Що таке спліт тренування?

Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт

Існує велика кількість тренувальних програм. Більшість з них грунтується на тому, що необхідно опрацьовувати всі м`язи тіла на одному тренуванні. Однак не всі спортсмени і бодібілдери визнали ефективність даної методики. Тому був розроблений спліт тренінг, який базується на тому, що різні групи м`язів необхідно опрацьовувати в різні дні. Про те чи ефективні такі тренування, і як правильно скласти тренувальну програму ми вам розповімо.

• Що таке спліт тренінг
• Переваги сплати тренувань
• Принципи сплати тренінгу
• Види сплит тренінгу

Спліт-тренінг грунтується на розбиття тренувальної програми на частини. Кожна окрема частина виконується в окремий день. Це дозволяє бодібілдерам в максимально короткі терміни опрацювати кожну групу м`язів. В одну тренувальну програму неможливо вмістити вправи на всі групи м`язів, так як людина просто втомиться, відповідно інтенсивність тренування буде знижуватися. А роздільна тренування дозволяє розбити тренування на кілька складових і добре пропрацювати різні м`язи.

Однак слід пам`ятати, що спліт-тренінг підходить тільки тим людям, які регулярно займаються бодібілдингом хоча б протягом 1 року. У таких спортсменів м`язи вже підготовлені і прокатані, але далі якісна прокачування м`язів утруднена. А роздільна тренування дозволяє уникнути періоду застою.

Переваги сплати тренувань.

• Тривалість тренування не перевищує 40 хвилин;
• М`язи відпочивають і відновлюються довше за часом, що призводить до їх зростання. Класичні тренування ж можуть гальмувати ріст м`язів;
• Зростає інтенсивність опрацювання м`язи;
• Психологічно легше налаштуватися на коротке тренування, тому психіка «розвантажується», що призводить до підняття настрою.

Принципи сплати тренінгу.

• Необхідно чергувати опрацювання верхній частині тіла (плечі, груди, руки, спина) і нижньої частини тіла (прес, ноги);
• Необхідно чергувати опрацювання тягнуть м`язів (біцепс і спина) і штовхають м`язів (трицепс, дельта, груди);
• Необхідно чергувати опрацювання великих м`язових груп (ноги, спина) і маленьких (груди, руки, дельта).

Види сплит тренінгу.

• дводенний сплати грунтується на опрацюванні верхньої і нижньої частин тіла. Так, в перший день ви повинні опрацьовувати ноги, а в другій - руки, груди і спину. Такий сплати є поширеним і базується на стандартних вправах;
• триденний сплати грунтується на принципі "тягни-штовхай". Так, в перший день ви опрацьовує м`язи преса і ніг, у другий день працюєте над пресом, грудьми, трицепсами і дельтоподібними м`язами, третій день - спина, прес, передпліччя і біцепси;
• чотириденний сплит має на увазі під собою комбінування великих і дрібних м`язових мас або обмеження однією групою м`язів. У перший день опрацьовуються ноги і прес, в другій - прес, груди і трицепси, в третій - спина, передпліччя і біцепси, в четвертий - прес і дельтовидні м`язи;

• шестиденний спліт - повторення триденного спліта двічі;
• подвійний сплати мається на увазі під собою тренування два рази в день протягом 6 днів;
• потрійний спліт використовують професійні спортсмени перед змаганнями. Завдання - тренуватися 3 рази в день, при цьому вранці приділяти увагу великих груп м`язів, вдень займатися кардионагрузками, а ввечері опрацьовувати дрібні м`язові групи.