Скільки вправ виконувати за одне тренування

Відео: Скільки вправ робити на одну групу м`язів

• Кількість вправ для початківців
• Кількість вправ при середньому рівні підготовки
• Кількість вправ при високому рівні тренувань
• висновок

Питання дозування і розподілу навантаження цікавить багатьох спортсменів, особливо початківців. Кількість вправ, які виконуються протягом одного тренування, залежить, в першу чергу, від поставленої мети.

Для початківців це - формування кровоносної системи, зміцнення зв`язок і початкове нарощування м`язової маси, для спортсменів середнього рівня - опрацювання проблемних груп м`язів, для професійних атлетів - досягнення вузькоспеціалізованих цілей, більше пов`язаних з подоланням зупинок в прогресі тренувань.

Кількість вправ для початківців

Протягом приблизно півроку тренувань відбувається початкове формування структур тіла, які будуть відповідати за:

• живлення м`язів;
• постачання киснем під час роботи;
• накопичення глікогену і так далі.

Крім перетворення кровоносної системи, відбуваються зміни в системах обміну речовин і роботі печінки. Основні масштабні процеси відбуваються в перші 3-4 місяці. На цьому етапі спортсмену не потрібні "точкові навантаження". Рекомендована кількість вправ - 2-3 для кожної зони тіла. Якщо приводити короткі рекомендації, комплекс буде виглядати приблизно так:

• верхня частина тіла - жим штанги вгору стоячи, жим штанги лежачи для початківців, згинання рук зі штангою стоячи;
• прес, станова тяга. Важливо виконувати вправи правильно, щоб домогтися результату. Для новачків рекомендуємо вивчити основні помилки при виконанні станової тяги, щоб уберегтися від травм.
• ефективні присідання зі штангою на плечах або грудей, підйоми на носки.

На початковому етапі існує велика небезпека ушкоджень зв`язок, оскільки вони недостатньо треновані для великих навантажень. Тому потрібно віддавати перевагу базовим вправам, які задіють відразу кілька груп м`язів.

Таким чином, кількість вправ для чоловіків-початківців не повинно перевищувати 6-7 за одне тренування. оскільки відмінності чоловічих тренувань від жіночих обумовлені фізіологією, жінкам, завдяки іншій структурі і характеру руйнування м`язового волокна, можна збільшити кількість до 8-10, без застосування значного ускладнення, виконувати вправи потрібно з великою кількістю повторень - 15-20 за один підхід.

Спортсмени середнього рівня

Для гарної опрацювання всього тіла, щоб підтримувати зростання м`язів і забезпечити збільшення навантажень, рекомендується розділяти формувати цикл занять.

Кількість вправ також становить 6-8 за тренування, але в один день опрацьовується вужча зона. Наприклад, при триденному тижневому циклі тренувань, програма може виглядати наступним чином:

• 1 день - верхня частина тіла. Руки, груди, найширші спини, трапеції;
• 2 день - вправи на прес, довгі спини, шия, станова тяга як основне навантажувальний вправу;
• 3 день - стегно (передня і задня частина), ікри, сідниці.

Спортсменам із середнім рівнем підготовки рекомендується застосовувати тренажери для значного зміцнення зв`язок, а також зонування навантаження на м`язи.

Високий рівень тренувань

Після багаторічних занять тіло перестає швидко реагувати на зростання навантажень, може спостерігатися застій в прогресі, хоча м`язова пам`ять накопичується і робить ваші м`язи більш витривалими. Звичайна практика тренувань - збільшення кількості опрацьовують за тренування м`язів до чотирьох за умови 3 вправ для кожної групи.

Тижневий цикл розділений, кожне тренування присвячена окремій групі м`язів. Широко застосовується практика ізолювання - тренажери і спеціальні пристосування, рекомендуються троси, блоки для підтримки постійної напруги.

висновок

Загальна рекомендація для занять - кількість вправ не повинно перевищувати 6-8 для одного тренування. Збільшення вимагає значного рівня підготовки і найчастіше, диктується необхідністю досягнення вузькоспеціалізованих цілей.

Відео: Скільки вправ робити за тренування на одну групу м`язів