uadarin.ru

Вправа "доброго ранку" зі штангою на плечах

Сьогоднішній інтерес до силових тренувань з обтяженнями змусив знову звернути увагу і на допоміжні вправи перед силовим тренуванням. До таких допоміжним вправ відноситься і досить популярне за радянських часів вправу «Доброго ранку» зі штангою на плечах.

Чи безпечно вправу «Доброго ранку» зі штангою

Відео: №172. Нахили зі штангою доброго ранку. Good mornings

У 70-е «Доброго ранку» виявилося незаслужено забутим через те, що було включено в список травмонебезпечних. Однак сучасна методика виконання присідань, коли акцент робиться переважно русі стегон, а не на розгинанні колін, стала причиною другого життя вправи. Сьогодні в пауерліфтингу «доброго ранку» зі штангою вважається головним підсобним вправою. Для максимального залучення в роботу м`язів стегна професійні пауерліфтери виконують «доброго ранку» з широкою постановкою ніг, однак якщо ви не хочете додатково навантажувати м`язи стегна, використовуйте стійку: «ноги на ширині плечей». Також для зниження ризику травм сьогодні новачкам пропонується робити «доброго ранку» зі штангою в силовій рамі.



Ще один важливий момент: штангу слід класти не власне на плечі, а на трапеції. Запорукою безпеки стане правильна техніка виконання вправи «Доброго ранку».



Які м`язи задіюються при виконанні вправи «доброго ранку»

Відео: Нахили зі штангою - техніка виконання вправи

Коли виконуються нахили тулуба зі штангою на плечах, в першу чергу, навантаження йде на низ спини: м`язи-розгиначі хребта. Саме з цієї причини варто утриматися від вправи при появі болю в попереку при фізичному навантаженні або проблеми з хребтом.

Відео: Нахили зі штангою стоячи | Вправа - Доброго ранку

Крім нижніх м`язів спини, опрацьовуються великі сідничні м`язи і біцепси стегна.

Якщо ви не впевнені в тому, яку вагу штанги вибрати, віддайте перевагу меншому навантаженні. Для розминки зробіть кілька повторів з порожнім грифом або мінімальною вагою.

Відео: Помилки і техніка виконання тяги Гудморнінг для сідничних / Good morning

Як виконувати вправу «Доброго ранку» зі штангою на плечах

  1. Встановіть гриф штанги на рівні плечей.
  2. Додайте гриф на задній частині плечей аналогічно тому, як виконуються присідання зі штангою на плечах. Спина прогнута в попереку, коліна трохи згинаються, лопатки разом. Для більшої розтяжки сідничних м`язів можливе виконання вправи з прямими ногами.
  3. Для вихідної позиції відійдіть на крок назад від стійки. Встановіть ноги на ширині плечей, голова піднята вгору.
  4. Зробіть вдих і відведіть таз назад, згинаючись в попереку (див. Фото). Виконуйте цей рух до тих пір, поки верхня частина корпусу не виявиться розташованої практично паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб на протязі всього вправи спина залишалася прогнути, а хребет - прямим. Якщо це здається занадто важким, значить, слід зменшити робочий вагу.
  5. На видиху випрямитеся і поверніться у вихідне положення.
  6. Виконайте необхідну кількість повторів вправи.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru