Основні відмінності чоловічих і жіночих тренувань

Відео: Жіночі тренування. День 4. Типи статури і тренування

Як правильно побудувати тренувальний процес за гендерною ознакою:

• вправи
• Визначення набору вправ
• навантаження
• Ритм виконання вправ
• висновок

Незважаючи на те, що кількість, розподіл м`язів чоловіки і жінки - однаково, тренуватися "за статевою ознакою" слід по-різному. Це пов`язано як з факторами естетичного формування фігури, так і з різною структурою м`язового волокна, а також його реакцією на різного роду навантаження.

Побудова тренувального процесу

Щоб мінімально "розкласти все по поличках" і коректно розглянути принципи формування програми підготовки, наведемо відмінності, які спостерігаються між чоловічими і жіночими тренуваннями.

• вправи

Великої різниці в наборі вправ між чоловіками і жінками не спостерігається. У цьому аспекті, тренування переслідують, в першу чергу, мета естетичного формування зовнішності. Наприклад, жим штанги вгору чоловікам доцільніше виконувати широким хватом, щоб формувати, в тому числі, скелет. Так само йде справа з технікою виконання жиму від грудей, підтягуваннями і так далі.

• Набір вправ тренувального циклу

Аналогічно техніці виконання, існує різниця в наборі вправ. Чоловіки стандартно більше приділяють уваги верхній частині тіла і рук. Так склалися естетичні критерії краси. Жінки, навпаки, максимум зусиль направляють на живіт, спину і ноги, оскільки фізіологічно у них дані зони більш проблемні.

• навантаження

Величина обтяжень і кількість повторень в підході - безпосередньо залежать від м`язової структури. Жіноча мускулатура, грубо кажучи, складається з так званої гладкою м`язової тканини. Не в образу жіночої статі, але структура схожа на стінки сечового міхура.

Природно, бувають відхилення, але стандартна характеристика м`язів жінки - мала здатність до збільшення, найвища витривалість, малі руйнування, низька потреба в енергії, низька здатність до різкого силового викиду.

Тому для жінок краще характер виконання вправ, який полягає у великій кількості повторів при малому отягощении. Також, для значних втрат енергії, кількість вправ за тренування збільшують, в порівнянні з чоловіками, приблизно на 30%. тому особливості силового тренування для жінок відрізняються від чоловічої. Крім того, не варто забувати і про фізіологічні обмеження тренувань в критичні дні.

Слід пам`ятати, що мала здатність до силового ривка на увазі відповідну структуру зв`язок, які слабкіше чоловічих, тому особливу увагу потрібно приділяти правильності виконання вправ.

Чоловіча м`яз складається з двох типів волокон, один з яких відповідають за силу, масштабно руйнується і утворює основний відсоток обсягу. Другий - ривковие волокна, витривалі, мало схильні до процесів руйнування-відновлення, кількість і розвиненість цієї "зони" м`язової тканини відповідає за витривалість.

Тренування чоловіків розраховуються, виходячи з кінцевого результату. Силові волокна опрацьовуються великими навантаженнями, ривковие - кількістю повторень.

• Ритм виконання вправ

Тренування жінок, як уже зазначалося вище, відрізняються великою кількістю повторень за підхід. Ритм виконання повинен бути підпорядкований схемі 1-1-1, тобто (на прикладі підняття штанги стоячи до грудей) секунда роботи на скорочення, пауза в режимі повної напруги, секунда на режим утримання ваги при опусканні. Рухи повинні бути плавними і спокійними, щоб не допускати перенапруження зв`язок.

Ритм виконання чоловічих вправ різниться:

• базовий - 2-1-2, рекомендується для початківців, комплексно опрацьовує м`язову тканину;
• зростання сили - 4-1-2, розвиває кровоносну систему, викликає помірне збільшення обсягу;
• ріс обсягу - 2-1-4, викликає масштабні руйнування волокна при русі ваги в режимі утримання;
• витривалість - 1-1-1, за умови великої кількості повторень.

Існує практика зростання обсягу за допомогою накопичення глікогену. М`яз, що зупиняє своє зростання внаслідок неможливості забезпечити харчування волокнам під час виконання підходу, може бути "заряджена" наступною методикою: навантаження знижується до мінімальної, кількість підходів не змінюється, робиться велика кількість повторень - 30 і вище.

Такий спосіб викликає накопичення глікогену безпосередньо в товщі м`язи. Після декількох місяців, можна переходити до звичайних тренувань для підняття результативності.

висновок

Як видно, хоча набір вправ може бути абсолютно ідентичним для чоловіків і жінок, існує різниця як в техніці виконання, так і в ритмі і кількості повторень в підході для кожної групи опрацьовують м`язів. Так формується різна програма тренувань чоловіків і жінок.

Відео: Різниця між чоловічим і жіночим тренінгом