Підйом штанги на груди і жим: відео

• Як виконувати підйом штанги на груди і жим
• Техніка підйому штанги на груди: відео

Підйом штанги на груди - класична вправа, що дозволяє опрацювати плечі, а також стегна і ікри, м`язи середній частині спини, підтягнути сідниці. Підберіть для себе оптимальний робочий вага штанги (70-80% від свого максимуму) і в міру зростання витривалості нарощуйте його.

Як виконувати підйом штанги на груди і жим:

1. Підійдіть до штанги впритул, так щоб вона практично стосувалася гомілок, ноги встановіть на ширині плечей. Утримуйте спину рівною і злегка згинаючи ноги в колінах, нахиліться до штанги і візьміться за гриф (див. Фото). Зверніть увагу, що у вихідній позиції руки повинні бути повністю випрямлені, ширина хвата - трохи ширше плечей, які розташовуються на рівні штанги або трохи попереду її. штанги. Помилки при захопленні штанги можуть стати причиною болю в зап`ястях, так що постарайтеся дотримуватися правильну техніку виконання вправи.
2. Починайте підйом штанги, повільно розгинаючи ноги в колінах і подаючи таз вперед з одночасним підняттям плечей вгору. Слідкуйте, щоб під час руху спина залишалася прямою і зберігався кут нахилу. Чи не виводьте при підйомі штангу від тіла.
3. Як тільки штанга досягне рівня колін, швидким і сильним рухом разогните спину і ноги, немов Ви збираєтеся виконати стрибок. Використовуючи силу інерції, тягніть штангу руками і плечима максимально високо, при цьому штанга повинна як і раніше рухатися близько до тіла.
4. У крайній точці підйому добийтеся того, щоб штанга лягла чітко на верхню частину грудей і передні дельти. Для цього під час руху трохи присядьте вниз під штангу і розгорніть долоні вгору, а лікті вперед. Важливо: спина весь час залишається прямий, стежте, щоб вона не відхиляйте назад.
5. На завершальному етапі встаньте прямо і повністю випростався в ногах, утримуючи штангу на витягнутих вгору руках (див. Фото)
6. На видиху зробіть жим над головою і потім поверніться у вихідну позицію

Техніка підйому штанги на груди: відео