Програми харчування спортсменів: меню для набору м`язової маси і росту м`язів

Відео: Денний раціон для набору м`язової маси

Для росту м`язової маси важливо не тільки виконувати певні вправи, але і приділяти особливу увагу спортивного харчування. Якщо спортсмен неправильно харчується, то навіть старанні багатогодинні тренування не приведуть до потрібних результатів. Давайте детально розберемося в важливому питанні, яке стосується програми харчування для набору м`язової маси.

принципи харчування
рекомендовані продукти
Чи не рекомендовані продукти
добавки
варіанти меню

Головний будівельний матеріал для м`язів - це білок. І саме від білка і енергії, одержуваної з їжею, залежить швидкість нарощування м`язової маси. Пам`ятайте, що коли ви тренуєтеся, то витрачаєте дуже багато енергії, тому важливо забезпечити її надходження в організм за допомогою споживаних калорій. Неправильне і недостатнє харчування призведе до ослаблення організму.

Щоб цього не сталося, необхідно розрахувати добову норму споживання калорій і дотримуватися основних принципів харчування для набору м`язової маси:

Збалансоване харчування, що включає в себе білки, вуглеводи, вітаміни, мінерали та амінокислоти;
Білки повинні складати 20-30% вашого раціону, вуглеводи - 50-60%, жири - не більше 15%;
Вживайте жири тільки рослинного походження;
Необхідно приймати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями;
2/3 всіх споживаних продуктів повинні бути висококалорійні;
Середня прибавка в вазі за тиждень повинна складати 700 грам;
Намагайтеся не вживати насичені жири і «швидкі» вуглеводи. Наприклад, солодке, борошняне, сало;
У день випивайте не менш 2,5 літрів рідини (вода, зелений чай, свіжовичавлений сік);
Обов`язково їжте після тренувань.

Рекомендовані продукти.

Однак недостатньо просто отримувати багато енергії, вона повинна надходити з правильних продуктів. Обов`язково присутні в раціоні спортсмена повинні такі продукти для росту м`язів:

Білки: нежирні молочні продукти, риба, курка, курячі яйця, горіхи;
Вуглеводи: макарони з твердих сортів пшениці, крупи, мед, банани, хліб грубого помелу;
Вітаміни та мінерали: овочі, фрукти, сухофрукти, ягоди.

Відео: Харчування на масу. Їжа для спортсмена

Чи не рекомендовані продукти:

Свинина;
баранина;
Фаст-фуд, чіпси, сухарики і т.д .;
Солодке і борошняне.

Спортивні добавки для росту м`язів.

Щоб набрати м`язову масу, а також збагатити свій організм мікроелементами і вітамінами, рекомендується приймати спортивне харчування та різні харчові добавки. Найефективнішими в даному випадку вважаються:

протеїн - основа для росту м`язів. У протеїні містяться вітаміни і амінокислоти. Найкраще приймати після тренування і на ніч;
креатин необхідний для поліпшення витривалості і сили, також він утримує воду в м`язах. Приймати найкраще до і після тренування по 3-5 грам, розмішавши в соку;
гейнери покращують засвоєння білка і збагачують вуглеводами. Приймати до і після тренування;
Вітамінно-мінеральний комплекс заповнює запаси мікроелементів, особливо необхідний під час важкого тренувального режиму.