Калланетика - розтяжки

Розтягування м`язів виконується після основного комплексу вправ, будучи завершальним етапом ефективних занять.

Використовуючи дозоване напруження, даний комплекс дозволяє зміцнити м`язи, по черзі напружувати і розслабляти в попередніх комплексах вправ.

Пам`ятайте, що головне - прислухатися до своїх відчуттів, які не перенапружуватися, краще виконуйте вправу меншу кількість разів. Якщо виникає біль або відчуття дискомфорту, краще не варто ризикувати своїм здоров`ям і припинити заняття.

Намагайтеся дихати, як в звичайному стані, не затримуючи дихання, щоб організм отримував достатню кількість кисню.

Вправи на розтягнення спрямовані, перш за все, на сполучні тканини, розташовані навколо м`язів. Саме розтягнення дозволяє їх зробити більш еластичними.

Якщо не приділяти цьому комплексу належної уваги, сполучні тканини можуть втратити еластичність, що обмежує рухливість людини, а м`язи отримають стануть рельєфними, що небажано для жінок.

Виконуйте вправи плавно, не робіть різких рухів і ривків.

Вправа 1

Сидячи на підлозі - ноги широко розставлені в сторони - впертися руками в підлогу позаду себе.

Напружити всі м`язи (спини, сідниць, стегон, живота і шиї). Максимально витримати це положення.

Тепер нахиліть все тулуб плавно вперед, поклавши руки на підлогу перед собою або на ноги. Згинайтеся максимально, з кожним разом додаючи по сантиметру.

Повторіть такі пружні нахили 50 разів.

Вправа 2

Сидячи на підлозі і розставивши широко ноги, повертаючи тулуб в сторону, візьміться рукою за праву ногу нижче коліна.

Нахиліться вниз до коліна якомога нижче, витримайте в цьому положенні 30 секунд.

Підніміться в початкове положення.

Повторіть такі нахили 50 разів, потім зробіть те ж саме в ліву сторону.

Відео: Калланетік - практичний посібник для початківців. Надефективна гімнастика для стрункої фігури

Вправа 3

Сидячи на підлозі, з`єднайте ноги і витягніть вперед.

Нахиліть тулуб вперед до самого кінця, руками дотягуючись до щиколоток. Якщо спочатку це виконати важко, можна злегка зігнути коліна.

Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і спробуйте нахилитися ще хоча б трохи.

Випрямитеся, повторіть нахили 50 разів.

Відмінним результатом вважається, якщо вдається дотягнутися головою до колін.

Вправа 4

Лежачи на підлозі, випрямити ноги, руки - на рівні плечей.

Піднімаючи праву ногу, зігнути в коліні і перевести над лівою ногою, намагаючись дотягтися якомога ближче до лівого коліна. Лопатки від підлоги не відриваються.

Ця вправа повторити 50 разів, а потім виконати те ж саме лівою ногою.

Ця вправа дуже добре допомагає від болів в спині.

Відео: Йога для літніх. Комплекс вправ №1

Вправа 5

Лежачи на спині, ноги витягніть вперед, підборіддя повинен бути піднятий вгору.

Підняти праву ногу вгору, взятися за неї рукою. Витримайте це положення 30 секунд.

Плавно підтягти ногу ближче до грудей, долаючи опір.

Повторити руху ногою 50 раз, то ж саме виконайте лівою ногою.

Відео: Калланетік для ідеальної фігури

Вправа 6

Опустіться на коліна і сядьте сідницями на п`яти. Ступні розслаблені, руки витягнуті над головою.

Піднімають на 10-15 см і виконуйте кругові рухи стегнами по 10 разів вліво і вправо.

Вправа 7

Станьте за півметра від спинки стільця, взявшись за неї руками, стопи разом.

Зігніть ліву ногу і підніміть її. Права сильно впирається в підлогу.

Зробіть рух тазом вперед, сильно напружуючи сідниці.

Поверніть його в попереднє положення.

Зробіть такі «виштовхування» стегнами 50 разів. Повторіть, зігнувши праву ногу те ж саме.

Тільки повторюючи ці вправи регулярно, ви відчуєте ефект. Якщо важко, починайте з мінімальної кількості повторень, збільшуючи їх на наступному занятті.