М`язи кора: розвиток і зміцнення

Про те, що таке м`язи кора, мало хто знає. Це словосполучення до недавнього часу зустрічалося тільки в спеціалізованій літературі. Однак зараз заняття спортом стають невід`ємною частиною життя більшості людей, тому важливо знати і розуміти які м`язи потрібно розвивати. А тренування м`язів кора - це один з ефективних способів прийти в гарну фізичну форму. Давайте детальніше розглянемо список м`язів кора, дізнаємося, де м`язи кора у людини знаходяться, і які функції виконують.

• Де знаходяться м`язи кора
• М`язи кора і їх функції
• Зміцнюємо м`язи кора
• Вправи для м`язів кора
• Відео

М`язи кора: анатомія

Для початку необхідно зрозуміти, де знаходяться м`язи кора у людини. Комплекс м`язів середньої частини тіла, які необхідні для фіксації хребта і стабілізації стегон, хребта і таза, називаються м`язами кора.

Перерахуємо список м`язів кора: поперечні, косі і прямі м`язи живота, середні і малі сідничні м`язи, м`язи задньої поверхні стегна, що приводять, пірамідальні, кравецькі, подостной і клювовидно-плечові м`язи, грудопоперекового і широку фасцію, поперековий трикутник, абдоминальную частина грудної м`язи, а також нижній відділ великий м`язи спини. Як бачите, список досить великий. Нам всім м`язи кора відомі більше як пряма м`яз живота або 8 «кубиків». Розвиток м`язів кора дуже важливо для зміцнення всього організму людини.

Багатьох людей також цікавить питання: «М`язи кора: чому так називаються?». Це пов`язано з тим, що «core» в анатомії означає «тіло», «тулуб» без урахування рук і ніг людини. М`язи кора знаходяться саме в цій частині тіла людини, звідси і їх назва.

М`язи кора: функції

Зміцнювати і тренувати дану групу м`язів дуже важливо, тому що виконують м`язи кора функції надзвичайно важливі для організму людини. Розглянемо докладніше питання про те, для чого потрібні м`язи кора, які функції вони виконують:

• За стабілізацію хребта відповідає пряма м`яз живота;
• Щоб косі м`язи не розірвали пряму м`яз, існує біла лінія живота;
• Формують правильну поставу;
• Беруть участь у всіх рухах, які ми виконуємо;
• Допомагають тримати корпус прямо;
• Завдяки зовнішнім і внутрішнім косим м`язам живота ми можемо нахилятися вперед, назад і в сторони;
• Фундаментом для всіх м`язів кора є згиначі стегна;
• Утримують на місці внутрішні органи;
• Поперек необхідна для стабільності хребта;
• Підтримують поставу, позитивно впливають на здоров`я хребта. З їх допомогою ми також можемо підтягувати коліна до грудей;
• Збільшують силові показники;
• Втягування черевної стінки забезпечує поперечний м`яз живота;
• Необхідні для збільшення сухої м`язової маси.

Особливості зміцнення м`язів кора

Щоб можна було м`язи кора накачати і укріпити, існує кілька простих правил. Дотримуючись їх, ви зможете прокачати м`язи кора швидше і ефективніше. Отже, щоб зміцнити м`язи кора потрібно:

• Вибирайте активний відпочинок. Це може бути плавання, їзда на велосипеді, пішохідні прогулянки;
• М`язи кора і постава взаємопов`язані між собою, тому в будь-якій ситуації стежте за рівним становищем спини. Особливо це важливо, якщо у вас переважно сидячий спосіб життя;
• Тренування м`язів кора повинна бути різноманітною, кожні 2 місяці додавайте нові вправи, ускладнюйте їх. Поступово збільшуйте кількість повторів, швидкість виконання і скорочуйте час відпочинку;
• Не варто приділяти увагу тільки одному м`язі, важливо розвивати мускулатуру рівномірно;
• Чергуйте кардіо, стретчинг, силові навантаження і вправи на м`язи кора в тренажерному залі або домашніх умовах;
• Прислухайтеся до свого організму, вправи на зміцнення м`язів кора не повинні стати причиною порушення вашого самопочуття;
• Ідеально поєднувати вправи для м`язів стабілізатора кора з масажем, фізіотерапією;
• Не забувайте про розтяжку.

Вправи на м`язи кора для жінок важливо поєднувати з напругою м`язів живота, сідниць і стегон протягом дня. Це можна робити навіть на роботі, навчанні або займаючись домашніми справами. Кілька разів в день напружуйте м`язи живота, це дозволить вам позбавитися від пухких жирових відкладень. Відзначимо, що така методика найбільш ефективна для представниць прекрасної статі.

Тренування м`язів кора: вправи

Для того щоб тренувати м`язи кора, недостатньо одного заняття на тиждень. Програма для м`язів кора повинна бути регулярно, також не можна забувати про поступове збільшення навантаження. Головний принцип тренування м`язів кора - діяти до повного стомлення м`язів.

Існує безліч вправ для м`язів кора, які можна виконувати навіть на турніку, в спортивному залі, в домашніх умовах або сидячи на роботі. По-перше, ніколи не сутультесь, завжди тримайте спину прямо і не ставте ногу на ногу. Протягом дня напружуйте м`язи сідниць і живота. Обов`язково відпочивайте активно, ходите в басейн, їздите на велосипеді.

По-друге, в класичних комплексних вправах ефективно задіяні м`язи кора. Наприклад, ви можете робити присідання зі штангою, скручування, підтягування, віджимання, станову тягу, випади або жим стоячи.

По-третє, виконуйте вправи на м`язи кора зі своєю вагою. Всі перелічені нижче вправи відмінно підходять для зміцнення м`язів кора. Тому забудьте про тренажерах, робіть вправи з вільним вагою.

Ми представляємо вам базову програму на розвиток м`язів кора. Ви можете вибрати для себе базові вправи, поступово вводити нові, збільшувати навантаження.

Бічний місток. Початкове положення: ляжте на підлогу, ноги поставте разом. Передпліччя повинне знаходитися під плечем і упиратися в підлогу. Виконання вправи: відірвіть таз від підлоги, тулуб має знаходитися в одній лінії з ногами. Напружте живіт, сідниці і спину. Перебуваєте в такому положенні 15-40 секунд. Повторіть вправу для іншої сторони.

Пряма планка. Початкове положення: ляжте на підлогу обличчям вниз, ступні разом, ноги прямі, упирайтеся на передпліччя і пальці ніг. Виконання вправи: напружте ноги, сідниці, живіт, стежте за тим, щоб поперек не прогиналася і не округлялася. Тіло повинно бути прямим. Ваша мета - утримувати таке положення тіла 30 секунд. Повторіть кілька разів.

М`язи кора: планка на фітбол. Щоб ускладнити вправу, ви можете тренувати м`язи кора на м`ячі, роблячи планку на фітбол. Для цього потрібно прийняти упор передпліччя на м`яч, зігнути лікті під 90 градусів і розташувати їх під плечима. Ноги впираються в підлогу. Ваше завдання плавно обертати м`яч з одного боку в інший.

Човник. Початкове положення: ляжте на підлогу обличчям вгору. Руки уздовж тіла, ноги прямі. Виконання вправи: Відірвіть ноги, руки і голову від підлоги, напружуючи м`язи живота, стегон і сідниці. Ваша опора - поперек і сідниці. Утримуйтеся в такому положенні 30 секунд. Потім розслабитеся і повторіть вправу кілька разів.

Махи руками сидячи. Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги притисніть до підлоги і витягніть перед собою. Спина повинні бути пряма. Руки випрямити в боку. Виконання вправи: скручуйте тіло в праву сторону, торкаючись лівою рукою правої ноги. Повторюйте вправу від 8 до 10 разів, потім поміняйте руку.

Вправи для м`язів кора з гантелями - нахили в сторони. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелю візьміть в праву руку, повернувши долоню в сторону тіла. Ліву руку покладіть на пояс. На вдиху зробіть нахил в ліву сторону якомога нижче, не забувайте тримати спину рівно. Протягом 3 секунд утримуйте таке становище в максимальній точці. На видиху поверніться у вихідне положення. Звертаємо увагу, що рухи виконуються тільки в поясі. Повторіть по 10-15 нахилів в ліву і праву сторону.

Місток - це дуже гарна вправа для тренування м`язів кора для дівчат. Початкове положення: лежачи на спині, ноги стоять на ширині плечей, руки вздовж тіла. Вам необхідно підняти стегна якомога вище, поперек при цьому не повинна прогинатися. Слідкуйте за тим, щоб тіло і сідниці були постійно напружені. Поступово збільшуйте час утримання тіла в максимальній точці.

Плавання. М`язи кора при плаванні задіюються максимально, вони буквально працюють на межі можливого для збереження стійкого становища тіла. Особливо швидко і ефективно допоможе накачати м`язи кора плавання стилем батерфляй. Всі м`язи спини, грудей і плечей будуть залучені до роботи, також підвищується швидкість метаболізму.

Зміцнюємо м`язи кора: відео

Для наочної демонстрації вправ на зміцнення м`язів кора представляємо вам відео уроки.