Вправи для тренування зі своєю вагою

Серед початківців і досвідчених спортсменів часто ходять розмови про вправи для тренування з власною вагою. З їх допомогою реально підтримувати непогану фізичну форму і навіть домогтися м`язового зростання в певних рамках, але нескінченно прогресувати без використання спортивних тренажерів і додаткових навантажень неможливо. Незалежно від цього комплекси вправ з власною вагою можуть бути досить ефективними.

• Особливості таких тренувань
• Переваги тренувань зі своєю вагою
• Які вправи найбільш ефективні?

Особливості таких тренувань

Вправи для сили в домашніх умовах з власною вагою не відрізняються від рухів для схуднення або нарощування м`язової маси. Різниця тільки в кількості повторень і часу відпочинку між підходами. Відразу відзначимо, що в тренажерному залі заняття для набору м`язової маси дадуть більш відчутний ефект, ніж тренування зі своєю вагою будинку.

Якщо ви бажаєте схуднути, збільшити витривалість або стати сильніше, вам допоможуть наші найкращі вправи для будинку зі своєю вагою. У певних межах ви навіть зможете підвищувати навантаження, використовуючи всілякі обтяження і всіляко ускладнюючи техніку виконання рухів.

Переваги тренувань зі своєю вагою

Виконання вправ зі своєю вагою є базою будь-яких фізичних тренувань, так як за один раз вдається активізувати безліч м`язових груп.

Тренування з власною масою тіла гарні для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Спеціальний комплекс вправ буквально струшує організм, усуваючи млявість м`язів і надаючи заряд бадьорості. Крім того, займатися можна в домашніх умовах або в будь-якому дворі, де є спортивний майданчик. Досить навіть турніка і брусів.

Важливою перевагою вправ зі своєю вагою вважається ефективний розвиток м`язового каркаса. Після регулярних і тривалих тренувань ви зможете перейти в тренажерний зал і зайнятися бодібілдінгом. Ви до цього моменту вже отримаєте непогану базу, і вам вдасться за рік наростити досить значну м`язову масу.

Які вправи найбільш ефективні?

Вправи з власною вагою можна виконувати в будь-якому зручному місці - вони не вимагають спеціальних тренажерів або складних спортивних снарядів. Розглянемо кілька найбільш ефективних рухів.

традиційні віджимання

Ця вправа спрямована на опрацювання грудей, м`язів преса, трицепсів, косих м`язів і дельтовидних. Для його виконання наголошуємо долоні в підлогу на відстані близько 80 см, ноги випрямляє приблизно паралельно підлозі і впираємося носками. Голова повинна формувати єдину лінію з тілом. Починаємо плавно згинати руки в ліктях до торкання підлоги грудьми, затримуємося на пару секунд і піднімаємося. Виконуємо до 15-20 повторів.

віджимання аркою

У цій вправі активно працюють грудні, м`язи преса, біцепси і трицепси. Початкове положення, як в попередній вправі, але руки ставимо ще ширше. Зміщуємо тіло до одній руці і згинаємо її майже до торкання грудьми підлоги, а потім випрямляє руки і зміщуємо тіло в протилежну сторону.

Віджимання з ударами

У роботу включаються трицепси, груди, дельтоподібні м`язи і навіть стегна. Початкова позиція, як в попередніх вправах. Плавно опускаємося до торкання грудьми підлоги, згинаючи руки в ліктях, а потім різко випрямляє їх. Відштовхуємося долонями від статі і виконуємо хлопів, а потім повертаємо руки на підлогу і робимо повторюємо все.

Віджимання з куточком

Приймаємо попереднє початкове положення, але згинаємо тіло в поясі приблизно до прямого кута. Голову витягуємо прямо і плавно згинаємо руки, опускаючись вниз. Опуститися потрібно майже до торкання особою статі, а після цього распрямляем руки і повертаємося до первісної позицію. На згинанні рук робимо вдих, а при розгинанні видихаємо.

Присідання на 1 нозі

Ця вправа на перший погляд здається простим, але це не так. Рух задіє квадріцепси, сідниці і тазові м`язи. Для виконання вправи відводимо одну ногу назад, а тулуб трохи нахиляє вперед, щоб підтримувати рівновагу. Після цього згинаємо іншу ногу і присідаємо, а потім піднімаємося, повертаючись у вихідну позицію. Повторюємо аналогічне рух для інших ніг.

Існує ускладнений варіант, званий пістолетиком. У цьому випадку одну ногу витягаємо прямо перед собою, а на інший присідаємо. Для рівноваги руки можна схрестити за спиною. Зробіть по два підходи з 8-10 повторень для кожної ноги.

підняття ніг

У цій вправі працюють м`язи преса і стегна. Лягаємо на спину і схрещуємо руки за шиєю, а потім плавно піднімаємо ноги до прямого кута з підлогою (не згинати їх в колінах). Після цього плавно опускаємо кінцівки, але не кладемо на підлогу, тобто зберігаємо напруга корпусу. Знову піднімаємо і всього виконуємо 12-15 повторень.

Скручування на підлозі

У вправі працює прес разом з косими м`язами, а виконується воно дуже просто: лягаємо на спину і згинаємо ноги, наголошуючи стопи в підлогу. Руки схрещуємо за шиєю і плавно відриваємо верх тіла від статі, скручуючись в області живота. У верхній точці затримуємося на секунду і плавно опускаємося до торкання підлоги лопатками. М`язи преса повинні бути постійно напружені. Виконуємо до 30 повторень.

Відео: 44 Кращих вправ зі своєю вагою

велосипед

Вправа для опрацювання преса. Ми просто лягаємо на підлогу, підкладаючи долоні під голову або під сідниці, а лопатки притискаємо до підлоги. Піднімаємо ноги і починаємо виконувати обертальні рухи стопами, ніби ми крутимо педалі велосипеда.

Віджимання на брусах

Ще одне дуже гарна вправа з власною вагою, яке можна виконувати вдома, в тренажерному залі або у дворі на спортивному майданчику. Більш докладно про техніці віджимань на брусах і програмою тренувань рекомендуємо прочитати в окремому матеріалі на нашому сайті.

Відео: 50 кращих вправ з власною вагою

підтягування

Одним з кращих вправ зі своєю вагою є підтягування. У них працює майже вся спина, дельтовидні м`язи і біцепси. Виконують їх можна вузьким або широким хватом, прямим або зворотним. Варіантів виконання безліч, тому вибирайте, який вам більше подобається і враховуйте стоять перед вами цілі.