зуміти виконати 12 повторень в одному підході. Але, крім цієї, існують і інші часто використовувані методики. Розглянемо метод 6 підходів.

Поступово додаємо вагу

Візьмемо, наприклад, класичний жим штанги лежачи. Припустимо, що при першому підході була зібрана штанга в 30 кг. З нею ви змогли виконати 6 повторів, після чого, відпочивши не більше 3 хвилин, продовжили заняття. Але тепер уже збільшивши вагу штанги до 32,5 кг. І наступні 6 повторів ви теж виконали без проблем.

Продовжуємо дуже поступово збільшуючи навантаження, щоразу додаючи не більше ніж 2,5 кг додаткової ваги і влаштовуючи неодмінні перепочинку між підходами.

Зрозуміло, під час першого тренування кількість підходів слід нормувати. Однак, під наглядом досвідченого тренера, цілком допустимо варіант з 8-10 підходів.

Продовжуючи збільшувати вагу штанги, до 8 підходу ви вже будете віджимати снаряд в 50 кг. Однак, на цей раз ви тільки частково впоралися із завданням, віджавши штангу 5 з необхідних 6 разів. Яким же повинен бути остаточний вага штанги в ході ваших найближчих тренувань? Фахівці запевняють, що не більше 45 кг. Тобто вага, який ви використовували при попередньому підході.

Саме з ним вам буде досить легко працювати, але при цьому м`язи отримають необхідне навантаження.

Наступний вага буде вибиратися тільки через 1-2 місяці. При цьому не варто піддаватися спокусі вже в ході першого тренування ставити якісь рекорди. Ви і так вже достатньо попрацювали, оскільки для правильного підбору ваги, деколи потрібно досить багато часу (в наведеному прикладі потрібно 30 хвилин). Тому залиште ідею повторити після якогось відпочинку жим зі штангою в поки ще недоступні вам 50 кг, або повправлятися з вагою в обрані 45. Це може призвести до вкрай негативних наслідків, які нерідко ставлять під сумнів результати наступних занять.

Відео: Скільки повинна важити ШТАНГА, щоб набирати МАСУ !? Як підбирати РОБОЧИЙ ВЕС !?