Як розвинути загальну витривалість м`язів

Відео: Як розвинути силову витривалість? Що таке силова витривалість?

Починаючи тренування в спортзалі, кожна людина повинна поставити собі за мету. Залежно від цього розробляється програма тренувань і режим харчування спортсмена. Якщо ваша мета - навчитися протистояти втомі, виконувати фізичну роботу протягом довгого часу без втоми, то вам необхідно збільшити загальну витривалість м`язів. Для цього потрібно знати і дотримуватися певних правил.

Фактори, що впливають на фізичну працездатність організму.

• Головний фактор для розвитку загальної витривалості - енергетичний обмін, забезпечення організму енергією за участю кисню. Для того щоб організм поліпшив здатність поглинати кисень і виводити вуглекислий газ, необхідно збільшити обсяг легким і швидкість газообміну. Тому важливо пам`ятати, що працювати необхідно не тільки над поліпшенням фізичного стану, а й над серцево-судинної і дихальної системами;
• Не слід забувати і про центральну нервову систему, саме вона визначає працездатність м`язів;
• Важливо стежити за харчуванням під час збільшення загальної витривалості, так як від рівня гемоглобіну залежить перенесення кисню;
• Звертайте увагу на обсяг крові і швидкість її циркуляції, це залежить від розміру серця людини;
• Необхідно підтримувати нормальний рівень pH. Так як кислотність крові при інтенсивній м`язовій діяльність збільшується і знижує рівень pH, що призводить до головного болю і нудоти.

Тренування для поліпшення загальної витривалості м`язів повинні бути спрямовані на те, щоб всі органи повинні навчилися працювати в сукупності і правильно координуватися. У підсумку всі клітини підвищать свою працездатність, і інтенсивність завжди залишатиметься на одному рівні.

Методи розвитку загальної витривалості м`язів.

• Безперервний метод застосовується для розвитку енергетичного обміну за участю кисню. Використовуючи цей метод, ви повинні одноразово повторювати вправи на протязі від 15 хвилин до 3 годин. Безперервний метод допомагає не тільки розвинути аеробні здібності, але і тренує силу волі. Можна повторювати вправи рівномірно або змінювати інтенсивність.
• Перериваний метод може бути повторним і інтервальним. Перший базується на суб`єктивних відчуттях спортсмена. Тому планувати тренування в такому випадку не можна, кількість вправ, їх інтенсивність і час відпочинку в одному заході можуть відрізнятися. Ваша мета при цьому - виконати заплановану навантаження. Якщо ви вибрали інтервальний метод, то необхідно чітко скласти план тренування і недовго виконувати вправи, чергуючи їх з чіткими дозами відпочинку.

Кожного разу необхідно збільшувати тривалість, інтенсивність і повторення фізичних вправ. Параметри відпочинку також повинні змінюватися в залежності від обраного методу. Пам`ятайте, що, розвиваючи загальну витривалість м`язів, ви збільшуєте свою фізичну працездатність.

Вправи, що поліпшують м`язову витривалість.

Починати тренування для підвищення загальної витривалості м`язів найкраще в дитячому та підлітковому віці. Саме на цьому етапі організм найкраще сприймає аеробні навантаження, що сприяє всебічному розвитку.

Розвиток витривалості необхідно почати з побудови тренувань. Для початку приділіть увагу розвитку опорно-рухового апарату та серцево-судинної і дихальної систем. Поступово збільшуйте обсяг навантажень, виконуйте інтенсивні вправи за допомогою інтервального методу. Скорочуйте інтервали відпочинку від 5 до 1 хвилини, число повторень вправ не повинно бути менше 3 з тривалістю від 30 до 120 секунд. Інтенсивність вправ повинна бути максимальною.

Наступні вправи допоможуть вам ефективно розвинути загальну витривалість м`язів:

• тривалий біг в рівномірному темпі зміцнює дихальну і серцево-судинну системи. Намагайтеся при цьому пити якомога менше води;
• Стрибки на скакалці розвивають практично всі групи м`язів;
• Катання на лижах для розвитку дихальної системи;
• Плавання благотворно впливає на розвиток всіх груп м`язів;
• Довготривалі прогулянки пішки і спортивна ходьба;
• Базові вправи: віджимання, підтягування, присідання, прес.

Відео: Вибухова сила і витривалість. Андрій Москвін