Розминка перед бігом: крок до здоров`я і спортивних досягнень

• Для чого потрібна розминка перед бігом
• Як проводити розминку
• Як скласти програму підготовки до бігу

Всі, хто з відповідальністю ставляться до свого здоров`я і хочуть, щоб біг мав позитивний ефект на організм, обов`язково повинні робити розминку перед заняттям - користь бігу в цьому випадку буде набагато більше: замість проблем з серцем або розтягнення зв`язок ви отримаєте потужний викид дофаміну (гормону радості), зміцните м`язи, дихальну та серцево-судинну системи, а також спалите зайві кілограми.

Для чого потрібна розминка перед бігом

Розминка перед бігом підвищує температуру м`язів, тканин і зв`язок, вони стають більш гнучкими і їм не страшні травми. Кров приливає до м`язів і несе їм більше кисню і поживних речовин. Тому запасів енергії вистачить на довшу пробіжку. Особливо ретельної повинна бути ранкова розминка, так як організм ще тільки приходить до тями після сну.

Інші плюси від розминки перед бігом:

• ви психологічно настроюєтеся на тренування;
• ви готуєте серцево-судинну систему до майбутнього навантаження;
• розминка допомагає встановити і зберегти правильне дихання при бігу;
• тіло «налаштовується» на навантаження, і їм легше управляти, так що ризик падінь знижується;
• спортсмени можуть досягти на 3% більше ефективних результатів, ніж якщо б вони не розминалися, і на 11% - ніж якби вони замість розминки робили розтяжку;
• прискорюється обмін речовин і зайвий жир зникає швидше.

Як проводити розминку

Незалежно від того, вирішили Ви почати бігати вранці або віддаєте перевагу вечірньої пробіжки, тривалість вправ, що розігрівають м`язи, становить не більше 30 хвилин. Професійні спортсмени, чиє тіло вже підготовлено регулярними заняттями, можуть обійтися і 5 хвилинами. Якщо метою ваших занять бігом є здоров`я або гарна фігура, то на розминку вам варто відвести хвилин 10 - 15. Чим довше будете бігати, тим більше часу витратьте на попередній розігрів.

Під час розминки ви не повинні втомитися, але повинні спітніти.

Як скласти програму підготовки до бігу

Залежно від обсягу і виду навантаження, розминка перед бігом буде відрізнятися. Ви можете вибрати ту програму розігріву м`язів, яка буде підходити саме до вашої тренуванні. І не забудьте вибрати кросівки для бігу - ефективність вашої тренування багато в чому буде залежати від зручності взуття.

Легкий біг (для оздоровлення)

Почати потрібно з невеликої прогулянки пішки, при цьому поступово швидкість руху потрібно збільшувати. Тепер робимо нахили і обертання головою, махи руками і ногами, розігріваємо м`язи попереку за допомогою нахилів в сторону і вперед-назад (тут важливо не перестаратися!). Наступний етап: розігрів колін, гомілок і м`язів стегон. Для цього робимо випади і, не відриваючи ступень, присідання. М`язи литок розігріваємо підйомом на носки.

Для хорошої підготовки організму до бігу на довгі дистанції або інтервальний біг для розвитку вибухової швидкості, почніть розігрів з 7 хвилинної пробіжки. Швидкість повинна бути якомога більше. Потім зробіть кілька пробігів на короткі дистанції з поступовим прискоренням. Тепер повторюємо все ті ж сприяють гнучкості вправи, як і звичайному бігу (махи, присідання і ін.). І робимо вправи для дихальної системи.

Перед бігом з перешкодами додайте в програму вправ на гнучкість обертання колінами, стопами і тазом і обов`язково зробіть розтяжку для попередження травм.

Як пластилін, розігрітий в руках, краще піддається ліпленню, так і щоб зліпити красиве тіло, необхідно його попередньо розігріти. Так що не забувайте про розминку.