Топ-7 вправ на розтяжку перед бігом

Не можна забувати про попередню розтяжці перед бігом. Біг - така ж фізичне навантаження, як і похід в тренажерний зал, і для того щоб не пошкодити м`язи, їх необхідно розігріти і підготувати.

Розтяжка грає важливу роль в заняттях спортом. Під час розтяжки кров розганяється по всьому тілу, м`язи і суглоби стають гнучкими і рухливими, знижується ймовірність потягнути або порвати зв`язки.

Біг також вимагає розтяжки. Тут ти дізнаєшся, які групи м`язів необхідно розігріти перед бігом.

гомілка

Щоб розтягнути м`язи гомілки, закинь ногу на стіну або поперечину. Нахили тулуб в сторону стіни. Залишся в такому положенні на 10 секунд, потім поміняй ногу.

Якщо поблизу немає опори у вигляді стіни або турніка, то просто підніми ногу, обхват її рукою, в області гомілки і постій так 10 секунд. Потім повтори вправу з другою ногою.

Передня поверхня стегна

Відео: Розминка перед бігом

Обіпрись однією рукою об стіну або поперечину, зігніть ногу в коліні і притисни її сідницях. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім поміняй ногу. Зроби 3-4 підходи на кожну ногу.

Відео: Розтяжка спини: 10 простих вправ

Задня поверхня стегна

Стань рівно, коліна тримай прямими, потім зігніть і спробуй дістати кінчиками пальців до землі. Замри в такому положенні на 10-20 секунд. Для того щоб посилити розтяжку, нахилися і доторкнися землі всією поверхнею долоні - затримайся в такому положенні. Ця вправа допоможе розтягнути не тільки задню поверхню стегна, а й спину.

руки

Встань рівно. Потягни лікоть правої руки до відчуття розтягування в задній частині плеча. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Повтори вправу з іншою рукою. Коли будеш тягти лікоть, переконайся, що передпліччя залишається перпендикулярним підлозі (пальці спрямовані вгору).

Потім зігніть одну руку в лікті так, щоб долоня була на рівні підстави шиї, а другою рукою візьмися за лікоть і натисни на нього до відчуття розтягування трицепсов (в задній частині плеча). Затримайтеся на 20-30 секунд. Те ж саме повтори з іншою рукою.

м`язи грудей

Встань рівно. Відведи руки за спину, стули їх в замок. Підніми руки до стелі, тримай їх прямими, поки не відчуєш розтяг грудних м`язів. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд.

ноги

Удари ногами - дуже ефективна вправа на розтяжку. Ти можеш виконувати його по дорозі до місця старту.

Удари необхідно виконувати вперед, в середньому по 20 на кожну ногу.

Після виконання всіх вправ можеш приступати безпосередньо до бігу. Тепер твоє тіло підготовлено, і ти можеш не боятися розтягнути м`язи або порвати зв`язки.