Як накачати верхню частину грудних м`язів

Якісно прокачаних верхня частина грудей робить чоловічу фігуру більш потужною і атлетичною. Добре пророблений верх грудних м`язів завжди виглядає ефектно, навіть коли на вас надіта сорочка або футболка. Багато представників сильної статі не цікавляться, як накачати верхню частину грудних м`язів, і тому не знають, що вона росте найшвидше і для цього не потрібні складні вправи.

• загальні рекомендації
• Програма для залу
• Як правильно жати штангу?
• тиснемо гантелі
• Виконуємо розведення правильно
• Як прокачати без тренажерів?

загальні рекомендації

Плануючи тренування, насамперед необхідно задуматися над тим, як розрахувати вагу чистих м`язів, тобто встановити той рівень, якого ви хочете досягти. Тренер вам обов`язково повинен допомогти з підрахунками, так як він теж зацікавлений в тому, щоб у вас був прогрес у тренуваннях. Якщо маються на увазі вправи зі штангою, ознайомтеся з матеріалом, як підібрати вага штанги, щоб не зірвати м`язи. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, прочитайте в цій статті, які помилки заважають новачкам накачати м`язи.

Щоб накачати верхні грудні м`язи в максимально короткі терміни, потрібно починати тренування в тренажерному залі з вправ на похилій лаві зі штангою або гантелями. Вони зміщують навантаження саме на верхню частину грудей. Починати рекомендується саме з цих рухів, так як м`язи на початку тренування свіжі і відпочилі, тому вам вдасться зробити більшу кількість підходів і повторень для найкращого результату.

Щоб верхня частина грудних у вправах працювала найбільш ефективно, виставляйте кут лави 20-30 градусів, не більше. При 45-градусному нахилі підключаться дельти, забравши навантаження у грудях. Якщо кут буде меншим (10-15 градусів), в роботі будуть активніше брати участь трицепси.

Руки при вправах зі штангою на верхню частину грудних м`язів потрібно розташовувати на такій ширині, щоб в нижній точці амплітуди передпліччя були паралельні щодо статі. При роботі в урізаною амплітуді беріться трохи ширше. У випадку з гантелями подібних рекомендацій немає, але намагайтеся опускати їх якомога нижче, якісно розтягуючи м`язи.

Щоб вправи для верхньої частини грудних м`язів з гантелями або штангою давали кращий результат, ноги можна трохи підняти. Наприклад, поставте їх на підставку або гантельний ряд. Це дозволить прибрати прогин в спині, ізолювавши грудні.

Програма для залу

Найпростіше прокачати верх грудних м`язів в тренажерному залі за допомогою спеціального комплексу вправ зі штангою і гантелями. Тренуватися потрібно ефективно і отримувати максимальну віддачу. Всього в наш комплекс входить три вправи, які виконуються на похилій лаві:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• розводки.

Як правильно жати штангу?

Вправа зі штангою для верхньої частини грудей на похилій лаві відрізняється від класичного жиму кутом лави. Техніка виконання досить проста: лягаємо на похилу лаву, беремося за штангу трохи ширше ширини плечей і опускаємо штангу на рівні сосків, а потім плавно піднімаємо і качаємо верхню частину грудних м`язів.

Не намагайтеся працювати з тим же вагою, як на горизонтальній лаві - вам навряд чи це вдасться (вага повинна бути меншою). Виконайте 8-12 вправ в чотирьох підходах, контролюючи дихання (вдих при піднятті)

тиснемо гантелі

Ця вправа для верху грудних м`язів ефективніше попереднього, так як працювати з гантелями завжди важче, ніж зі штангою. Завдяки цьому зростає викид тестостерону. Гантелі - це не гриф, тому при їх піднятті в роботу включаються так звані м`язи стабілізатори.

Для тренування верху грудних гантелями потрібно лягти на похилу лаву під 30 градусів і взяти гантелі. Плавно їх опускаємо, а потім неспішно піднімаємо, зводячи їх між собою до торкання. У верхній точці руки в ліктях повинні бути повністю випрямлені, а в нижній ви повинні відчувати розтягування м`язів. Виконуємо чотири підходи по 8-12 повторів.

Виконуємо розведення правильно

Якщо у вас не росте верх грудних м`язів, вам допоможуть розводки. Ця вправа відрізняється вражаючою ефективністю, опрацьовуючи верхній пучок. Важливо навчитися правильно виконувати рух: беремо неважкі гантелі і лягаємо на лаву. Витягуємо руки вгору, а потім розводимо їх в сторони до максимально нижніх точок. Потім піднімаємо руки, виконуючи зводить рух до зіткнення гантелей над головою.

Робіть все плавно і без ривків, а у верхній і нижній точках затримуйтеся на пару секунд, щоб максимально напружити і розтягнути м`язи. Виконуйте чотири підходи по 12-20 повторень.

Як прокачати без тренажерів?

Тренування верху грудних м`язів може проходити і в домашніх умовах або в будь-якому іншому місці, не використовуючи тренажери. При регулярних заняттях ви швидко прокачати, але не потрібно займатися щодня, інакше тіло не встигатиме відновитися. Краще прокачувати верх грудей 1-2 рази в тиждень.

Відео: Як Накачати Грудні М`язи (ВЕРХ Груди) Будинки!

Як ви могли здогадатися, кращі вправи для верхньої частини грудей в домашніх умовах - це всілякі віджимання. Існують різні їх варіації, але всі вони діють аналогічно жиму лежачи.

Відео: Відповідь # 3 для DmitriyXfit.ru - Як накачати верх і внутрішню частину грудних ?? !!

Якщо при звичайних віджиманнях ви поставите долоні одна біля одної, ви змістите навантаження на верхню частину грудей. При опусканні торкайтеся грудьми до рук, затримуйтеся на пару секунд, а потім віджимайтеся. Зробіть три підходи по 12-15 разів.

Наступна вправа вимагає використання табуреток. Дві табуретки поставте на відстані півметра один від одного і упріться на них долонями, а ноги поставте на диван. При віджиманні намагайтеся опускатися максимально низько між табуретками. Якщо ви легко виконуєте чотири підходи по 12 разів, додайте навантаження. Наприклад, надіньте рюкзак з якимись вагами.

Хорошим вправою на верхню частину грудних м`язів в домашніх умовах вважаються віджимання з піднятими ногами. Руки потрібно уперти в підлогу, а ноги закинути на піднесення (диван, стілець, табуретка). В цьому випадку будуть активно працювати верхні пучки грудних м`язів. При віджиманні розводите лікті, щоб зняти навантаження з трицепсів. Виконуйте по 12-14 повторів в трьох-чотирьох підходах, а при необхідності збільште навантаження за допомогою додаткової ваги.