Інтервальний біг для схуднення та розвитку витривалості

Відео: Інтервальний Біг. Розвиток Витривалості. кардіо | TotalFit

Кардионагрузки найбільше підходять для людей, які хочуть розпрощатися із зайвими калоріями. Великою популярністю користується інтервальний біг для схуднення. Його використовують як професійні спортсмени, так і аматори. Однак багато людей при цьому не знають, що таке інтервальний біг, і які переваги він має, або просто нехтують ним. Але задумайтеся, адже бігати вміє кожна людина, для тренувань вам не потрібне спеціальне обладнання або освоєння спеціальної техніки. І навіть якщо ви ніколи раніше не тренувалися, то інтервальний біг все одно дозволить спалити багато жиру. Сьогодні ми розповімо вам про всі особливості і програмою інтервального бігу для схуднення.

• Техніка інтервального бігу
• Користь інтервального бігу
• Протипоказання до інтервального бігу
• Види інтервального бігу
• Програма інтервального бігу

Для початку давайте розберемося з тим, що таке інтервальний біг. Це чергування бігу з різною швидкістю. Наприклад, спочатку ви біжите 1 км легкої підтюпцем, потім 500 м - на максимальній швидкості, потім настає період відпочинку, коли ви нешвидко біжите, а потім знову 500 м - на максимальній швидкості. Часто так тренуються спортсмени, коли готуються до марафонам.

Калорії спалюються через те, що досягається аеробний поріг, і організм бере енергію з жирів, а не вуглеводів. Триває він недовго, але ефект виходить колосальний, тому що жир спалюється дуже швидко.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою інтервального бігу, то вам потрібно запам`ятати кілька простих правил. По-перше, тренуватися таким чином потрібно 3-4 рази в тиждень. Ви можете поєднувати кардионагрузки з силовими тренуваннями. По-друге, використовуйте пульсометр. Дізнайтеся свій нормальний пульс і стежте за тим, щоб він не був вище, ніж на 85% від максимальної ЧСС. По-третє, звертайте увагу на швидкість бігу, а не на час тренування. Чим інтенсивніше тренування, тим більше ви витратите калорій.

Інтервальний біг повинен складатися з 5-15 циклів тривалістю 6-120 секунд. Не забувайте про розминку, щоб підготувати організм до навантаження, і затримку, щоб закріпити ефект. Також пам`ятайте про те, що різниця в тривалості проміжків часу з високою і низькою інтенсивністю навантажень не повинна бути великою.

Користь інтервального бігу:

• Ефективний спосіб навчитися бігати швидше;
• Спалюється більше калорій, ніж при звичайному бігу, так як під час прискорення витрата енергії зростає, а навіщо нешвидко знижується;
• Прискорюється обмін речовин;
• Зберігається м`язова маса і одночасно спалюється жир;
• Зміцнюються і ростуть м`язи литок і сідниць;
• З організму виводяться шлаки і токсини;
• Тканини насичуються киснем;
• Розвивається витривалість.

Протипоказання до інтервального бігу.

Не підходить інтервальний біг людям з недугами хребта і захворюваннями серцево-судинної системи. Якщо у вас застуда або інші нездужання, то також краще відкласти тренування.

Крім того, людям із зайвою вагою понад 7 кг, травмами м`язів, плоскостопістю рекомендується відкласти таке тренування.

Види інтервального бігу.

інтервальний спринт тренує витривалість, розвиток швидкісних якостей і сприяє швидкому зниженню ваги. Спортсмен повинен чергувати помірну і високу інтенсивність, протяжність кожної ділянки 150-200 м. Тренуватися можна один раз в 10-14 днів.

Темпові біг. До такої тренуванні вдаються тільки професійні спортсмени, так як вона вимагає хороших швидкісних якостей. Перевага темпового бігу полягає в тому, що він стимулює ріст м`язів. Суть тренування - долати тривалі відрізки дистанції на максимальній швидкості. Кожен наступний круг необхідно долати зі швидкістю більшою, ніж на попередньому.

повторний біг виробляє максимум аеробних здібностей і вимагає від людини повного самоконтролю. Суть такого тренування полягає в подоланні відрізків від 1 до 4 км при максимальному споживанні організмом кисню.

Програма інтервального бігу.

Схема 1.

Розминка - 5 хвилин в спокійному темпі.

Блок 1: 30 секунд прискорення на максимум. 3 хвилини відпочинку. Повторіть стільки, скільки зможете.

Блок 2: 1 хвилина прискорення в середньому темпі. 2 хвилини ходьби. Повторіть 3 рази.

Схема 2.

Розімніться 10 хвилинами швидкої ходьби в гору.

Блок 1: 2 хвилини бігу в середньому темпі, 3 хвилини бігу в дуже повільному темпі, повторіть не менше 4 разів.

Блок 2: Ходьба протягом 5 хвилин, щоб охолонути.

Схема 3.

Розімніться 10 хвилинами швидкої ходьби по рівнині.

Блок 1: 1 хвилина бігу в доступному для вас темпі, 4 хвилини швидкої ходьби. Повторіть цикл не менше 4 разів.

Блок 2: 5 хвилин ходьби з невеликим ухилом, 3 хвилини повільної спокійної ходьби.

Відео: Інтервальний Біг - Бігова тренування в лісі