Як зробити розминку

Відео: Як робити розминку перед тренуванням [Workout | Будь у формі]

• Як виконується основна розминка
• Спеціальна розминка м`язів спорті
• Затримка після тренування: коли і як робити

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Вона не тільки розігріває м`язи і зв`язки, запускає серце в робочий режим, сприяє збільшенню подачі кисню і поживних речовин до м`язів, але і сприяє бурхливому викиду адреналіну. А це означає, що працювати ваші м`язи будуть з повною віддачею.

Бездумні або недосвідчені спортсмени нерідко приходять в тренажерний зал і відразу приступають до занять: піднімають штангу, навантажують м`язи ніг або преса. Таке легковажне ставлення нерідко призводить до травм, і замість хороших результатів у вигляді рельєфних м`язів доводиться на тривалий період припинити тренування.
Тому давайте легковажність залишимо дівчатам - для них вона більш природна, а самі розберемося, з яких частин повинна складатися розминка.

Як виконується основна розминка

Ця частина розминки необхідна. Коли ви піднімаєте штангу з положення стоячи, напружуються не лише руки, а й м`язи спини і передпліч, преса, сідничні м`язи і багато інших. Розігрів тільки м`язи рук, ви ризикуєте потягнути собі поперек або отримати який-небудь інший неприємний результат.
Тому почніть розминку з бігу підтюпцем, стрибків через скакалку. Далі варто зробити 10-15 присідань, 15-20 стрибків ноги нарізно з бавовною руками над головою, стільки ж нахилів поперемінно до кожної нозі. Прилив крові до верхньої частини тулуба викличуть віджимання, що підвищить ефективність бодібілдинг-тренування, а завершити цю частину розминки потрібно нахилами в сторону.
Загальний час, витрачений на цю частину тренування, має становити не менше 7 - 10 хвилин. За цей час частота вашого пульсу зросте приблизно до 100 ударів в хвилину.
Важливо! У холодну пору року цей етап розминки повинен бути проведений особливо ретельно, так як м`язи будуть розігріватися повільніше.

спеціальна розминка м`язів в спорті

Вона проводиться в наступному порядку.
1.Работа з легким вагою
Виконайте ті вправи, які у вас заплановані в тренуванні, але для початку з невеликою вагою. Так ви допомагаєте організму відпрацювати і запам`ятати правильну техніку виконання вправи і готуєте потрібні м`язи до роботи. Досить зробити два підходи в середньому по 12 повторень. Можливо, спочатку ви будете відчувати слабкість, але після другого підходу ви відчуєте прилив сил.
2. Робота з важкою вагою
На цьому етапі досить зробити 2 підходи всього по 1 - 2 повторення. Навантаження повинна бути майже такий же, як у вашому основному комплексі. Цей етап вселить у вас упевненість у власних силах.
3.Отдих
Ви повинні дати собі 2-3 хвилини перепочинку, яка позбавить вас від слабкості, і підготує до робочих сетів.
Якщо навантаження під час розминки буде здаватися дуже сильною або навпаки дуже слабкою, зробіть додатковий підхід.

Затримка після тренування: коли і як робити

Затримка є полегшений варіант вправ з невеликою вагою для кожної м`язової групи. Також в якості заминки можуть бути повільний біг, що переходить у ходьбу або просто розтяжка, яка сприяє зростанню м`язової тканини і тому чудово підходить для завершення тренування. Як Ви вже здогадалися, затримку краще робити відразу після тренування. Вони послаблять м`язи, приведуть в колишню норму дихання і серцево-судинну систему, зменшать небезпека застою крові в м`язах.

Проводиться заминка рівно по 1 хвилині на кожну групу опрацьованих в тренуванні м`язів: шиї, біцепса, трицепса, косих м`язів живота, литок і чотириголового м`яза стегна. А ось до тренування розтяжку не варто робити, це загрожує ушкодженнями нерозігрітих м`язів.

Загальний час цього етапу не повинно перевищувати 5 - 10 хвилин.

Пам`ятайте: добре розігріті м`язи - основа продуктивної роботи цих м`язів. Не нехтуйте розминкою і розтяжкою.

Відео: Як зробити розминку в CS: GO