uadarin.ru

Суперсети на біцепс і трицепс

Суперсет на біцепс і трицепс - відмінний спосіб, всупереч заданим природою пропорціям, накачати руки і надати їм атлетичну форму. відомий бодібілдер Арнольд Шварценеггер і Лі Пріст робили ставку виключно на супермережу, вважаючи, що немає більш дієвого способу домогтися відмінного результату для рук і передпліч.

Головна відмінність суперсетів в тому, що вони працюють з м`язами антагоністами, пов`язаними єдиної центральною нервовою системою. Робота з біцепсом дозволяє тримати в тонусі трицепс. Але щоб був результат, виконувати тренування слід грамотно. Спочатку ми розповімо про програму тренуванні, а потім поділимося рекомендаціями бодібілдерів, що мають великий досвід в роботі з суперсетами.

Переваги суперсетів для рук

Ось що можна віднести до переваг даних вправ:

  1. Суперсет - це комплексний підхід до накачиванию рук. Працюючи над біцепсом, самі того не помічаючи, спортсмени включають в роботу ще й трицепс, так як обидві м`язи забезпечуються загальними кровоносними судинами.
  1. Під час виконання вправ м`язи активно харчуються кров`ю, а разом з нею - корисними речовинами, необхідними для будівництва м`язових волокон.
  1. Суперсети не призводять до перевтоми. Вправи «біцепс-трицепс» хороші тим, що економлять енергію резервів організму, зберігають інтенсивність і не навантажують м`язову систему. При цьому відбувається ще й спалювання жиру.
  1. Чергування підходів викликає потужний ефект пампинга. Руки виходять красивими і накачаними.

Що потрібно враховувати при виконанні суперсетів на біцепс і трицепс?

1. По-перше, важливо пам`ятати, як часто можна включати супермережу в тренування. Щоб уникнути стресу, використовувати їх слід 1 раз в 4 тренування.

2. Завжди пам`ятайте про те, що навантаження повинна розподілятися рівномірно. А також про те, що м`язи рук дуже швидко відновлюють свою працездатність.

3. У добу можна робити не більше 3 суперсетів.

4. Програма повинна включати в себе як силові заняття, так і вправи на пампінг.



5. Тренування повинна залишати цілісне відчуття.

6. Обов`язково слід включити в тренування зону передпліч.

Програма та режим тренінгу для рук

Програма тренінгу на біцепси / трицепси складається з 4 днів, щоб рівномірно розподілити навантаження і дозволити м`язам відпочити стільки, скільки потрібно для повного відновлення. Таке тренування підвищить інтенсивність занять і жиросжигающий ефект. Даний режим не перевантажує біцепс, дає час для нормалізації роботи кровообігу.

  1. У перший день гойдається груди і біцепс.
  2. У другий день ми переходимо на трицепс і м`язи спини.
  3. Далі захоплюємо ножні і плечові м`язи.
  4. У заключний день тренуємо біцепс і трицепс.



Акцент в цей день робиться на тренуванні грудних м`язів. Однак ж разом з ними працює і трицепс, що активізує біцепс. Виходить, що задіюється вся система.

Тренування включає:

  • вправи на груди
  • підйоми для передпліч (робота виконується зі штангою)
  • підйоми (штангу слід тримати за допомогою зворотного хвата)

У цей день м`язи отримують відмінну дозу навантаження.

У цей день гойдається спина, а побічно захоплюється і біцепс. Разом з ним в обов`язковому порядку задіюється і м`яз-антагоніст - трицепс.

Тренування включає:

  • розробку м`язів верхньої частини зони спини
  • жими
  • вправи на розгинання рук (хват робиться знизу)

Дуже важливо в цей день навантажити тільки розгиначі передпліч, так як вони повинні отримати свою «дозу» стресу.

Тренуються ножні м`язи. Плечі тренуються так, щоб навантаження було максимально знижена. У цей день зв`язка біцепс-трицепс як б не задіюється, а м`язи відпочивають перед наступним тренувальним днем.

Тренування включає вправи, які робляться за допомогою широкого хвата:

  • вправи зі штангою (жими)
  • вправи з гантелями

Це найактивніший, складний і інтенсивний день з дропсети для ефекту пампинга. Дуже важливо дати навантаження всім пучків м`язів.

Тренування побудуємо за методикою Арнольда Шварценеггера:

Перерва між вправами повинен бути 1 хвилину, тільки для того, щоб нормалізувати дихання. Відповідно до думки відомих бодібілдерів, важливо спочатку виконати ізолюючі вправи, а потім базові.

Поради та рекомендації від зірок

Під час суперсетів м`язи повинні бути «шоковані» комплексним стресом, ось чому відпочинок між сетами і суперсетами повинен бути незначним. А краще робити по два підходи на м`язи-антагоністи без використання перерви на відпочинок. У тренування слід включити згинання рук зі штангою.

Важливий момент в накачуванні велетенський рук - грамотно виконані вправи з підняттям гантелей на біцепс. Тренування до того ж виходить максимально жиросжигающей. Більшість атлетів підходять до вправою неуважно, думають на тренуванні про щось зайвому, коли як дуже важливо виконувати рухи руками усвідомлено і з концентрацією. Кожен пучок потрібно накачувати окремо.

Джо Вейдер розробив авторську методику для опрацювання біцепса-трицепса. Методика включає опрацювання також м`язів грудей і спини, задньої частини стегна. Джо Вейдер радить нарощувати навантаження. Так як в організмі діють механізми адаптації, м`язи швидко звикають до навантаження, тому їх зростання зменшується. Інший важливий рада - ізоляція м`язів, для того, щоб сфокусувати максимум навантаження на одному м`язі.

Методики Лангіта перегукуються з принципами Вейдера. Він робить акцент, що дуже важливо ділити м`язи на групи і тренувати їх окремо. Таке тренування сильніше буде стимулювати зростання м`язових волокон. Суперсет, на думку Лангіта, дозволяє подолати плато і наситити м`язи кров`ю. При цьому бодібілдер радить не забувати починати тренування з опрацювання найслабшою групи м`язів. Бути самокритичним - це важливо, тому що так можна відразу знайти свої слабкі сторони і почати роботу над ними.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru