Режим харчування

Як правильно харчуватися спортсменам, які займаються фітнесом?
Потрібно засвоїти просту істину: ключову роль в харчовому балансі відіграє режим споживання продуктів.

Найкращим варіантом вважається прийняття основної їжі 4-5 разів на день - сніданок (в 7-9 годин ранку), другий сніданок (11-12), обід (14-15) і вечеря (18-20). Незадовго до сну можна вгамувати виник голод, випивши склянку кефіру (кисломолочні продукти дуже корисні саме на ніч) і з`ївши пару фруктів. Більше шлунок навантажувати не слід - адже він теж має право на відпочинок. Щодо оптимального часу проведення тренувань, то найкращі біологічний годинник - 17-19 годин (через 3 години після обіду, перед вечерею, але не менше ніж за 3-4 години до сну). Фахівці-дієтологи радять дотримуватися кількох принципів раціонального, максимально ефективного харчування: тривалість та інтенсивність тренувань прямо пропорційні кількості споживаних калорій. Інакше кажучи, чим більше і старанніше ви займаєтеся, тим більше вуглеводів і білків повинні отримувати.

Розподіл калорій між традиційними прийомами їжі повинно здійснюватися за правилом «25 - 50 - 25», згідно з яким приблизно 25% від добової потреби в калоріях має становити сніданок, 50% - обід і 25% - вечеря. Втім, різні варіації даного співвідношення дуже навіть можливі. Тим не менш потрібно завжди пам`ятати, що вечеря, як і сніданок, не повинен особливо навантажувати шлунок, поступаючись це право обідньої трапези.

Необхідно підтримувати взаємозв`язок між основними компонентами харчування - вуглеводами, білками і жирами в пропорції 50:20:30. Керуючись цим правилом, 50% від добового раціону повинні складати вуглеводи, 20% має припадати на білки і 30% - на жири.

У той же час слід враховувати багато особливостей людини, в тому числі і статура, яке в залежності від співвідношення жирової, м`язової і кісткової тканини буває трьох типів:

• Ектоморфний (легкий). Характеризується худим тілом зі слабким розвитком підшкірного жиру, з довгими тонкими кінцівками, слабкою мускулатурою і довгою плоскою грудною кліткою.
• Мезоморфний (середній). Представники даного типу! відрізняються добре розвиненою мускулатурою і вираженим м`язовим рельєфом.
• Ендоморфний (важкий). Має на увазі ширококосте будова. Для ендоморфов характерна округлошарообразная форма тіла, слабке м`язовий розвиток і жирові відкладення.

Як визначити свій тип?
Для цього існує кілька тестів. Як найпростіший виступає вимір свого зап`ястя. Якщо його обсяг становить менше 15 см, ваше статура відноситься до ектоморфномутіпу, цифра в рамках 15-18 говорите приналежності до мезоморфам, а показник, що перевищує 18 см, вказує на те, що ви, швидше за все - ендоморф `Незалежно від отриманого результату, знайте - кожна людина виглядає однаково привабливо, якщо його м`язи міцні і підтягнуті. Вважається, що тип статури є генетично зумовленим і незмінним, але це спірне факт. За допомогою фізичних вправ і правильного харчування з урахуванням особливостей будови тіла можна змінити тип.

Програми харчування людей різних типів статури дуже відрізняються один від одного. Дієта ектоморфа покликана підвищити показник у вазі за рахунок збільшення «чистої» м`язової маси, тому в ній повинні переважати білкові і вуглеводні продукти. Харчовий раціон мезоморфа спрямований на підтримку стабільної ваги - саме у представників даного типу має місце пропорційне поєднання м`язової і жирової тканин, і, як правило, немає проблем з надмірною вагою. Що стосується дієти ендоморфа, то головним її завданням є зниження маси, для чого в їжі обмежується кількість жирів і частково білків.

Що стосується енергетичних потреб організму в їжі, то все залежить від роду діяльності людини і рівня його фізичної активності. Рекомендована кількість кілокалорій в день для людини, що працює в офісі і ведучого сидячий спосіб життя, так само 2400-3000 ккал, для простого робітника, зайнятого фізичною працею, - 3000-5000 ккал, для любителя регулярних тренувань (3-4 рази на тиждень) - 2800- 3500 ккал. Відзначимо, що протягом одного лише години інтенсивних аеробних занять можна витратити близько 650 ккал. Тому для підтримки стабільної маси тіла потрібно стежити за тим, щоб кількість енергії, одержуваної з їжею, перевищувала кількість енергії, що витрачається під час фізичного навантаження і праці.

Меню людини, що займається спортом (розраховане на 2800 ккал).
сніданок
100г пісного холодного м`яса, шинки,
яйце або 100 г сиру на вибір
15г підсмаженого хліба або тостів
15г масла, 1 столова ложка варення
200г чаю або слабкого солодкого кава
Фрукт або 200 г фруктового соку
Другий сніданок (ланч)
200г молока, фруктового соку або слабкого солодкого чаю
75г хліба, тостів або печива (на вибір), 25 г сиру
обід
150г будь-якого сирого або вареного овоча в оцтовому соусі
75г м`яса або риби
150г крахмалистого продукту
50г сиру
150г фруктів у свіжому або вареному вигляді
вечеря
200г овочевого супу
150г свіжих овочів
150г легкого страви з молоком і злаками

Використовуючи таблицю калорійності продуктів, можна скласти програму харчування і розрахувати оптимальну кількість споживаних кілокалорій для себе.