П`ять правил для ефективного тренування м`язів спини

Ви прагнете до того, щоб накачати м`язи спини і максимально збільшити їх обсяг? Пропоновані поради про те, як правильно тренувати м`язи спини, допоможуть оптимізувати Вашу тренувальну програму і добитися швидких результатів. Отже, як треба тренуватися, щоб накачати спину швидко і ефективно?

Правило перше. «Велика трійка». Щоб знайти потужні і дійсно вражаючі м`язи, Ваш тижневий цикл тренувань повинен включати три базові елементи:
-вправи на станову тягу
-тяга штанги або гантелей. Можна також використовувати вправи на тягу нижнього блоку.
-підтягування. Підійдуть як звичайні підтягування на турніку в домашніх умовах, так і їх ускладнені варіанти, наприклад, горизонтальні підтягування, або підтягування в стійці для присідань.

Проводити тренування слід саме в такій послідовності: спочатку станова тяга, потім робота зі штангою і, нарешті, підтягування. Якщо ж Ви віддаєте перевагу під час тренування опрацьовувати одну конкретну групу м`язів, тоді розподіліть навантаження наступним чином:
• Понеділок: силові тяги (виберіть одне-два вправи і відпрацьовуйте їх)
• Середовище: станова тяга
• п`ятниця: вправи на підтягування

Правило друге. Виконуйте руху правильно. Не варто прагнути за одне тренування виконати якомога більше різних вправ. Набагато ефективніше вибрати кілька найбільш дієвих і навчитися виконувати їх правильно, без помилок - це принесе набагато більше користі. Особливо це стосується підтягувань і тягових вправ. Для того, щоб максимально залучити в рух м`язи верху спини, дотримуйтесь нескладних правил:

• Завжди починайте рух з відведення плеча назад
• Слідкуйте за тим, щоб Ваш лікоть йшов назад разом з плечем
• Закінчуйте підтягування і тяги максимально можливим для себе напругою найширшого м`яза спини (або найширших м`язів).

Всі три етапи повинні виконуватися без ривків, дуже м`яко і плавно, утворюючи єдину потужну рух. Чи не ділите вправу на три відокремлених етапу: починайте рух з того, що відводите плечі і в цей же момент тягніть свої лікті назад, а руки при цьому повинні працювати на зразок гаків - так Ви знизите навантаження на біцепси і зосередити увагу на спині.
Технічні прийоми дуже важливі, так що не шкодуйте часу, щоб належним чином їх освоїти. Можливо, Вам буде потрібно для цього кілька тренувань, але в підсумку Ваші зусилля будуть винагороджені - правильне виконання тяги і підтягувань дозволить Вам працювати з великою вагою і нарощувати силу і масу м`язів спини, а також суттєво зменшить ризик пошкодження біцепса.

Правило третє. Не женіться за великим вагою. Провідні тренери відзначають, що робота з надмірно великою вагою - це не ознака ефективного тренування, а, навпаки, небезпечний експеримент, що загрожує спортсмену тим, що він зірве спину. Щоб уникнути травм не піднімайте вагу, що перевищує 90% Вашого максимуму для одного повтору.
Для перевірки себе спробуйте порахувати, скільки разів слід, які Ви можете зробити з вагою, що становить 85-90% від Вашого колишнього одноповторного максимуму. Працюючи з 70% одноповторного максимуму, робіть за один підхід не більше п`яти повторів. При збільшенні ваги до 80%, обмежте кількість повторень в підході трьома.
І не забувайте, що будь-який підхід слід негайно зупинити, якщо ви раптово відчули різкий біль, слабкість або запаморочення.

Правило четверте. Не соромтеся використовувати аксесуари. Лямки і спеціальні кистьові ремені для тяги для того і придумані, щоб відпрацювати правильність рухів і зробити тренування більш ефективною. Не допускайте ситуації, коли недостатня сила хвата перешкоджає нормальним тренувань спини. Якщо це викликає у Вас труднощі, тоді після роботи з м`язами спини тренуйте силу хвата.
Сучасні пристосування для захоплення і утримання снаряда піднімуть Ваші силові показники, а разом з ними почне швидко рости і обсяг м`язів спини.
Ремінці можуть виявитися корисними і під час тяги верхнього блоку і тяги зворотним хватом.

Правило п`яте. Не нехтуйте підтягуваннями! Якщо Ви не можете підтягнутися, освойте горизонтальні підтягування. Цей вид підтягувань дозволить більш якісно скорочувати найширших м`язів і одночасно створює велике навантаження, ніж звичайна тяга верхнього блоку широким хватом.
Щоб виконати горизонтальні підтягування, в стійці для присідань встановіть штангу на висоті близько одного-півтора метрів і підшукайте підходящу лаву, яка могла б послужити опорою для стоп. Поставте ноги на лаву, займіть горизонтальне положення, візьміть в руки за штангу і починайте. Якщо Ви відчуваєте себе досить впевнено, можете спробувати виконувати горизонтальні підтягування без лави. Навіть якщо зараз у Вас не виходить жодного повноцінного підтягування, Вам обов`язково вдасться зробити хоча б два-три підходи по п`ять повторів до горизонтальних підтягування. У міру зростання витривалості м`язів можна збільшувати кількість підходів і нарощувати число повторів за один підхід.

Вдалих тренувань!