Круговий тренінг для спалювання жиру

Відео: Кругова тренування для спалювання жиру.

Найчастіше люди, що займаються в тренажерному залі, не знають з чого почати і як правильно скласти програму тренування. Звичайно, можна вдатися до допомоги професійного тренера, але така можливість існує далеко не у кожного початківця спортсмена або бодібілдера. Головна помилка завжди полягає в тому, що людина починає відразу робити високоінтенсивні вправи, щоб наростити м`язову масу. Але це невірно. По-перше, тому що організм не адаптований для силових навантажень, по-друге, це може призвести до травм або інших негативних наслідків, тому що людина не знає про правильність побудови тренування для початківців бодібілдерів. Щоб допомогти вам у цій непростій задачі, ми розповімо про те, як можна підготувати м`язи, зв`язки і суглоби до високоінтенсивних тренувань. Для цього є кругової тренінг, який підходить як досвідченим, так і початківцям бодибилдерам.

• Методика кругового тренінгу;
• Особливості кругового тренінгу;
• Переваги циклічних тренувань;
• Як скласти індивідуальний план тренування;
• Приклади програм першого етапу кругового тренінгу;
• Приклади програм другого етапу кругового тренінгу;
• Помилки під час виконання кругового тренінгу.

Круговий тренінг також має назву циклічний. Принцип дії полягає в тому, щоб опрацювати всі основні групи м`язів, послідовно виконуючи вправи на кожен м`яз в залежності від вашого рівня підготовки. Ця високоінтенсивних методика стає все більш популярною, тому що одночасно допомагає вирішувати кілька важливих завдань.

Принципи та особливості кругового тренінгу.

• Можуть використовуватися як силові вправи, так і аеробні;
• Відпочинок між вправами повинен бути мінімальний;
• Тривалість кругового тренування від 20 до 60 хвилин в залежності від підготовленості організму;
• Один коло - не більше 10 вправи на різні м`язи;
• Кількість кіл за одне заняття - не більше 6;
• Необхідно здійснювати лише 1 сет на кожен м`яз;
• Відпочинок між вправами не більше 20 секунд, між циклами - не більше 4 хвилин;
• Найкраще виконувати вправи на тренажерах, саме тому кругової тренінг найчастіше практикують у фітнес-залах;
• У тиждень достатньо 2-3 тренувань даного типу, тому важливо міняти вправи на кожному тренуванні;
• Круговий тренінг при сушінні також дуже ефективний.

Важливо зрозуміти, що за допомогою циклічного тренінгу дуже повільно збільшується сила і наростають м`язи. Однак під час виконання вправ даного методу не спалюються м`язи, але спалюється жир. Це одне з головних переваг кругового тренінгу.

Переваги кругового тренінгу:

• Прискорюється обмін речовин;
• Спалюється підшкірний жир;
• Формується суха і рельєфна мускулатура;
• Кровоносні судини м`язів збагачуються кров`ю, що необхідно для їх росту і розвитку;
• Досить одного підходу для однієї групи м`язів.

Складання кругової (циклової) тренування.

Початківцям бодибилдерам при складанні плану кругового тренування слід пам`ятати, що навантаження повинна бути мінімальною, тому що організм не адаптований. Після 6 тижнів можна приступити до силових вправ, заснованим на принципах високої інтенсивності.

При складанні тренування слід враховувати ваші фізіологічні параметри і мета, так як саме від цього залежить кількість кіл і інтенсивність вправи. Також вам необхідно визначитися з тим, скільки калорій ви хочете спалити. Пам`ятайте, що якщо відпочинок між вправами буде відсутній, то жировий прошарок буде спалюватися швидше. Найкраще використовувати базові вправи, які задіють більше м`язів. Пам`ятайте, що не можна ставити підряд вправи, які задіють одну і ту ж групу м`язів.

Спочатку виконуйте складні вправи, які задіють велику кількість м`язів. Наприклад, це можуть бути присідання або випади. Далі йдуть легкі вправи на дрібні групи м`язів. Заключним етапом може стати стандартне вправу на прес або монотонними кардіовправи, наприклад, біг. Тривалість виконання однієї вправи не повинна перевищувати 30 секунд. Не забувайте також про розминку, щоб розігріти м`язи і підготувати їх до навантажень.

Регулюйте інтенсивність тренувань в залежності від ваших відчуттів за допомогою збільшення числа вправи, підвищення кількості кіл. Щоб підвищити інтенсивність потрібно скоротити час на відпочинок або збільшити швидкість виконання вправ. Перед тим як переходити на наступний етап і до більш інтенсивних тренувань, переконайтеся, що ваш організм повністю адаптувався, і ви вже менше втомлюєтеся після тренування.

Приклад тренування для першого етапу.

Початковий етап триває від 6 до 8 тижнів. За цей час ваш організм підготується до силових тренувань. Також не рекомендується використовувати вправи зі штангами і гантелями. Найкраще підійдуть вправи на тренажерах або з власною вагою. Виконуйте всі вправи в середньому темпі, не намагайтеся зробити тренування високоінтенсивними.

Програма розрахована на 3 тренування в тиждень. Це може бути понедельник-середа-п`ятниця або вівторок-четвер-субота.

День 1.

День 2.

День 3.

Приклад тренування для другого етапу.

Під час базового етапу знижується кількість повторень вправи, але при цьому кожен м`яз опрацьовуємо інтенсивніше, роблячи більше підходів. На даному етапі передбачається робота зі штангою і гантелями, щоб підвищити силові якості. Відмінною рисою базового етапу кругового тренінгу є збільшення підходів кожної вправи. Тепер необхідно робити 2 кола.

День 1.

День 2.

День 3.

Помилки бодібілдерів під час кругового тренінгу.

• Виконання відразу високоінтенсивних вправ;
• Перетренірованность. Пам`ятайте, що якщо ви будете виконувати надмірно багато і інтенсивно вправи, то це не призведе до швидких і ефективних результатів;
• Недотримання техніки вправи. Це призводить до травм, ставати причиною перетренованості;
• Тренування тільки на одну групу м`язів. Це суперечить принципу кругового тренінгу, а, значить, не призводить до належним результатами.

Відео: Кругова тренування для спалювання жиру