Як розвинути рельєф м`язів за допомогою тренувань

Відео: Накачати м`язи в домашніх умовах. Домашня програма тренувань

Для чого люди йдуть в спорт-зал і починають займатися спортом? Звичайно ж, для збільшення сили, підвищення витривалості, а також для зміцнення здоров`я організму. Але є ще одна важлива мета спортивних тренувань - створення красивого рельєфного тіла. Якщо це основна причина, яка спонукала вас купити абонемент у фітнес-зал, то вам потрібно знати деякі особливості тренувань для створення рельєфу м`язів, а також набратися терпіння і приготуватися до тривалого шляху.

• Що таке рельєф м`язів
• Особливості тренувань на рельєф
• Вправи для рельєфу м`язів
• Дроп-сети
• Харчування для рельєфу м`язів

Перш ніж перейти до опису тренувальних програм і їх виконання, необхідно дізнатися, що таке м`язовий рельєф. У кожного з нас є м`язовий корсет, який покриває наш скелет. Однак він ховається під шаром жиру. І якщо жировий прошарок перевищує норму, то тоді ніхто не помітить ваших м`язів. Вправи для рельєфу м`язів спрямовані на спалювання зайвого жиру і прояв м`язового рельєфу.

Крім того, вам необхідно набрати м`язову масу, щоб було з чого створювати рельєфне тіло. існує кілька методів нарощування м`язової маси. Також вам необхідно не забувати про харчування для набору м`язової маси. Як тільки ви пройшли цей етап, то можете приступати до тренувань, спрямованим на розвиток рельєфу м`язів.

Особливості тренувань для розвитку рельєфу м`язів.

• Під час виконання вправ на рельєф необхідно дотримуватися правила «менше вага - більше повторень»:
• Коли ваш організм звикне до звичайних навантажень, необхідно чергувати дроп-сети і супермережу;
• Між сетами повинен бути 30-секундний відпочинок;
• Кожен раз виконувати вправи на прес як затримка;
• Кожен день потрібно робити кардиоупражнения для росту м`язів.

Базові вправи для розвитку м`язового рельєфу.

• Підтягування на турніку;
• Жим штанги лежачи;
• Присідання зі штангою;
• Станова тяга штанги;
• Підйом штанги на біцепс;
• жим ногами.

Щоб збільшити рельєф м`язів і спалити жир, необхідно окремо опрацьовувати кожну групу м`язів. Незайвим буде вивчити питання, як тренувати конкретні м`язи. Для цього використовуються односуглобні вправи. При виконанні вправ потрібно знизити додаткову вагу, він використовується для набору м`язів, а не для розвитку рельєфу. Зараз ключову роль відіграють кількість і швидкість повторень, які необхідно постійно збільшувати.

Оптимально виконувати кожну вправу 15-20 разів, тим повинен бути максимально швидкий. Ви повинні добитися ефекту «горіння» м`язів. Цього можна досягти тільки в тому випадку, якщо не забути про техніку виконання вправ.

У своїй тренуванні ви повинні використовувати як силові, так і аеробні вправи. Таким чином, ви максимально навантажити м`язи. Найбільшого ефекту можна домогтися в тому випадку, якщо перша вправа виконувати до відмови і взяти 70% від максимально ваги, а потім виконати також до відмови вправи на розводку. Це забезпечить приплив крові, спалювання підшкірного жиру і опрацювання м`язів. Відстежити прогрес можна, розрахувавши вага чистих м`язів після певного періоду тренувань.

Найкраще виконувати вправи один за одним без перерви. Однак на початкових етапах це буде складно. Тому намагайтеся відпочивати між підходами не більш ніж 30 секунд. Щоб навчитися виконувати всі вправи без перерви, можна скористатися програмою Кроссфіт. Для новачків в якості базового вправи підійде також зведення рук на тренажері "метелик".

Дроп-сети для розвитку рельєфу м`язів.

Дроп-сети в бодібілдингу грунтуються на тому, що виконується тільки одна вправа. Але робити його потрібно з максимальною вагою до переможного кінця. Потім ви зменшуєте вага на 25% і знову повторюєте вправу до відмови. Таким чином, ви зміцнюєте м`язи, до м`язів надходить великий приплив крові, що і сприяє появи рельєфу.

Щоб рельєф опрацьовувався ефективніше потрібно значно знижувати вагу від циклу до циклу. Кількість повторень вправи при цьому має зберігатися.

Харчування для рельєфу м`язів.

Для спалювання зайвого жиру необхідно дотримуватися правил і в харчуванні. Сніданок повинен бути основоположним і складати 40% вашого денного раціону. Останній прийом їжі повинен бути за 4-5 годин до сну. Повністю відмовтеся від солоної, солодкої і жирної їжі. Після кожного тренування протягом 20-30 хвилин випивайте протеїновий коктейль.

Можна використовувати також спеціальне спортивне харчування або жіросжігателі. Це можуть бути як препарати для спалювання жиру, так і натуральні жіросжігателі, наприклад, грейпфрутовий сік перед тренуванням.

Відео: Жиросжигающая тренування на рельєф м`язів. Володимир Борисов