Каталог вправ калланетики - розминка

Головна мета розминки в калланектіке - підготовка м`язів тіла до основних занять і зміцнення організму. Розминка ділиться на загальну і спеціальну частину. До загальної відносять біг, стрибки зі скакалкою, інші загальнозміцнюючі вправи. До складу спеціальної частини входить комплекс з окремих вправ.

Значення розминки в калланектіке

Будь-яка розминка підвищує працездатність м`язів, готує їх до основної тренуванні, що дозволяє уникнути травм.

Правильно виконана розминка викликає фізіологічні зміни, необхідні для ефективного тренування, а також сприяє підвищенню температури тіла. При цьому м`язи стають більш еластичними, прискорюється процес їх насичення киснем, підвищується еластичність зв`язок, сухожиль.

Відео: Калланетика ранковий комплекс на всі групи м`язів

1. Розігріваємо м`язи

Прийміть вихідне положення, коли руки витягнуті уздовж тулуба, а ноги розставлені на ширину плечей.

Відео: Розминка калланетика

1. Підніміть руки перед собою, уникаючи згинання в ліктях. Спина рівна.

2. Зробіть нахил вперед-вниз, трохи зігнувши ноги в колінах.

3. Відведіть назад випрямлені руки.

Повторити 5 разів. Уникайте типових помилок - зігнута спина, зігнуті в ліктях або сильно напружені руки, високо підняті плечі.

2. Знімаємо напругу сідниць

Виконується сидячи на стільці. Спинка повинна бути такою, щоб на неї можна було спертися:

1. Випрямити спину ідеально рівно, почніть піднімати тіло, спираючись на спинку.

2. Максимально випроставшись (лікті прямі), затримайтеся в даній позиції на пару секунд.

Виконати 40 разів. Типові помилки - не до кінця пряма спина, опущений підборіддя і зігнута шия.

3. Зміцнюємо м`язи плечового пояса

Виконувати стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

1. Відведіть руки в сторони. Долоні при цьому повинні бути звернені вгору.

2. Відведіть випрямлені руки за спину. Намагайтеся, щоб кінчики пальців обох рук дотяглися один до одного.

Повторіть вправу 100 разів. Типові помилки - сильно підняті плечі, згинання рук в ліктях.

4. Зменшуємо талію

Виконувати стоячи, ноги ширше плечей, права рука піднята вгору, ліва на нозі.

1. Випрямити тіло і праву руку, витягнувши таз трохи вперед. Затримайтеся в даному положенні на 1 хвилину.

2. Максимально нахиліть тіло вліво, тримаючи спину напруженою, не згинаючи руку.

Повторити 100 раз (по 50 нахилів вліво і вправо). Типові помилки - рухи стегнами, нахил тулуба прямо або назад, а не строго в бік.

5. Розтягуємо м`язи ніг

Стійка - прямо, ноги ширше плечей, коліна трохи зігнуті.

1. Повільно нахиліть тулуб вперед-вниз до зіткнення долонь з підлогою.

2. Не розгинаючи спину, обхопіть ноги з внутрішньої сторони.

Відео: Калланетика для початківців

3. Опустіть плечі, втягнувши голову до ніг.

4. Втягніть корпус в напрямку ніг.

Відео: Кращий комплекс вправ для розминки або як назавжди забути про травми

Повторювати - 20 разів. Після того, як м`язи ніг трохи розтягнуться, слід виключити згинання на зігнутих колінах - лише на прямих. Помилки - неправильне розташування ніг по відношенню до плечей, занадто швидкий темп.

6. Зміцнюємо м`язи шиї

Виконується стоячи, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях, долоні на стегнах. Сідниці максимально напружені, таз злегка висунутий.

1. Повільно повертайте голову вправо-вгору, стежачи за положенням підборіддя. Підборіддя має бути спрямований вгору.

2. Протримаєтеся в цій позі кілька секунд.

3. Повторіть те ж саме, тільки повертаючи голову вліво.

Виконати 5 разів. Типові помилки - підборіддя не спрямований вгору, відсутня напруга в сідницях.

По закінченню проведення комплексу розминки можна переходити до основних вправ.