Тренування для жінок-ектоморфов

Ектоморфи - це довготелесі, худі люди. Якщо у дівчини такий тип статура, то, як правило, говорять, що їй пощастило. Адже у неї не буває проблем із зайвою жиром. Однак коли жінки-ектоморфи починають ходити в тренажерний зал, займатися спортом, щоб мати рельєфне тіло, у них виникає безліч проблем. Сьогодні ми розглянемо програму тренувань для жінок ектоморфний типу статури.

• ознаки ектоморфа
• особливості харчування
• особливості тренувань
• програми тренувань

Ектоморфний тип статури характеризується наступними ознаками: довгі і тонкі кінцівки, вузькі плечі і груди, приблизно однаковий обхват талії, грудей і стегон. У жінок-ектоморфов дуже швидкий обмін речовин, висока витривалість і низький рівень підшкірного жиру.

Можна також відзначити, що для таких людей характерно повільний набір і утримання ваги і м`язової маси. Їм теж не загрожує переїдання, так як організм досить швидко перетравлюють їжу. Жінки-ектоморфи можуть витримувати тривалі навантаження і мають високий рівень енергії, тому вони геперактівни.

Особливості харчування жінок-ектоморфов.

Так як у жінок ектоморфний типу статури вуглеводи не зберігаються як жирові відкладення, а трансформуються в енергії, то їм необхідно високовуглеводна дієта. Дотримуючись таких правил харчування, ектоморфи зможуть набрати вагу для подальшого набору м`язової маси:

• Необхідно є від 5 до 12 разів на день невеликими порціями;
• Проміжки між прийомами їжі не більше 2 годин;
• Пийте 2-3 літри рідини в день. Це може бути вода, зелений чай, соки і морси;
• Вуглеводів повинно бути приблизно 50%. Найкраще вживати повільні вуглеводи, наприклад, вівсянку, рис, макарони, овочі і фрукти;
• Жирів повинно бути приблизно 20%. Найкраще вживати жири рослинного походження, риб`ячий жир і ненасичені жирні кислоти;
• Білків повинно бути приблизно 30%. Це може бути м`ясо, риба, молочні продукти, яйця і т.д .;
• Щоб розрахувати приблизну кількість потрібних вам калорій використовуйте наступну формулу: вага в кг х 30 = кількість ккал;
• Щільно вечеряйте перед сном;
• Якщо ви займаєте кардіотренуваннями, то зведіть їх до мінімуму. Досить буде 2-3 занять на тиждень по 40-50 хвилин.

Особливості тренувань жінок ектоморфний типу.

Для того щоб наростити м`язову масу вам необхідно проводити анаболічні тренування. Для цього використовуйте великі ваги і базові вправи, які прокачають всі основні групи м`язів. Щоб тренування були інтенсивними, збільшуйте ваги. Найкраще тренуватися з великими вагами, великою кількістю підходів (6-8) при малій кількості повторень (5-8). Це допоможе вам наростити м`язи і добити її.

Необхідно давати м`язам достатній час на відпочинок і відновлення. Кожен м`яз тренуйте 2 рази в тиждень. Повинно пройти мінімум 72 години перед тим, як ви знову почнете тренування на цю групу м`язів. В іншому випадку вони не будуть рости. Спіть не менше 8 годин, найкраще також приділяти час для післяобіднього сну. Жінкам-єктоморфам дуже важливо відновлення.

Міняйте програму тренування кожен місяць. Не забувайте про збільшення ваги. Пам`ятайте, що ізолюючі вправи не для вас. Робіть упор на роботу з великою вагою, на інтенсивні тренування і важче базові вправи. Також використовуйте роздільні тренування (спліт-систему). Це допоможе вам опрацювати цільові м`язи, що призведе до зростання м`язової маси.

Програми тренувань.

Відео: Ендоморф, ектоморф і мезоморф

Вправи для жінок-ектоморфов для позбавлення від зайвої ваги.

Відео: Набір м`язової маси для дівчат *** Мій досвід *** Мінімум жиру

Вправи для жінок-ектоморфов для поліпшення постави і гнучкості.