Основи силового тренування для жінок

Відео: Правильні ТРЕНУВАННЯ для ЖІНОК

Останнім часом все більше жінок починають захоплюватися силовими тренуваннями. Однак все ще є ті, хто бояться заліза і вважають, що силові тренування зроблять жінок схожими на чоловіків, виростуть біцепси і фігура втратить жіночі обриси. Але це зовсім не так! Якщо правильно скласти силову програму тренувань для жінок, то ви ніколи не станете схожими на Арнольда Шварцнегера в молодості. До речі, відомий голлівудський тренер Трейсі Андерсон в обов`язковому порядку включае силові вправи в програму тренувань для своїх зіркових підопічних, серед яких - такі визнані красуні як Дженніфер Лопес і Мадонна.

По-перше, у жінок на 10-15% менше маси м`язової тканини. Завдяки цій особливості статури, жінка не стане кіборгом. По-друге, в жіночому організмі набагато менше гормону тестостерону і витрата глікогену в м`язах абсолютно не такий, як у чоловіків. По-третє, естрогену в жіночому організмі дуже багато, а саме він відповідає за повільне формування м`язової маси. Сьогодні ми розберемо основи жіночої силового тренування, так як вона може бути дуже корисна.

• Користь силового тренінгу для жінок
• Загальні правила

Кожна жінка мріє про пружних стегнах, сідницях і красивому пресі. Силовий тренінг здатний зробити жіноче тіло не просто красивим і пружним, але ще і рельєфним. Крім того, силові тренування прискорюють обмін речовин, що дозволяє спалювати кілокалорії не тільки під час тренувань, але і в стані спокою.

Ще один очевидний плюс - це зниження рівня стресу. Адже регулярний силовий тренінг поліпшується настрій, зменшує депресії і тривоги. Фізичні вправи позитивно впливають на стан нервової системи. Крім того, проводиться профілактика остеопорозу, діабету, гіпертонії та інших захворювань. Силові вправи зміцнюють кісткову тканину і не дають кістках ставати слабкими і тонкими.

Жінки за допомогою силового тренінгу також можуть виробити гарну поставу, зміцнити і пропрацювали абсолютно всі м`язи. Це відмінний спосіб не тільки для боротьби із зайвою вагою, але і для поліпшення загального тонусу організму.

Для того щоб правильно скласти силове тренування для жінок, необхідно для початку визначити самототіп. Це тип будови тіла. Розрізняють три типи:

ендоморфний тип - жінки, схильні до повноти, обриси тіла нагадують грушу.

мезоморфний тип володіє розвиненою мускулатурою, обриси тіла нагадують пісочний годинник.

ектоморфний тип худорляві і тендітні, обриси тіла не такі округлі, після тренувань швидко восстаналіваются.

Однак є загальні правила побудови силового тренування для жінок:

• Завжди проводите розминку і заминку. Для цього можна використовувати аеробні вправи і вправи на розтяжку;
• Стежити за технікою виконання вправи, не потрібно гнатися за вагами;
• Тривалість тренування в перший час повинна бути не більше 30-40 хвилин три рази на тиждень. Вирішуючи питання про те, як часто треба тренувати м`язи преса, виходите з власних фізичних можливостей;
• Виконуючи вправи з обтяженням, встановлюйте таку вагу, щоб ви могли виконати вправу технічно правильно. Якщо два останній повторення для вас бути важкими, то це говорить про правильно встановленому вазі;
• Кількість повторів повинно бути не менше 10, так як глікоген в м`язах у жінок витрачається повільніше, ніж у чоловіків;
• Відпочинок між підходами не більше 40 секунд, між вправами - максимально 2 хвилини;
• Не забувайте займатися регулярно, це необхідно для досягнення більш швидких результатів;
• Намагайтеся кожне тренування міняти кількість підходів, повторень, послідовність вправ, це необхідно для того, щоб тренування не були одноманітні;
• Найкраще робити базові вправи, так як під час роботи задіюються всі основні групи м`язів;
• Пам`ятайте, що тренажери необхідні для промальовування і опрацювання м`язів. Тому для початку необхідно наростити м`язи.