Сильна крепатура м`язів: що робити?

• Крепатура м`язів і біль в м`язах після тренування: в чому різниця?
• Причини крепатури м`язів
• Як позбутися крепатури?
• Чим небезпечна крепатура м`язів
• Як лікувати крепатуру?
• Лікарські препарати, що допомагають при крепатуре

Затурканість м`язів токсинами з`являється при надмірній або незвичної для організму фізичному навантаженні. У спортивній медицині цей процес називає крепатура. Як же відрізнити звичайну втому після тренування від крепатури м`язів?

Крепатура м`язів і біль в м`язах після тренування: в чому різниця?

Якщо тренування була ефективною наступні 24 години у вас можуть спостерігатися такі відчуття:
почуття "наповненості" і "роздутість" м`язи;

• неможливість зробити звичайне вправу натрудженою м`язом;
• відчуття легкої і приємною ломоти і тяжкості в м`язи.

Загальна тривалість болю буде близько трьох днів, але може тривати і тиждень. М`яз трохи розпухне і починає сильно боліти від будь-якого навантаження (наприклад, підйом по сходах). Такий біль виникає від пошкодження м`яза, а не від молочної кислоти, як вважали раніше.

Причини крепатури м`язів

Існує чотири основні гіпотези про появу крепатури:

• пошкодження або розрив м`яза;
• пошкодження сполучної тканини;
• осмотичний тиск і набрякання (метаболічна накопичення токсинів);
• вплив молочної кислоти.

Перша гіпотеза була висунута ще в початку 20-го століття. Лікарі та вчені підозрювали наявність мікротріщин в м`язах через «Інтенсивних скорочень в момент знаходження м`язи в скороченому стані» або різких і нескоординованих рухів. Знайти перші докази цього припущення вдалося тільки в 70-х роках, коли на фотографіях стало видно, що через фізичних навантажень руйнуються саркомеров. Саркомер - це базова сократительная одиниця поперечно смугастих м`язів, що складається з групи білків з трьома типами волокон. Під час тренування система цих елементів деформує і руйнується, причому може супроводжуватися збільшенням числа саркомер при руйнуванні проміжних філаментів (внутрішньоклітинних ниток).

Біохімічне тестування в свою чергу показало, що процес зміни саркомер пов`язаний з виведенням білка міоглобіну в кров з розірваних м`язи, що призводить до появи відстроченої болю в м`язах через день або два після відвідування фітнес-центру або стадіону.

Пошкодження сполучної тканини як джерело болю стала розглядатися в спорті і фітнесі досить недавно - перші дослідження з`явилися в 1977-79 рр. Тести показали високу зв`язок між гідроксипролін і крепатура м`язів.

Гідроксипролін - виділяється при розпаді сполучної тканини і вказує на метаболізм колагену. Його рівень у сечі різко підвищувався після частих скорочень м`язів і впливу на тканину більшого пасивного напруги.

Гіпотеза про метаболічному накопиченні грунтується на тому, що в м`язах виникає надлишок молочної кислоти - наслідок силових вправ), позаклітинного калію та інших продуктів метаболізму, що підвищують внутрішній і зовнішній тиск на м`язові волокна. Це викликає затримку гідратації (водообміну в клітинах) і поява набряків.

Відео: крепатура або біль у м`язах! Головні питання

Підвищений обсяг рідини створює пасивне напруження на м`язи і провокує біль і тугоподвижность (В русі людині як би припадати «вичавлювати» воду зі сполучної тканини).

Дана гіпотеза не користується особливою популярністю, оскільки ряд тестів показав, під час скорочень тиск в м`язах може значно підвищуватися, але не приводити до хворобливих відчуттів.

Підвищена концентрація молочної кислоти - найпопулярніша і «народна» теорія про біль в м`язах. Зазвичай саме так пояснюють крепатуру м`язів вчителя фізкультури в школі. Молочна кислота утворюється тільки при відсутності кисню. Забиваючи м`язи, вона погіршує кровотік. Однак, біль через цього не з`являється. Тобто «народна» теорія виявляється невірною.

Як позбутися від крепатури?

Отже, з причинами більш-менш ясно. Однак що ж робити при крепатуре м`язів? Якщо не запускати цю хворобу, тобто не допускати систематичного повторення, то крепатура буде відносно безпечною. Це означає, що біль може "піти" сама, без лікування. Але це не означає, що потрібно терпіти біль, можна і полегшити свій стан. Отже, позбутися крепатури на початковому етапі без ліків можна за допомогою:

• Легкої розминки. Знизьте інтенсивність вправ, які викликали цей біль і повторіть їх на свіжому повітрі.
• Масажу і розтяжки.
• Гаряча ванна.

Якщо ви хочете уникнути виникнення цієї недуги, тоді вам варто завжди проводити розминку до занять спортом і затримку після кожної вправи. Крім цього, тренування повинні бути систематичними, без перерв. Якщо ви збільшуєте навантаження робіть це повільно і поступово. Уникайте зневоднення!

Чим небезпечна крепатура м`язів

Пам`ятайте, що крепатура не є такою ж нешкідливою як звичайна м`язовий біль, вона негативно впливає на всі аспекти життя спортсмена, в тому числі на:

• інтенсивність роботи;
• силу м`язів і їх масу;
• склад тіла;
• гормони;
• анаболизм / катаболізм.

У зв`язку з цим крепатура вимагає до себе серйозного ставлення. Не піддавайтеся небезпечному помилки, що біль - це добре. Насправді м`язи можуть рости і без болю. А ось хворобливі відчуття, що виникають регулярно в деяких випадках можуть стати серйозною проблемою.

В яких випадках біль стає дійсно небезпечною:

• болю виникають часто, при цьому раптово і без приводу;
• хворе місце сильно опухає;
• суглоб "клацає" і "тріщить"
• больові відчуття не тільки не проходять, а й посилюються;
• біль триває більше тижня;
• біль "прострілює" тіло;
• больові відчуття йдуть зсередини суглоба.

При цьому крепатура після тренування дійсно свідчить про те, що шанси на побудову великих м`язів зростають. Справа в тому, що мікротравми в м`язах дійсно призводить до гіпертрофії (зростання мускулатури). У вашому організмі через стрес виростає рівень гормонів, що і призводить до гіпертрофії. Але чи означає, що ви повинні прагнути до постійного болю в м`язах? Звичайно ж ні. Не покладайтеся на біль, намагаючись наростити м`язи, це не найточніше мірило продуктивності занять.
Пам`ятайте, що зростання м`язів відбувається і по двом іншим факторам:

1. механічне натяг;
2. метаболічний стрес.

Тобто при впливі цих чинників буде зростати м`язова маса навіть без мікротравм і больових відчуттів.

Відео: Як позбутися крепатури (болі в м`язах) за 1 хвилину

Як лікувати крепатуру?

Що вам може допомогти:

1. Нетрадиційна медицина. Голковколювання допоможе заспокоїти м`язи і повернути їм тонус. До цієї процедури часто вдаються навіть професійні атлети, т.к. вона знімає затиски з м`язів.
2. Як вже говорилося вище, масажі. Краще, звичайно ж, скористатися послугами фахівця. Масаж повинен бути інтенсивним і, можливо, трохи хворобливим, це допоможе вам розслабитися.
3. Тривалий відпочинок. Візьміть перерву два-три-п`ять днів, на ваш розсуд. Нехай ваше тіло саме впорається з болем. Займатися з крепатура м`язів не варто.
4. Знеболюючі та протизапальні. Нижче ми більш детально розберемо цю тему.
5. Спортивні добавки і їжа. Деякі амінокислоти і глютамин знизять біль в м`язах і прискорять їх відновлення.
6. Ще одне прекрасний засіб від крепатури м`язів - лазні. Тіло нагріється, покращиться кровообіг, м`язи розслабляться.

Лікарські препарати, що допомагають при крепатуре

1. Часто в першу чергу, щоб полегшити біль використовують протизапальні препарати, наприклад: ібупрофен, кеторол, кетонол та інше. Так, такі препарати допоможуть зняти запалення, набряк і біль в м`язах і нервових стовбурах. Але у них є і негативні ефекти: порушується метаболізм в суглобовому хрящі (це може погіршити хворобу і зруйнувати хрящ)-можливо ураження слизової шлунка.
2. На підставі цього можна зробити висновок, що звертатися до подібних препаратів варто тільки в крайньому випадку. І явно не варто приймати їх систематично, організм швидко до них звикає.
3. Є й інші засоби, наприклад, мазі (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких коштів менший ризик побічних ефектів. Можна заперечити, сказавши, що вони діють недовго. Але насправді вже існують препарати з пролонгованим періодом дії. Але через малу кількість препарату на хворому місці ефективність цих засобів залишається відносно невисокою.
4. Застосовують також Местнораздражающие кошти (Капсикам);

При сильних спазмах і болях застосовують місцеві міорелаксанти, їх дія заснована на ботулінового токсини. Насправді тут все суто індивідуально і що допомагає боротися з крепатура одним, може не діяти на інших.

Рекомендуємо вам вдаватися до медикаментів тільки в крайньому випадку. Спочатку спробуйте гарненько розім`ятися, зробіть собі масаж, відпочиньте, прийміть ванну. Ваше тіло розслабиться, знімуться спазми, а значить зовсім скоро ви будете почувати себе добре.