Продукти для набору ваги і м`язової маси

Відео: Продукти для набору м`язової маси

Ми вам розповімо про продукти харчування для набору м`язової маси, про які буде цікаво дізнатися багатьом людям, які займаються спортом. Багато усвідомлюють, що для якісного збільшення ваги потрібно їсти більше білків, скоротивши кількість жирів в раціоні. Частково це правда, але все не так просто. Правильний підхід до підбору продуктів для набору маси прискорить отримання бажаних результатів без шкоди здоров`ю.

• білки
• жири
• вуглеводи
• Недорогі продукти для набору маси
• Зразкове меню для набору маси

білкова їжа

Кращі продукти для набору м`язової маси - це білкова їжа, але вона буває різною і далеко не вся однаково корисна. Розглянемо, на які продукти слід зробити упор.

Нежирні сорти м`яса

Для набору м`язів організму потрібно білок - це своєрідний будівельний матеріал. Його недолік викликає деградацію м`язових тканин. Вживання нежирного м`яса в достатній кількості є одним із критеріїв якісного і швидкого набору ваги, а не жирових відкладень. Деякі рекомендують вживати до 2-3 г білка на кілограм маси тіла, але це досить багато. Цілком достатньо 1,5 г білка на кілограм ваги, а надходити він повинен з таких нежирних сортів м`яса, як:

• куряче філе;
• яловичина;
• телятина.

Молочні продукти

Організм кожної людини по-різному засвоює молочну продукцію. У деяких є так званий дефіцит лактази, який дозволить повноцінно засвоювати молочний білок. Якщо ви не належите до таких людей, вживайте більше кисломолочних продуктів з мінімальним відсотком жирності. Разом з білком для росту м`язів в організм потраплятимуть корисні біфідобактерії.

Молочні продукти нормалізують функціонування кишечника, завдяки чому він краще засвоює інші продукти для набору м`язів. Одним з кращих молочних продуктів для нарощування мускулатури вважається сир. Його слід вживати по 150-250 г на добу. Особливо корисно їсти його перед сном, тому що міститься в сирі протеїн бере участь у відновленні м`язових волокон.

яйця

До кращих продуктів для набору м`язової маси, продаваним в магазинах, відносяться звичайні яйця. Що міститься в них протеїн має багатий амінокислотний склад, але думки спортсменів і науковців щодо користі яєць розходяться. Одні впевнені, що яйця краще не вживати, інші рекомендують їсти тільки білки, а треті їдять яйця цілком. Відзначимо, що не існує дослідження, яке підтвердило б шкода від частого вживання яєць.

Для набору маси не має сенсу пити магазинні яйця сирими, так як протеїн в цьому випадку засвоюється лише наполовину. Жовток краще все ж не викидати, так як він має велику харчову цінність, ніж білок.

тунець

Ця риба дуже багата білком - близько 24 г протеїну в 100 г продукту. Тунець дуже смачний при правильному приготуванні, тому багатьом він припаде до вподоби. Крім високого вмісту білків в цьому продукті для набору маси багато вітаміну PP, A, калію і фтору, які теж потрібні всім спортсменам.

Джерела ненасичених жирів

Набір м`язової маси неможливий без вживання продуктів з вмістом корисних ненасичених жирів. Багато хто віддає перевагу отримувати їх з аптечних вітамінних комплексів, але краще вживати його з певних продуктів харчування.

Риба та морепродукти

Ці продукти дозволяють нарощувати м`язову масу, тому рекомендується вживати хоча б 1-2 рази на тиждень. Риб`ячий жир, на відміну від тварини, багатий унікальними корисними властивостями, які потрібні для травних процесів. Що містяться в рибі і морепродуктах ненасичені жири - це джерело мікроелементів. Крім того, в рибі і морепродуктах присутня велика кількість білка.

насіння

Деякі люди вважають, що звичайні насіння соняшнику шкідливі, але якщо ними не зловживати, ви отримаєте користь. Насіння соняшнику - це хороший продукт для набору м`язів через вміст білка і вітаміну E. Останні сприяють прискоренню процесів регенерації м`язових тканин, пошкоджуються в процесі занять спортом. Насіння можна не просто клацати, як це зазвичай роблять, а додавати в салати та інші страви.

горіхи

Якісним продуктом для набору м`язів є горіхи. У них багато вітаміну E, прискорює відновлення після навантажень. Особливо корисні горіхи в літню пору року, коли організм відчуває додаткові навантаження через високі температур навколишнього повітря. Якщо ви тренуєтеся через день, для набору м`язів щодня вживайте хоча б по одній жмені мигдалю, арахісу або інших горішків.

складні вуглеводи

Безперечно, білки і корисні жири дуже важливі для нарощування м`язової маси, але для спрощення процесу і постачання організму енергією, необхідною для виконання фізичних навантажень, потрібні складні вуглеводи. Вони являють собою корисний і ефективний джерело енергії.

крупи

Злакові культури потрібно включити в раціон, якщо ви хочете набрати м`язову масу. Каші також забезпечують організм невеликою кількістю рослинного білка. Якщо у вас худорляву статуру, то без каш і злакових в щоденному раціоні ви ніколи не наростити м`язову масу. Найкращими продуктами для набору м`язів є:

• гречка;
• пшоно;
• коричневий рис;
• сочевиця.

банани

Ці екзотичні фрукти дуже калорійні через високий вміст вуглеводів і поживних речовин, що сприяють відновленню енергії після фізичних тренувань. Банани - ідеальний продукт для набору м`язової маси, тому вони рекомендовані всім спортсменам.

макарони

У будь-яких макаронних виробах багато вуглеводів, але далеко не у всіх вони складні. Купуйте в магазинах макарони з твердих сортів пшениці, які корисні для набору маси. Також постарайтеся звикнути їсти недоварені макаронні вироби, як то кажуть, Al dente. Щоб цей продукт краще засвоювався, вживайте його з овочами.

вівсянка

Ще одним з якісних продуктів для набору маси є вівсяні пластівці. Звичайна вівсянка - це хороше джерело вуглеводів, які насичують нас важливими живильними речовинами. Для підвищення поживної цінності вівсянки і більш ефективного збільшення ваги варіть її на молоці і їжте щоранку на сніданок. Також можна додавати в неї горіхи і сухофрукти.

Недорогі продукти для набору маси

Для повноти картини розглянемо список найдорожчих продуктів для набору м`язової маси, які продаються у всіх магазинах. Правильно сформувавши з них свій раціон, ви неодмінно будете якісно збільшувати вагу:

• минтай і хек - недорогі сорти риби, що забезпечують організм білками і корисними жирами;
• риб`ячий жир в капсулах з аптеки;
• куряче філе;
• нежирний сир;
• вівсянка, рис, гречка і пшенка;
• яйця і яєчний порошок;
• квасоля;
• гриби;
• овочі, горіхи, фрукти, сухофрукти.

Робіть упор на білкові продукти для набору ваги, але не забувайте про складні вуглеводи і ненасичених жирах.

Як скласти раціон?

Наостанок розглянемо приблизний раціон, складений з перерахованих вище продуктів для набору маси. Відштовхуючись від цієї інформації, ви зможете підібрати відповідний для себе раціон з урахуванням особистих смакових переваг і фінансових можливостей. Постарайтеся готувати їжу на пару, в духовці, тушкувати або відварювати, а овочі, фрукти і зелень більш корисні в сирому стані.

Поснідати для набору маси можна гречкою, вівсянкою або інший кашею, а також випити склянку молока, чай або какао. Можете з`їсти омлет з декількох яєць і який-небудь несолодкий фрукт.

Для обіду підійде каша з овочами в будь-якому вигляді, а також порція м`яса або риби. Можете з`їсти овочевий суп, свіжий фрукт і випити склянку компоту.

На вечерю оптимальним варіантом буде гречка, нежирний сир, варені яйця, овочевий салат і несолодкий чай.

Відео: Бюджетний набір м`язової маси

Між цими основними прийомами їжі обов`язково влаштовуйте легкі перекуски, вживаючи банани, горіхи, натуральний несолодкий йогурт, кефір. Протягом дня обов`язково пийте більше рідини, підтримуючи нормальний водний баланс - він вкрай важливий при фізичних навантаженнях. Скільки необхідно пити води під час тренувань, читайте в цій статті.