Пліометріческіе тренування для розвитку м`язів

Відео: Вправи для розвитку вибухової сили від Бороданя

Для розвитку і зміцнення м`язів ніг існує безліч вправ. Найефективнішими вважаються пліометріческіе тренування. Їх використовують спортсмени також для розвитку вибухової сили. Пліометріка розвиває стрибучість, тому багато спортсменів можуть так високо і швидко стрибати. Крім того, існують вправи в пліометрікой, які розвивають і верхню частину тіла. Ми розповімо вам про те, як отримати максимальну користь від плиометрических тренувань.

• Що таке Пліометріческіе тренування
• Кому рекомендується і не рекомендується
• Принципи плиометрическом тренування
• переваги плиометрики
• Фази плиометрическом тренування
• Основні вправи
• Поради новачкам

У 1970-их роках Юрієм Верхошанським була розроблена стрибкова гімнастика. В основі лежить розвиток нервової системи і м`язів як єдиного цілого. Даний вид тренування необхідний спортсменам, для яких важлива швидкість і сила. Основний напрямок - зміцнення м`язів ніг, тому більшість вправ дуже швидкі і різкі. Коли ви виконуєте різні вправи пліометріі, то ваші м`язи спочатку розтягуються, а потім скорочуються.

Все пліометріческіе вправи виконуються з власною вагою. Це і дозволяє розвинути потужність і швидкість реакції. А за рахунок того, що всі вправи виконуються дуже швидко, то збільшується і швидкість спалювання калорій. За одне тренування можна спалити близько 600 ккал!

Цілі плиометрическом тренування: Розвинути силу і швидкість, спалити якомога більше калорій.

Кому підходить Пліометріческіе тренування.

Перш ніж приступити до виконання вправ, необхідно виявити показання та протипоказання. Отже, до пліометрікой необхідно бути фізично підготовленим. Тому якщо ви розумієте, що фізично вам складно буде виконувати вправи, то почніть з простих тренувальних програм, наприклад, з кардіо-тренувань.

Не рекомендується виконувати пліометріческіе вправи людям із захворюваннями суглобів, рухового апарату, серцево-судинної системи, а також тим, хто недавно переніс переломи ніг. Будьте обережні і не перенавантажувати свій організм тренуваннями, якщо у вас помічений сколіоз останньої стадії і патології спинного мозку.

Принципи плиометрическом тренування.

• Тривалість тренування 45-60 хвилин;
• У тиждень необхідно проводити 2-3 пліометріческіе тренування;
• Перед початком обов`язково проводиться розминка - 10 хвилин;
• В кінці обов`язково проводиться заминка - 5 хвилин;
• На відпочинок необхідно приділяти в 5 разів більше часу, ніж на виконання вправи;
• Для досягнення результатів необхідно тренуватися на повну потужність;
• Зверніть особливу увагу на взуття. У неї повинна бути нескользящая підошва і бічна підтримка;
• Ніколи не приземляйтеся на бічну частину стопи або п`яту;
• Кісточки під час приземлення повинні бути зафіксовані;
• Чи не приземляйтеся на амортизирующую поверхню.

Переваги плиометрики.

Багато боксерів, футболісти, баскетболісти і інші спортсмени вибирають саме поліметричної вправи, так як вони розвивають м`язову і вибухову силу, накачують м`язи, а також сприяють швидшому спалюванню жиру. Переваги таких вправ полягають у тому, що вони розвивають і силу, і швидкість, і міць.

Не можна не відзначити і той факт, що збільшується ефективність нервово-м`язової системи, зміцнюються сухожилля і підвищується щільність кісткових тканин. Більшість спортсменів після 6-8 тижнів повноцінних тренувань відзначають збільшення обсягу м`язової тканини до 10%.

Для любителів і непрофесійних спортсменів плиометрика підійде тому, що для виконання вправ не потрібно додаткових споряджень, і існує безліч вправ, які виконувати можна людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Фази плиометрическом тренування.

• перша фаза - навантаження (ексцентрична фаза). У цей момент накопичується потенційна енергія;
• друга фаза - стабілізація (амортизаційна фаза). Короткий перехідний період, під час якого відновлюються сили перед виконанням дій;
• третя фаза - розвантаження (концентрична фаза). Накопичена енергія виривається, м`язи скорочуються і отримують тепло від механічної енергії. У цей момент активізується зростання м`язових волокон.

Основні вправи плиометрики.

• Ступінчасті стрибки: зістрибувати з невеликого узвишшя (25-100 см залежно від фізичної підготовки) і тут же підстрибнути на місці. Необхідно підстрибнути якнайвище, при цьому зберігаючи положення стоп;

• Стрибки з полуприседа: встати прямо, руки за голову, сісти. При цьому ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Зробити стрибок якомога вище і повільно приземлитися;

• Стрибки через скакалку-

• Стрибки з притиснення ніг: встаньте прямо, зігніть ноги в колінах, вистрибніть вгору, при цьому згинайте ноги повністю;

• Стрибки по черзі на одній нозі.

Поради новачкам.

Якщо ви тільки починали займатися пліометрікой, то вам буде досить виконувати не більше 100 різних стрибків за одне тренування. Не об`єднуйте свій пристрій відразу вправи високої інтенсивності, навантаження повинна надходити поступово.

Між тренуваннями повинен бути відпочинок 2-3 дня, так як вони дуже інтенсивні. Також відпочивайте між підходами, на нього необхідно приділяти в 5 разів більше часу, ніж на виконання вправи. Наприклад, якщо ви стрибали 10 секунд, то відпочивати вам слід 50-60 секунд.