Як зробити тренування ефективніше: тренуємося грамотно

• З якою швидкістю треба виконувати вправи на тренуванні
• Скільки підходів до вправи потрібно робити
• Скільки повторів в одному підході потрібно робити

Якщо Ви регулярно відвідуєте фітнес клуб, то швидше за все замислювалися про те, як зробити тренування ефективніше. Ось кілька корисних порад, які допоможуть швидше домогтися бажаного результату.

З якою швидкістю треба виконувати вправи на тренуванні?

Почавши чергове тренування, запитайте себе - а чи правильний темп тренування Ви вибрали? Сучасні дослідження показали, що повільне опускання обтяження допомагає швидше наростити силу, а швидкий підйом задіє більшу кількість м`язових волокон.

У переважній більшості вправ опускання обтяження вниз передбачає близько двох-трьох секунд. У крайній точці руху професійні тренери радять зробити секундну паузу, після чого якомога швидше підняти обтяження вгору, при цьому повністю контролюючи свої рухи в обох фазах: опускання і підйому. Однак є один важливий виняток: якщо вправа виконується вибуховим рухом, потрібно робити його швидко від початку до кінця.

Пам`ятайте, що деякі вправи, наприклад, тяга вниз, під час фази опускання викликають скорочення м`язів. Все стане на свої місця, коли ви зрозумієте, що в той час, як ви тягнете рукоятку тренажера вниз, обтяження піднімається, т. Е. Фактично його піднімаєте ви.

Скільки підходів до вправи потрібно робити?

Використовуйте перевірений часом правило: робити стільки підходів, скільки потрібно для того, щоб виконати мінімум 25 повторень для обраної групи м`язів. Наприклад, якщо ви маєте намір зробити підхід, що включає 5 повторень, то все буде потрібно п`ять підходів (5 підходів х 5 повторів = разом отримуємо 25 повторів). Арифметика очевидна: чим більше повторів Ви робите, тим менше підходів вам потрібно виконати, і навпаки. Така техніка дозволить при будь-якому діапазоні повторень утримувати м`язи в напрузі необхідну кількість часу.

Важливий момент: навіть якщо Ви в гарній фізичній формі, і хочете потренуватися довше, не рекомендується перевищувати межу 50 повторень для однієї і тієї ж м`язової групи. Після цього м`язи починають втомлюватися, так як вже отримали достатнє навантаження, і ефективність подальших повторів невисока.

Скільки повторів в одному підході потрібно робити?

Це питання тісно пов`язане з попереднім і залежить від мети Вашої тренування. Так, для спалювання жиру і боротьби із зайвою вагою оптимальні 3 підходи по 8 повторів або два підходи по 15 повторів. Згідно з останніми дослідженнями, виконання повторень в даному діапазоні добре стимулює вироблення гормонів, що відповідають за спалювання жиру. Дуже добре, якщо Ви вирішите внести різноманітність і чергувати кількість повторень, залишаючись в рекомендованих межах від 8 до 15. Наприклад, починаємо з 12-15 повторень (цей варіант найбільше підходить початківцям), через деякий час перемикається на діапазон 10-12 повторень, а потім - на 8-10 повторень. Перемикатися тренери радять раз в 2-4 тижні. Кожен з цих варіантів сприяє ефективному спалюванню жиру. Якщо ви тільки почали займатися спортом, то дотримуйте техніку виконання вправ, в іншому випадку ви не зумисне будете використовувати читинг.

Якщо ж Ваша мета - нарощування м`язової маси, скористайтеся рекомендаціями відомого фітнес-гуру Елвіна Косгроув, довгий час співпрацював з «Menrsquo-s Health». Для тренувань три рази в тиждень (а навряд чи Ви займаєтеся частіше, якщо тільки не є професійним спортсменом), він розробив наступну схему повторів:

Понеділок: 5 повторів

Середовище: 15 повторень

П`ятниця: 10 повторень

Наведена схема тренувань є приблизною, однак слід дотримуватися загального принципу, як часто потрібно тренуватися. Звичайно, дні тижня можуть бути і іншими, в залежності від Вашого розкладу, стежте лише, щоб наступне тренування була не раніше, ніж через день після попередньої, інакше Ви ризикуєте перетрудити м`язи.

Цей підхід має під собою і наукову основу. Так, вченими з Університету штату Арізона було встановлено, що силові показники людей, що змінюють кількість повторень на кожній з трьох щотижневих тренувань (до речі, така методика отримала назву хвилеподібною періодизації), стали в два рази вище в порівнянні з показниками тих учасників контрольної групи, які робили кожне тренування одне і те ж число повторів.

Відео: Чи можна Тренуватися ЩОДНЯ?