Тяга штанги в нахилі на найширші м`язи спини

задіяні м`язи

Силові вправи - основа для формування рельєфних м`язів. Ключове місце серед них займають вправи зі штангою. Навіть якщо у вас немає можливості персонально займатися з тренером, ми підкажемо, як освоїти техніку силових вправ в домашніх умовах. Сьогодні ми розглянемо, як робити тягу штанги в нахилі.

Тяга штанги в нахилі дозволяє розвинути найширші м`язи спини і велику групу інших спинних м`язів: ромбовидні, трапецію, задню дельту, великі і малі круглі м`язи. Крім того, задіяний і біцепс. Регулярне виконання цієї вправи для накачування спини дозволить розвинути рельєф верхньої і середньої частини спини.

Рекомендується брати вагу близько 20-30 кілограм для чоловіків і 10-15 - для жінок. Досвідчені атлети, зрозуміло, можуть збільшити вагу. У будь-якому випадку, підбирати вага штанги слід виходячи з собствеених фізичних можливостей і самопочуття.

Вправа виконується в 3-4 заходу по 10-15 повторень. Скільки вправ виконувати за одне тренування - вирішуйте виходячи зі свого рівня підготовки і самопочуття.

техніка виконання

вибирайте такі види штанги для тяги в нахилі: або штангу з прямим, або ж із зігнутим грифом трохи ширше плечей, нахилитися разом з нею вперед. Досить низько нахилитися: на 70 або 80 градусів. І тягнути штангу до верхньої частини живота. Штангу потрібно піднімати строго вгору-вниз, вона не повинна «гуляти». Важливо, щоб перші повтори не опинилися надто важкими, в іншому випадку ви ризикуєте зірвати спину.

Брати штангу можна як прямим, так і зворотним хватом.

Лопатки під час вправи повинні сходитися разом - це буде означати, що найширші м`язи максимально задіяні. При цьому груди розправлена. При опусканні штанги - навпаки, можна злегка згорбився. У завершальному підході допускається застосування чітингу - перекидання ваги з ізольованою групи м`язів на менш стомлену.

Відео виконання тяги зі штангою