Тренування з суперсетами: переваги та основні правила

• Що собою являє суперсет
• Як правильно складати супермережу
• переваги суперсету

Суперсети є досить ефективним засобом підвищення ефективності тренінгу і професійні атлети часто їх використовують в своїй програмі тренувань. Дізнайтеся, що собою являє суперсет і як його найкраще застосовувати під час тренувань.

Програми тренувань професійних атлетів і любителів разюче відрізняються. Багатьом відомо, що з ростом м`язів вони все сильніше адаптуються до навантажень. Це змушує спортсменів перебувати в постійному пошуку, щоб шокувати організм, запропонувавши таке навантаження, до якої він ще не адаптувався.

Але найчастіше це не допомагає і настає так званий стан плато. Подолати його досить складно, і одним з найбільш ефективним методів розвинути Рельф м`язів за допомогою тренувань є тренування з суперсетами, дроп-сетами і т.д. Саме про суперсету сьогодні і піде розмова.

Що собою являє суперсет

Якщо говорити простими словами, то суперсетом називається дві вправи, спрямованих на розвиток м`язів-антагоністів без паузи на відпочинок. У свою чергу м`язи-антагоністи - м`язи, що виконують протилежні функції. Найвідомішим прикладом таких м`язів є трицепс і біцепс. Завдяки першому з них рука розгинається, а другий згинає її.

Відсутність паузи для відпочинку між вправами пояснюється тим, що при навантаженні на один з москалів-антагоністів, другий отримує великий приплив крові. Це дуже вигідна ситуація для атлета і для отримання бажаного результату (зростання тканин м`язів) залишається лише потужно її навантажити, використовуючи для цього ізолююча вправа.

Якщо все виконувати правильно, то приплив крові в м`язи можна відчути. Наведені як приклад біцепс і трицепс є класичним прикладом і для їх швидкого розвитку супермережу найбільш ефективні. Вправи на ці м`язи підібрати досить легко, так як їх вибір досить великий.

Як правильно складати супермережу

При використанні суперсету основний його зміст полягає не в великому робочому вазі, а в правильній техніці. При роботі з великими вагами атлет не може виконувати вправу правильно, і кількість помилок буде зростати в міру накопичення втоми.

Для досягнення необхідного результату вправа повинна виконуватися точно і бути ізольованим. Тільки в такому випадку в м`язи надійде велика кількість крові і суперсет буде по-справжньому ефективним. Таким чином, перед виконанням суперсету слід знизити вагу спортивних снарядів.

Для збільшення інтенсивності тренінгу краще скористатися підвищенням числа повторів, що і дозволить створити великий обсяг у тренінгу. Також при використанні ваги, нижче робочого, атлет зможе підтримувати мінімальний інтервал між вправами, що істотно підвищує скоротливість м`язів. І остання причина необхідності зниження ваги криється в збільшенні обсягів кисню, розчиненого в крові. Це допоможе підвищити анаболічний фон. Таким чином, атлетам, які вирішили використовувати в своїй тренувальній програмі супермережу, слід пам`ятати, що вага спортивних снарядів при виконанні вправ повинен бути трохи нижче робітників.

А зараз слід дати кілька порад щодо правильного складання суперсету:

• Необхідно відповідально підійти до вибору вправ, виконуючи базові з базовими і ізольовані з відповідно ізольованими;
• Не можна об`єднувати вправи для м`язів, анатомічно розташованих на великій відстані один від одного;
• Між підходами в суперсеті відпочинок повинен бути мінімальним, а ще краще, коли пауза відсутня зовсім;
• Між різними суперсетами час відпочинку має бути трохи більше, ніж між простими підходами.

переваги суперсету

Ще кілька років тому до Суперсети ставилися не дуже добре, вважаючи, що вони в першу чергу сушать м`язи. Однак зараз встановлено, що це не так і супермережу стали застосовуватися досить активно. Також слід зазначити два основних і дуже важливих переваги, які отримують атлети при виконанні суперсетів.

• Прискорення відновлення тканин м`язів

Вчені встановили, що процеси відновлення протікають значно швидше не під час пасивного відпочинку, а при легкому навантаженні. Стосовно до Суперсети це відкриття свідчить про те, що при високому навантаженні на м`яз, його антагоніст отримує легке стимулюючу дію, і відновлюється швидше. Якщо прив`язати це до практики, то м`язи швидше підготуються до нового підходу і в результаті їх число може бути збільшено.

• Тканини м`язів отримують більше харчування

Коли навантаження з м`яза знімається, то кров починає відходити від тканин, а всім відомо, що саме кровотік приносить в органи і тканини всі поживні речовини. Коли мускул-антагоніст залишається під навантаженням, нехай навіть вона буде не настільки значною, то його кровопостачання не припиняється. З одного боку м`язи відпочивають, тому що навантаження носить чисто стимулюючий характер, а їх активне живлення в цей момент не припиняється.

Існують і інші переваги, які дає застосування в тренінгу суперсетів, проте два зазначених вище є найбільш значущими. Також слід зазначити. Що супермережу найбільш ефективно використовувати для малих м`язів. Це пов`язано з тим, що в силу їх розміру і навантаження для їх розвитку потрібні більш низькі. При тренінгу малих м`язів не так сильно навантажується весь організм.

Зовсім інакше справа йде з великими м`язовими групами. Ті ж присідання задіють в роботі велика кількість м`язів, причому не тільки на ногах, ні і в області спини. Навіть якщо квадріцепси і зуміють відновитися порівняно швидко, то залишилися невідбудованими системи організму обмежать ефективність застосування суперсету.

Також необхідно сказати, яка кількість суперсетів оптимально в межах одного тренування. Початківцям спортсменам, тренувальний стаж яких становить більше трьох місяців, слід зупинитися на двох суперсету. Більш підготовленим зі стажем тренінгу більше 8 місяців вже можна використовувати до чотирьох суперсетів. Ну а досвідченим атлетам, що тренується вже більше року, можна легко впоратися і шістьма суперсетами.

Грамотне пострения тренування дозволить створити рельєфне тіло вашої мрії зовсім скоро. Вдалих тренувань!

Відео: Тренування суперсетами сідничних і ніг