Тренуємося грамотно: як прискорити відновлення м`язів після тренування?

Відео: Як максимально прискорити відновлення після тренувань? Фактори, що впливають на ріст м`язів

Ще кілька десятиліть тому незаперечним здавався постулат, що біль в м`язах - показник якісної та ефективної тренування. Тому багато початківці спортсмени проводили в тренажерному залі по кілька годин, доводячи себе до повної знемоги, так що потім були не в змозі навіть подолати звичайний сходовий проліт.

Однак біль у м`язах після тренування ще не означає, що у Вас почався ріст м`язової маси, і скоро відображення в дзеркалі порадує гарними і рельєфними м`язами. Наприклад, біль в ногах після тренування може бути синдромом перетренированности або навіть травми.

Сучасні дослідження довели, що для нарощування обсягу м`язів спортсмену необхідно відповідне харчування: адже при недостатності білків в щоденному раціоні організм не тільки не зможе побудувати нові клітини м`язів, але і не відновиться як слід.

Експерти в даній галузі науки вважають своєчасний прийом нутрієнтів основою будь-якої грамотно складеної тренувальної програми, благо вибір спортивного харчування, представленого на ринку, в наші дні досить різноманітний. Детальніше про те, як вибрати спортивне харчування вибрати, Ви можете почитати тут. Однак який же прийом нутрієнтів вважати своєчасним?

Відео: Як харчуватися після тренування? Як відновлюватися після тренування? Харчування після тренування

Не допустити саморуйнування

Пам`ятайте, що будь-яке тренування є найсильнішим стресом для організму, коли він працює на межі своїх можливостей. При виконанні чергового вправи в м`язовій тканині відбуваються мікро розриви і пошкодження. Що відповідають за нормальну структуру тканини білкові молекули, що забезпечують м`язові скорочення, починають розпадатися. І хоча природна система репарації створює «тимчасові заплатки», які все ще утримують тканинні структури на своїх місцях, до кінця тренування м`язи вже серйозно ослаблені і потребують відновлення. Крім того, під час тренування відбувається утворення кінцевих продуктів метаболізму, які потрібно якнайшвидше повністю вивести. Накопичення на клітинному рівні продуктів розпаду негативно впливає на організм і зводить нанівець всі зусилля. Ось чому після інтенсивних занять спортом так важливий повноцінний відпочинок.

Тривалість відновного періоду знаходиться в прямій залежності від ступеня пошкодження. А надто сильний надлом може привести до зворотного результату: «перетренированность» знижує загальні силові показники і погіршує спортивну форму.

Як допомогти організму швидко відновитися після тренування?

Після завершення занять організм активно потребує поживних речовинах для відновлення пошкоджених м`язових волокон. Спочатку надходять ресурси використовуються на «заплатки», і лише через 2-3 години починається процес більш глибокого відновлення структури м`язової тканини. У цей період важливо уникати додаткового стресового впливу на пошкоджені ділянки і забезпечити надходження в достатній кількості енергетичного «палива» для відновлення і створення нових м`язів. Краще використовувати легко засвоювані «швидкі» вуглеводи, щоб закрити виникло «енергетичне вікно». Зручно використовувати спеціально розроблені для спортсменів енергетичні добавки - так зване спортивне харчування. Однак уважно читайте написи на упаковках і не забувайте про підрахунок загальної кількості спожитих калорій, інакше є небезпека набрати зайву вагу.

Попереджений значить озброєний

Пам`ятайте, що запорукою успіху будь-якого тренування є правильна підготовка. Звичайно, питання про те, що треба приймати, щоб забезпечити максимальне відновлення до наступного тренування, в кожному випадку вирішується індивідуально. Однак вчені вивели таку закономірність - прийняті до початку тренування нутрієнти підвищують її ефективність і зменшують період, що потребується на відновлення. Також для швидкого відновлення м`язів ефективними виявляються містять амінокислоти препарати, прийняті незабаром після завершення тренування, які служать каталізаторами біохімічних реакцій, що прискорюють процес відновлення в цілому. Особливою популярністю користуються протеїни нового покоління, характеризуються високим ступенем очищення (сироваткові ізоляти), відчутну користь можуть також принести розроблені спеціально для спортсменів вітамінно-мінеральні комплекси.