Коли і як правильно слід міняти тренувальний план

• Як часто треба міняти план тренувань
• Зміна набору вправ
• динаміка тренування
• Зміна кількості повторень
• Міняємо характер навантаження
• Як правильно змінити програму тренувань
• висновок

Отже, Ви прочитали масу інформації, склали ідеальний (здавалося б!) План тренувань, як ефективно наростити м`язи за допомогою тренувань, і спочатку все йшло чудово, але - ось невдача! - в якийсь момент Ви відзначаєте, що незважаючи на всі зусилля, показники більше не ростуть, як би вам цього хотілося. У чому ж справа? Ймовірно, прийшла пора поміняти план тренувань.

Обмовимося відразу, що явище зупинки в прогресі тренувань - цілком стандартна реакція організму, викликана пристосованість до характеру навантажень. Така властивість людського тіла доставляє чимало складнощів спортсменам, які хочуть добитися високих результатів. Щоб зберігати прогрес і рухатися вперед, необхідно міняти тренувальний план.

Як часто треба міняти план тренувань

Залежно від фізіології конкретного спортсмена, явище "звикання" організму може виявлятися через період, який варіюється від кількох місяців до року. Все дуже індивідуально, залежить від швидкості відновлення, енергетичних втрат під час тренування, характеру харчування і загального режиму дня, а також спрямованості тренувань.

Першою ознакою того, що пора щось змінювати, є зупинка зростання показників. Неможливо підтримувати планове нарощування "робочого" обтяження, спостерігаються періоди перетренированности або занепаду сил.

Методики зміни плану підготовки включають в себе різні підходи, покликані внести нові "шокові" потрясіння в різних областях функціонування організму.

Зміна набору вправ

Ось найдієвіший і плавний режим зміни тренувань: не потрібно змінювати розкладу, якщо ви склали свій план таким чином, щоб під час одного заняття зробити акцент на конкретні м`язи з тим, щоб протягом тижневого циклу опрацьовувати чітко визначені групи м`язів, для ефективного зміни тренувального плану потрібно всього лише застосовувати вправи, аналогічні використовуваним. Це зажадає від організму перебудови системи рівноваги і балансування, задіє м`язове волокно в іншому режимі, підстьобне розвиток кровоносної і нервової системи.

динаміка тренування

Як фізіологічного шоку застосовується метод зміни швидкості. Кращі результати дає кардинальну зміну всього режиму тренування. Для досягнення потрібного ефекту змінюється темп виконання вправи - дуже повільне опускання або підняття ваги, або перенесення акценту в бік витривалості шляхом зменшення інтервалів на кожну фазу руху. Наприклад, шанувальникам постійного навантаження можна спробувати інтервальний тренінг або перехресний графік тренування.

Також, щоб задати нові режими витрачання енергії для м`язів, можливо зменшувати або, навпаки, збільшувати паузи між підходами.

Зміна кількості повторень

Такий метод також відноситься до категорії модифікації динаміки. Застосовується перехід від великих обтяжень з малою кількістю повторень в підході до малій вазі з великою кількістю повторень, а також збільшеним числом підходів. В тому числі, методика застосовується для поліпшення рельєфу і збільшення загальної витривалості.

Міняємо характер навантаження

Використовується повсюдно, можна застосовувати як періодичне засіб для підтримки рівного тонусу організму. На етапі подолання навантажувального межі, хороші результати приносить перехід від вправ з вільним вагою до використання тренажерів. І навпаки.

Як правильно змінити програму тренувань

Для стабілізації прогресу розвитку рекомендується чергувати план занять. Тижневий цикл роздільної підготовки груп м`язів застосовується кілька місяців. Після чого слід період комплексного тренування, коли в рамках одного заняття проводиться робота з усіма м`язами тіла, зберігаючи кількість виконуваних за тренування вправ без змін. Який період підготовки буде обраний основним - залежить від уподобань і фізіологічних особливостей спортсмена.

висновок

Зміна режиму тренування - життєво необхідно. Точка, після якої організм вимагатиме змін, складно передбачувана і дуже індивідуальна. Початківцям спортсменам, які займаються менше шести - дев`яти місяців, змінювати план тренувань не варто. А більш досвідченим спортсменам слід уважно відзначати показники прогресу і, при необхідності, змінювати програму тренувань.

Відео: Секс, м`язова маса і програма тренувань