Часті помилки новачків, що заважають росту м`язів

Відео: Не ростуть м`язи? Помилки в тренуванні і харчуванні. Сергій Югай

Ви тренуєтеся вже не перший місяць, але особливого прогресу поки так і не помітили? Ми зібрали для Вас найбільш поширені помилки, що здійснюються новачками, які перешкоджають прогресу.

Проаналізуйте їх, порівнявши зі своєю звичайною програмою тренувань: можливо, досить лише трохи скоректувати підхід до тренувань, і довгоочікуваний результат у вигляді рельєфних м`язів і підтягнутою фігури не змусить себе чекати!

Перша помилка. Кількість повторів вправи завжди незмінно.

Среднеповторний тренінг, безумовно, повинен бути основою тренування, проте для створення максимально сприятливих умови для зростання м`язової маси застосовуйте повний спектр діапазону повторів. Мала кількість повторів (від 1 до 5) сприяє збільшенню силових показників, а максимальна кількість повторів (15-20) піднімає ваш поріг критичного накопичення молочної кислоти в м`язах, відсуваючи наступ втоми. Так що, вибудовуючи програму навколо среднеповторного тренінгу, обов`язково виділіть час для тренувань з малим і великою кількістю повторень.

На думку фітнес тренерів, найкраще зарекомендував себе модифікований лінійний підхід. Суть його зводиться до наступного: починаємо тренування з силової фази (мале число повторів), після чого переходимо до многоповторних тренінгу, і завершуємо цикл фазою гіпертрофії (6-12 повторень).

Така схема викликає «ефект суперкомпенсації», при якому максимізується зростання м`язів і пік форми доводиться на завершальну фазу тренувального циклу.

Друга помилка. Ви щодня виконуєте однакові вправи.

Помилково думати, що для росту м`язів достатньо щодня піднімати штангу або робити класичні віджимання. Хоча ці вправи перевірені часом і відмінно працюють, але жодне, навіть найкраща вправа не здатна в однаковій мірі задіяти всі м`язи тіла.

Крім того, при тривалому навантаженні на одні й ті ж м`язи відбувається структурна перебудова м`язових волокон, що веде до мікропошкодження і метаболічного стресу.

Рішення досить просте: використовуйте різні варіанти і модифікації улюбленого вправи, наприклад, при роботі з гантелями виконуйте по черзі підйоми проніровани хватом, потім хватом «молоток», а потім перейдіть на супинировать хват.

Міняйте вправи не рідше разу на месяц.Такой прийом дасть значну перевагу при роботі на масу і допоможе уникнути «ефекту звикання», коли м`язи адаптуються до повторюваних знову і знову рухам.

Третя помилка. Недолік або надлишок ізольованих рухів

Дуже важливо скласти гармонійно збалансовану програму, що включає достатню кількість як односуглобних, так і многосуставних вправ. Перші мають спрямовану дію, дозволяючи пропрацювати окремі цільові групи м`язів, а другі - задіють велику кількість м`язів, сприяючи набору м`язової маси.

Обидва типи вправ доповнюють один одного. Грамотна тренувальна сесія повинна включати одне-два базових (присідання, жим ногами, станова тяга) І одне ізолююча вправа (на згинання / розгинання / розведення м`язів). Тоді результати настануть помітно швидше.

Четверта помилка. Одноманітна тренувальна програма.

Класичний хід тренування виглядає наступним чином: підхід - відпочинок - ще один підхід-відпочинок. Це базовий фундамент будь-якого тренування, після освоєння якого можна переходити до вдосконаленої стратегії, що дозволяє домогтися більш швидкого росту м`язів.

Пропонуємо три варіанти на вибір

-суперсет: виконуємо першу вправу і без відпочинку переходимо до наступного

-дроп-сет: Робимо підхід до м`язової відмови з певним навантаженням, після чого одразу ж знижується робоча вага і тренування триває до наступної відмови.

-важкий негатив: виконуємо ексцентричну фазу руху з вагою, що перевищує ваш одноповторного максимум в концентричній фазі.

Ці специфічні прийоми слід вибірково додавати в свою програму тренувань, проте, дотримуючись відому обережністю, оскільки вони відносяться відносяться до категорії високоінтенсивного тренінгу. Щоб уникнути ефекту перетренованості, загальна кількість таких виснажливих м`язи прийомів високоінтенсивного тренінгу має бути обмежена кількома мікроциклами протягом одного тренувального періоду.

Викликаний ними метаболічний стрес спровокує структурну перебудову мускулатури і підніме ваш м`язовий зростання на нову висоту.

П`ята помилка. Надлишок кардиотренировок.

Користь кардиотренировок безсумнівна, однак варто пам`ятати золоте правило спортсмена - все добре в міру.

Зловживання кардионагрузками при накладенні на іншу інтенсивне тренування не залишає організму можливості для відновлення, внаслідок чого Ви відчуваєте безмірну втому і відсутність сил навіть на те, щоб піднятися по сходах. Виснажливий силовий тренінг в поєднанні з інтенсивною кардиотренировках (наприклад, на біговій доріжці) без урахування режиму харчування і відпочинку викличе ефект перетренованості і призведе до повної зупинки росту мускулатури. Ви ж не цього хочете, правда?

Оптимальне рішення - це помірні кардионагрузки. Поняття -Мало-багато - в кінцевому підсумку залежить від індивідуальних особливостей людини, однак існують середньостатистичні показники, на які Ви можете орієнтуватися.

Так, досвідчені фітнес тренери радять обмежити монотонні кардионагрузки трьома-чотирма 30-40 хвилинними сесіями в тиждень. Можна скоротити кількість інтервальних тренувань до 2-3 в тиждень, підвищивши їх інтенсивність.

Однак головне правило - вчіться чути сигнали, які подає Ваш організм і пам`ятайте про симптоми перетренованості.

Відео: Топ-5 дурних помилок новачків в залі від зірок Олімпії!