Тяга штанги до підборіддя на м`язи плечового пояса

• Тяга штанги до підборіддя: які м`язи проробляються
• Техніка виконання тяги штанги до підборіддя
• Як уникнути помилок при виконанні тяги штанги до підборіддя
• Варіанти виконання тяги штанги до підборіддя
• Відео тяги штанги до підборіддя:

Тяга штанги до підборіддя: які м`язи проробляються

Тяга штанги до підборіддя - це базова вправа на дельти. Найкраще опрацьовується середній пучок дельтоподібних м`язів. Крім того, вправа добре розвиває трапецію. Просунуті алети можуть сміливо включити дану вправу в суперсет на плечі, дельти і прес - комплексну суперсерію для максимальної опрацювання цільових м`язів.

Однак, виконуючи вправу, слід бути гранично уважним: неправильна техніка тяги штанги до підборіддя може стати причиною травми дельтоподібного м`язи. І не забувайте ретельно розминати плечі при виконанні цієї вправи!

Техніка виконання тяги штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя стоячи виконується наступним чином. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Штанга в початковому положенні - на рівні стегон. Тримаємо її прямим хватом. Це вихідне положення.

Шия і спина завжди прямі, підборіддя тримаємо горизонтально.

На видиху тягнемо штангу вгору, до самого підборіддя (вище плечей). Якщо не можете підняти штангу до цього рівня, беріть легшу. Лікті під час виконання руху розведені в сторони.

На рівні підборіддя снаряд потрібно на деякий час затримати, а після опустити штангу, повернувшись у вихідну позицію.

Як уникнути помилок при виконанні тяги штанги до підборіддя

• Не женіться за великими вагами - найголовніше, щоб робоча вага дозволяв вам чітко дотримуватися техніки вправи. Не поспішайте, виберіть для тяги штанги повільний і високотехнічний темп виконання вправи.
• Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, не сутультеся.
• Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті завжди були розведені в сторони і піднімалися строго вертикально в площині корпусу. Щоб змістити навантаження з середніх дель на передні, при підйомі можт направити лікті трохи вперед за лінію тулуба.

Варіанти виконання тяги штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя допускає такі варіації, як вузький і широкий хват. Останній є кращим, оскільки при такому захопленні штанги ваші лікті не зможуть зайти надто високо, так що травмоопасность вправи знижується через меншу навантаження наротаторную манжету плеча. Крім того, тяга штанги до підборіддя широким хватом дозволить краще пропрацювати середню дельту, яка відповідає за масу і ширину плечей.

Вузький хват (на половину ширини плечей) зажадає від вас висунути лікті вперед, ограни при цьому амплітуду руху. За рахунок цього тяга штанги до підборіддя вузьким хватом змусить дельти працювати в максимально можливому діапазоні рухів.

При бажанні можна вибрати штангу з EZ-грифом. Можливі й більш безпечні варіанти, як-то: тяга до підборіддя з гантелями, тяга штанги в тренажері Сміта або ж тяга у нижнього блоку кросовера.

Відео тяги штанги до підборіддя: