Харчування і дієта для ектоморфа

Дієта для набору маси для ектоморфа особливо важлива, так як людям з подібним типом статури не вдасться домогтися гарних результатів тільки за допомогою тренувань. Пояснюється це швидким метаболізмом і необхідністю вживати досить великі обсяги поживних речовин.

Принципи харчування для ектоморфов
Меню для ектоморфов для набору маси
Як правильно харчуватися до і після тренування?
Як правильно контролювати масу?

Загальні принципи

Головне правило харчування ектоморфа для набору м`язової маси передбачає вживання великої кількості калорій, що перевищує обсяги енергії, що витрачається. Важливо те, як саме ви будете перевищувати добову калорійність. Одним єктоморфам вистачає 100 зайвих кілокалорій, а іншим мало навіть 500.

Раціон необхідно формувати так, щоб за рахунок споживання калорійних продуктів до маси тіла щотижня додавалося до 300-400 г. Відразу можна сказати, на скільки калорій необхідно підвищити денне меню, тому визначайте це поступово. Спочатку підніміть калорійність на 100 ккал, і якщо помітите збільшення маси тіла, продовжуйте в такому ж дусі. Якщо нічого не зміниться, додайте ще 100 ккал і так далі.

Дієта для ектоморфа на масу важлива з тієї причини, що збільшення м`язів з таким типом статури - це непросте завдання. При складанні меню на день дотримуйтесь пропорції:

25-35% білків (м`ясо, сир, риба, яйця);
10-15% жирів (жирна риба, ненасичені жирні кислоти);
45-60% вуглеводів (макарони, каші).

Дієта для набору ваги для ектоморфа передбачає суворе дотримання певних правил. Їсти потрібно маленькими порціями до 6-7 разів. Подібна схема живлення забезпечує постійне потрапляння поживних компонентів в організм.

Подібне харчування для ектоморфа для набору м`язової маси і вживання достатнього обсягу води сприяє прискоренню речового обміну. Підшкірні жири, якщо вони є, спалюються швидше, а синтез м`язових тканин посилюється.

Вранці на дієті для ектоморфа потрібно вживати продукти з великим вмістом вуглеводів, а на вечір залишати білкову їжу. Пов`язано це з тим, що організму худорлявої людини постійно потрібна енергія.

Відео: Харчування на масу для ектоморфа! як швидко набрати масу худому! Харчування для набору м`язової маси

Зразкове меню

Дієта для ектоморфа на масу може бути різною, а ось приклад денного раціону:

На сніданок 2 яйця, 100 г м`яса, риби або курятини, стакан молока, нежирного кефіру або йогурту, шматок чорного хліба.
Другий сніданок може складатися з порції каші, склянки молока, йогурту, кефіру або соку.
В обід з`їжте суп, 200 г м`яса, риби або курки, а також пару скибочок чорного хліба.
В полудень з`їжте 100-150 г сиру з ложкою меду і шматочок чорного хліба.
На вечерю 100 г мюслів, залитих молоком.

Харчування до тренування і після

Відео: Як харчуватися ектоморфу? Приклад мого раціону

Правильна дієта для ектоморфа вимагає вживання до тренування повільних вуглеводів, які забезпечать організм глюкозою, необхідної для нормальної працездатності. Займаючись в спортзалі, випивайте кожні 20 хвилин трохи води для забезпечення регидратации. Через півгодини після тренування потрібно добре поїсти білковими і вуглеводними продуктами. Можна з`їсти трохи швидких вуглеводів для закриття всім відомого білково-вуглеводного вікна.

Як контролювати масу?

Зважуйтеся щотижня і прагнете додавати до 700 грамів за цей час. Коли маса зростає повільно або не змінюється взагалі, то підніміть калорійність за рахунок складних вуглеводів і білків, а також можете додати спортивне харчування. У деяких випадках на дієті єктоморфам для набору м`язової маси доводиться збільшувати калорійність вдвічі.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі