Як накачати трицепс на турніку - вправи, відео

Віджимання від поперечини
Підтягування на трицепс на турніку
вихід силою
Поради досвідчених турнікменів: відео

Перекладина є відмінним спортивним снарядом для розвитку різних м`язових груп. Існують навіть спеціальні вправи на турніку на трицепс, за допомогою яких можна опрацьовувати м`язи розгиначі рук.

Необхідно навчитися виконувати руху по спеціальній техніці, яка трохи відрізняється від традиційних підтягувань. Відразу відзначимо, що турнік для трицепса є не найкращим снарядом, тому накачати даної м`язової групи значно важче, ніж вправи на турніку на біцепс або спину.

Існують різні вправи на турніку для трицепса, до яких відносять підтягування на низькій перекладині (висотою до коліна або пояса), віджимання від турніка стандартної висоти і багато інших. Розглянемо ті, які на наш погляд є найбільш ефективними.

Віджимання від поперечини

Перша вправа на турніку на трицепс досить просте: потрібно піднятися на перекладину, щоб вона стосувалася пояса, а корпус тримався на витягнутих руках. Опустіться, зігнувши кінцівки в ліктях і доторкнувшись грудьми до турніка, а потім підніміться назад. Існують різні варіації виконання руху:

Широкий упор. В даному випадку добре опрацьовується внутрішня частина трицепса і нарощується м`язова маса.
Звичайний упор на ширині плечей. Працює зовнішня головка триголового м`яза.
Вузький упор. Руки ви будете згинати виключно за рахунок роботи трицепса. Цей варіант найскладніший, але є максимально ефективним для досвідчених спортсменів.

Підтягування на трицепс на турніку

На турніку вправу на трицепс можна виконувати широким хватом. Подібні підтягування задіють також спину, але акцент потрібно робити на фазі опускання. Руки розставте приблизно на 20 см далі плечей, щоб повністю виключити біцепс з роботи і зосередитися на трехглавих м`язах. Вони активізуються при опусканні вниз, тому вправа важливо проробляти плавно і повільно.

вихід силою

Ця вправа на турніку для трицепса більш складне, в порівнянні з попередніми, так що якщо ви шукаєте вправи на турніку для досвідчених, воно вам підійде.

Рух передбачає підняття на перекладину до рівня пояса за рахунок сили рук. Для початку можна виконувати вихід черзі на кожну руку, після чого завдання слід ускладнити і почати робити вихід на дві.

Поради досвідчених турнікменів

При тренуваннях на турніку для трицепса потрібно повністю концентруватися і не думати ні про що стороннє. Багато досвідчених культуристи говорять про унікальний впливі ментальної концентрації на розвиток мускулатури.

Не користуйтеся тільки з власною вагою, до якого м`язи швидко звикнуть і перестануть повноцінно рости. Використовуйте обважнювачі і міняйте програму, щоб кожна наступна тренування відрізнялася від минулого. При такому підході, коли застосовується тренування на турніку з вагою, прогресувати будуть силові показники і м`язові обсяги.

Займатися з залізом потрібно, підключаючи мозок і психіку. Будь-які отвлеканія на розмови порушать ефективність росту м`язів. Таким чином, важливо забезпечити зв`язок між мозком і м`язами.

На завершення пропонуємо подивитися тренування на турніку на трицепс від досвідчених турнікменів: