Комплекс вправ з аквааеробіки + відео

Не за горами довгоочікувана пора відпусток! Саме час замислитися про позбавлення зайвих кілограмів, накопичених за зиму. Аквааеробіка - захоплюючий вид фітнесу, де Ви зможете поєднувати аеробні навантаження з приємним проведенням часу з СПА-зоні.

Виконує простий комплексу вправ з аквааеробіки дозволить Вам під час відпустки не відмовляти собі в задоволенні з`їсти зайвий шматочок чогось смачненького - адже аквааеробіка дуже енергозатратна і ви не наберете зайву вагу.

Про користь і протипоказання для занять аквааеробікою ми вже писали. Сьогодні ж ми пропонуємо ознайомитися з комплексом вправ для тих, хто готовий перейти до самостійних тренувань.

Комплекс вправ з аквааеробіки

Як і будь-яку фітнес тренірвку, заняття аквааеробікою краще починати з невеликої розминки. Найпростіше проплисти близько 50 метрів - для того щоб розігріти м`язи, цього цілком вистачить. Ще непогано пару хвилин виконувати біг на місці, високо піднімаючи коліна. Тепер можна приступити до вправ.

№1. Зайдіть в воду по груди, руки покладіть на стегна і виконуйте махи ногами вперед-назад: по 20 разів для кожної ноги. Для збільшення навантаження можна доповнити махи стрибками - виконуйте махи в стрибку, поки не торкнетеся стопами дна.

№2. Відмінна річ для позбавлення від зайвої ваги на стегнах і животі - присідання в воді. Для цього треба зайти в воду по груди, ноги встановіть на ширині плечей, злегка згинаючи коліна і напружуючи м`язи преса. Спину тримаєте прямій. На видиху опуститеся вниз, затримайтеся на пару секунд, і поверніться вихідне положення. Виконайте 20 повторів.

№3. Підтягування колін до грудей. І.П .: стійка прямо, стопи разом. По черзі підтягуйте до грудей то праве, то ліве коліно - по 20 разів для кожної ноги.

№4. Для опрацювання сідничних м`язів підійде така вправа: І.П .: стійка прямо, стопи разом. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні, і опишіть коліном повне коло. Повторіть для лівої ноги. Зробіть 20 повторів.

№5. Для зміцнення м`язів живота стоячи у воді, виконайте тазом «вісімки» - по 20 разів для кожної сторони, зберігаючи при цьому спину прямою, а верхівку - паралельної стелі.

№6. Наступна вправа - для м`язів спини. І.П .: заходимо в воду по груди у воду, спина пряма, ноги дещо розставлені в сторони. Стисніть пальці правої руки в кулак і витягніть її вперед, а ліву залиште у плеча. Виконайте в швидкому темпі серію з 20 ударів, долаючи опір вод, потім змініть руку.

№7. Ще одна вправа для спини - «ножиці». Зайдіть в воду по шию, ноги розставте на ширині плечей, а руки розведіть в сторони долонями вперед. Зводить руки разом, схрещуючи їх перед собою і розгортаючи долоні назовні, а потім зробіть зворотний рух. Виконайте 20 повторів.

«Ножиці» можна виконувати і ногами - при цьому відмінно опрацьовуються м`язи преса. Прийміть сидяче положення з упором на лікті, так щоб голова була над водою (зручно використовувати для упору поручні в басейні), і виконуйте аналогічні рухи ногами.

№8. Для тренування м`язів грудей зайдіть в воду по груди, випрямити спину, ноги встановіть разом, а руки випрямити перед собою долонями вниз.
На видиху різко опустіть руки, долаючи опір води, потім так само різко поверніться у вихідне положення.

№9. І ще пара вправ на м`язи преса - зайдіть в воду по груди, спина при цьому пряма, стопи разом, а руки витягнуті перед собою.
Різко зігніть обидві ноги, підтягуючи їх до живота, а потім повільно розігніть ноги і поверніться у вихідне положення.

Нарешті, закінчити комплекс з аквааеробіки можна виконуючи всім відомий «велосипед». Техніка виконання - майже така ж, як у вправі «ножиці» для ніг.

Ну і як бонус: пропонуємо подивитися відео вправи з аквааеробіки з Ляйсан Утяшева. Сподіваємося, що приклад зірки надихне Вас на заняття фітнесом. Успіхів!