Як робити шраги зі штангою стоячи: техніка виконання з відео

• Які м`язи працюють при виконанні шрагов
• Техніка безпеки
• Техніка виконання вправи

Які м`язи працюють при виконанні Шрагв

Грамотно складені силові тренування для спини не обходяться без такого вправи, як шраги. Замінити Шраг досить проблематично, оскільки фактично - це єдина вправа для ізольованого пророблення трапецій. Крім того, крім трапецієподібних м`язів працюють середній і задній пучки дельтоподібних м`язів, синергистами. Чим більше робоча вага штанги, тим більше виявляються задіяні дельти.

Техніка безпеки

Загальне правило: для розвантаження попереку Шраг слід виконувати стоячи. Також необхідно свідоме зусилля для напруги м`язів спини і ніг - це дозволить зафіксувати корпус в строго вертикальному положенні і не дозволить тулуба розгойдуватися в такт підйому плечей.

Існує кілька варіантів, як виконувати Шраг: з гантелями, з гирею або рекомендовані для початку Шраг в тренажері Сміта.

У цій статті ми розповімо, як виконувати шраги зі штангою широким хватом. Таким же чином можна робити шраги зі штангою стоячи звичайним хватом.

Техніка виконання вправи

1. Отже, встаємо прямо, ноги на ширині плечей, беремо в руки штангу. Увага: вкрай важливо, виконуючи Шраг зі штангою, тримати спину прямо. Особливість широкого хвата в тому, що руки на грифі маємо якнайширше (див. Фото).
2. На видиху піднімаємо вгору плечі і утримуємо їх у крайньому верхньому положенні около1-2 секунд, намагаючись дотягтися плечима до вух (звідси і назва вправи - «shrug» в перекладі з англійської означає «знизувати плечима»)
3. На вдиху поволі опускаємо штангу, повертаючись в початкове положення.

Ознака правильного виконання шрагов - відчуття печіння в трапеції в фіналі підходу до вправи. Про те, як визначити необхідну кількість повторів і підходів до вправи, можна прочитати в окремій статті.