Біль у м`язах після тренування - як з нею боротися?

Сьогодні практично скрізь можна почути про користь фітнес тренувань. Однак часто буває, що на наступний день після тренування болять м`язи. Як до цього ставитися і чи слід приймати якісь заходи?

Для того, щоб правильно відповісти на таке питання, перш за все, слід визначити характер м`язового болю.

Природна біль в м`язах після тренування

Відео: Способи відновлення м`язів після тренування

У фітнесі виділяють два види природної болю, яка безпечна для здоров`я і є показником хорошого тренування. По-перше, Ви можете відчувати біль в м`язах, виконуючи останні і, як правило, найбільш важкі повтори вправи. Пов`язано це з накопиченням в організмі молочної кислоти. Такий біль носить м`який характер, при цьому функції м`язів не порушуються. У досвідчених спортсменів такого роду м`язовий біль проходить протягом доби, у новачків цей період зазвичай довше - до трьох днів.

Відео: Молочна кислота в м`язах. Як позбутися від дискомфорту після тренувань? Крепатура. Ірина Пирогова

Згідно з науковими дослідженнями, саме по собі накопичення молочної кислоти в м`язі абсолютно безпечно. Больові відчуття пов`язані з тим, що після закінчення тренування кровотік практично відразу підхоплює молочну кислоту з м`язів, в результаті чого підвищується сумарна кислотність крові, що, в свою чергу, запускає процеси, що стимулюють ріст м`язів. Коли Ваш організм повністю адаптується до нової програми тренувань, м`язовий біль перестане Вас турбувати сама собою.

Інший вид природної м`язового болю - це так звана запізніла м`язовий біль (ЗМБ), яка настає не відразу, а через два дні після заняття фітнесом. Найчастіше такий біль обумовлена ​​різким підвищенням інтенсивності тренувань або тривалою перервою в заняттях. У початківців такий біль може тривати до тижня. У цьому випадку ні в якому разі не пропускайте чергове тренування, інакше в наступний раз доведеться починати весь процес спочатку. Але і тренуватися до знемоги теж не варто. Оптимальним рішенням буде вдвічі зменшити свою звичайну навантаження, скоротивши кількість підходів і зменшивши вагу обтяжень. Таким чином під час наступного заняття з м`язів віддалиться надлишок молочної кислоти і будуть створені необхідні умови для їх відновлення та зростання. Це набагато більш ефективний спосіб боротьби з м`язовим болем, ніж вичікування, коли больові відчуття повністю зникнуть.

перетренування м`язів

Однак бувають ситуації, коли біль в м`язах є наслідком перетренованості. Основні ознаки того, що Ви перетренувалися, - це блукаючі фантомні болі в суглобах і м`язах нерегулярного характеру. Неприємні больові відчуття при перетренування проявляються через пару годин після закінчення заняття, а потім можуть знову пропасти без видимих ​​зовнішніх причин.

В цьому випадку подальші заняття можуть привести до фізичного виснаження і запалення суглобів, і в кінцевому підсумку до спортивних травм. Щоб не допустити цього, при описаних симптомах негайно прийміть заходи - скиньте інтенсивність тренувань, не прагнете до рекордів, виконуйте тільки посильні навантаження, обов`язково робіть разогревочное розминку перед основним комплексом вправ і включіть в нього вправи на розтяжку.

Відео: Лайфхак ЯК ПОЗБУТИСЯ БОЛЮ В М`ЯЗАХ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Якщо Ви тривалий час не тренувалися, перед тим, як приступити до виконання комплексу вправ, обов`язково проконсультуйтеся з інструктором з фітнесу.

Біль при травмах

Найнебезпечніший варіант - якщо Ви виявите наявність припухлості, набряку кінцівки, синця - це може говорити про травму м`язів і зв`язок. Якщо набряк не проходить і супроводжується гострою ниючий біль - негайно зверніться до лікаря.

Лікування спортивних травм - процес нешвидкий, тому краще за все не доводити свій організм до такої ситуації. Обов`язково насторожитеся, якщо під час заняття Ви раптом почуєте неприємний клацання або хрускіт в суглобі. Виконуйте рекомендації щодо попередження травм. Зокрема, Ви можете докладніше почитати про профілактику травм тут:

-профілактика травм зап`ястя

-профілактика травм коліна

Як полегшити біль в м`язах після тренування

Існує ряд методів, які дозволяють полегшити біль в м`язах після тренування (відразу обмовимося - мова йде саме про природну болю).

Найочевидніше - це правильне харчування, що припускає споживання достатньої кількості білків і вуглеводів, а також дотримання питного режиму.

Приблизний розрахунок потреби організму на добу:

Відео: Біль у м`язах після розтяжки. Що робити. Болять м`язи після шпагату. Біль після тренування

кількість води, літр = Ваша вага * 0.04

кількість білків, грам = Ваша вага * 2

кількість вуглеводів, грам = Ваша вага * 4

Також включіть в свій раціон продукти, що містять насичені жирні омега-3 кислоти: горіхи, оливкова або лляне масло, риба жирних сортів (тунець, сьомга, скумбрія).

Швидко вивести молочну кислоту добре допомагає контрастний душ, прийнятий відразу після заняття. Виконайте 3-5 повторів в наступному режимі: 30 секунд холодної води, потім 1 хвилина гарячої води. Також виведенню токсинів і продуктів розпаду прекрасно сприяє відновлювальний масаж після тренування. І, нарешті, не забувайте про те, що для відновлення м`язів необхідна достатня кількість годин відпочинку та сну.