uadarin.ru

Програма тренування на передпліччя

Накачані м`язи передпліччя - це завжди дуже красиво. Вони асоціюються з титанічною силою, гармонійно розвиненим тілом атлета і дають бодибилдеру можливість безпечно працювати з великими вагами і більш ефективно виконувати цілий ряд фізичних активностей. Їх тренування завжди передбачає комплексний підхід, і тому декількома випадково виконаними вправами тут не обійтися. Дізнайтеся, як швидко накачати передпліччя, з нашої статті.

Особливості анатомії передпліччя

Передпліччя складаються з складаються з плечелучевой м`язи, яка знаходиться в районі ліктьового суглоба, а також більш дрібних м`язів - згиначів і розгиначів кисті. Через свого невеликого розміру ці м`язи мають невеликий потенціал для зростання. Крім того, вони утворені з повільно-скорочуються волокон, які дуже складно накачати.

М`язи-згиначі (довгий долонний м`язів, променевої згинач зап`ястя, а також ліктьовий згинач) допомагають стискати долоні, а для їх розгинання використовуються короткий променевої розгинач і ліктьовий розгинач зап`ястя. Щоб всі м`язи передпліччя розвивалися гармонійно, необхідно навантажувати всі зазначені вище м`язи.

Як тренувати м`язи передпліччя: практичні рекомендації



Тренувати м`язи передпліч рекомендується після того, як Ви завершите всі вправи для біцепсів і накачування спини. Якщо робити навпаки, то, приступивши до хвату, ви виявите, що вам вкрай складно довго правильно утримувати штангу.

Щоб розробити м`язи долонної і зовнішньої поверхні, необхідно активно згинати й розгинати променезап`ястковий суглоб. Спеціальних вправ для цього не потрібно, простих згинань буде досить. Для розвитку плечелучевой (брахіорадіальной) м`язи будуть ефективні руху нейтральним і зворотним хватом.

Під час тренування рекомендується дотримуватися трьох основних правил:

  • Проводьте велика кількість повторень (не менше 15 за один підхід);
  • Не робіть великих перерв між підходами. Як правило, на те, щоб зникло відчуття печіння в м`язах, потрібно менше хвилини;
  • Приділяйте передпліччя достатньо уваги на кожному тренуванні.



Розвиток цієї м`язової групи вимагає довгої і старанної роботи. Виконувати спеціальні комплекси вправ рекомендується як мінімум тричі на тиждень. Щоб домогтися максимального ефекту, рекомендується використовувати набори активностей, що складаються з протилежних рухів, наприклад, згинання та розгинання кисті.

Комплекс вправ для м`язів передпліччя

Щоб накачати передпліччя, використовуйте наступні види вправ:

  1. У положенні сидячи

Візьміть штангу на відстані ширини плечей і розташуйте передпліччя на лаві або у себе на стегнах. Опустіть вантаж вниз, витягнувши передпліччя, а потім поверніть його вгору. Чи не качайте штангу, щоб уникнути травм.

  1. У положенні сидячи (зворотний хват)

Сядьте на лаву, візьміть штангу зворотним хватом і розташуйте передпліччя у себе на стегнах. Опускайте кисті вниз під вагою вантажу, а потім підтягуйте їх вгору. Для максимізації ефекту утримуйте кисті у верхній точці кілька секунд, а не опускайте їх відразу.

  1. У положенні стоячи

Ця вправа виконується стоячи. Візьміть штангу хватом зверху і притисніть її до сідниць. Піднімайте снаряд вгору, рухаючи тільки кистями. Намагайтеся домогтися максимального скорочення м`язів.

4. Підйом штанги на лаві Скотта

Виконуйте згинання зі зворотним хватом в положенні сидячи на лаві Скотта. Віддавайте перевагу невеликим ваг, тому що працювати з важкими снарядами в такому положенні вкрай складно. Також за допомогою цього тренажера можна здійснювати підйом штанги на біцепс на лаві Скотта, правда, в останньому краще використовувати EZ-штангу з вигнутим грифом.

Накачати передпліччя завжди непросто, але не сумнівайтеся, результат не залишить вас байдужими. Будьте послідовними і вперті в тренуваннях, і дуже скоро ваші руки стануть могутніше.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru