Вправи на турніку на рельєф: програма тренувань для рельєфних м`язів

Відео: ПРОГРАМА НА РЕЛЬЄФ. Загальний опис (RUS Sportfaza)

• Як накачати рельєфні м`язи на турніку
• Програма тренувань на турніку на 3 дні на рельєф

Комплекс вправ для рельєфу на перекладині і брусах допомагає опрацьовувати всі м`язові групи без додаткових витрат на тренажерний зал. Техніка виконання всіх рухів на рельєф досить проста, але є нюанси.

Як накачати рельєфні м`язи на турніку

Перед заняттями попередньо розігрівайтеся щоб уникнути травм. Не можна робити різкі рухи, а працюйте за рахунок мускулатури. Постійно контролюйте техніку, так як суглоби при рухах на перекладині сильно навантажуються і можуть пошкодитися.

Тренування на турніку на рельєф повинна складатися з вправ, що виконуються мінімум десять підходів з відпочинком не більше пари хвилин. Рекомендується частіше чергувати хвати і завершувати всі заняття рухами на прес.

Програма тренувань на турніку на 3 дні на рельєф

Домогтися рельєфу за допомогою турніка можна за спеціальною програмою, що включає три тренування на тиждень. Будь-яка вправа на турніку на рельєф виконуємо по чотири підходи на максимальну кількість повторень.

У перший день вправи на турніку і брусах на рельєф повинні бути такими:

• класичні підтягування широким хватом;
• робота на брусах на груди (злегка нахиляє корпус вперед і розводимо лікті);
• підтягування за голову (хват широкий);
• традиційні віджимання від землі;
• підняття нижніх кінцівок до турніка;
• підняття нижніх кінцівок в упорі в бруси;

У цей день комплекс вправ на турніку на рельєф включає:

• підтягування зворотним середнім хватом;
• робота на брусах на трицепс (відхиляємося назад і не відстовбурчуються лікті);
• підтягування вузьким хватом долонями до себе;
• віджимання від землі на кулаках;
• підняття колін до плечей (до одного і іншого по черзі);
• підняття нижніх кінцівок в упорі на брусах.

В останній день слід приділити увагу тренуванням на турніку з віджиманнями. Включіть в програму тренувань наступні вправи:

• віджимання з широким упором;
• віджимання з вузькою постановкою долонь;
• робота на брусах з будь-якої з двох методик;
• підтягування уздовж турніка (хват долонями один до одного);
• скручування на перекладині в висі на підколінниками;
• повороти піднятих до прямого кута ніг (можна зігнути в колінах).

Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін

Вправи на турніку для рельєфу іноді використовують досвідчені бодібілдери як додаткового навантаження. Для прискорення результатів необхідно подбати про складання правильного меню, виключивши певні продукти.