Як швидко і ефективно накачати м`язи

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах

Питання про те, як швидко накачати м`язи, хвилює як початківців спортсменів, так і вже професійних бодібілдерів. Багато атлетів займаються протягом тривалого часу, але не можу накачатися. Сьогодні ми розповімо вам про те, що потрібно зробити, щоб організм сконцентрувався на наборі м`язової маси. Зверніть увагу на те, що необхідно не тільки регулярно займатися і правильно виконувати вправи, але і слідувати правилам харчування, а також відпочивати.

• Принципи росту м`язів
• Харчування для набору м`язової маси
• Відпочинок для росту м`язів
• Правила побудови тренування для швидкого росту м`язів

Наші м`язи починають рости тільки тоді, коли пристосовуються до тренувань. Починаючи тренуватися, ви піддаєте м`язи стресу, руйнуються м`язові клітини. Але фаза відпочинку після тренування сприяє тому, щоб організм якнайшвидше усунув всі пошкодження. Наступний етап в організмі називається суперкомпенсация. Організм починає заздалегідь готуватися до стресу, який може знову повторитися, тому м`язи починають рости. Це перший принцип, який сприяє швидкому зростанню м`язів.

Другий принцип - прогресія навантаження. Вона необхідно в період суперкомпенсації, тому щоб якщо стрес не повториться, то розмір м`язів повернеться в первинний вигляд. Тому пам`ятайте, що проводити тренування необхідно саме в той момент, коли м`язи виросли. Також необхідно постійно збільшувати навантаження, щоб м`язи відчували більший стрес. Тому якщо ви будете проводити тренування саме під час суперкомпенсации, то поступово ви будете досягати нового розміру м`язів. Але зверніть увагу на те, що занадто часто тренуватися не можна, так як організм не буде встигати відновлюватися, а зростання м`язів зупиниться. А якщо ви будете тренуватися рідко, то так і залишитеся на одному місці.

Харчування для набору м`язової маси.

Щоб м`язи швидко росли, необхідно не тільки правильно тренуватися, але і правильно харчуватися. Ми склали основні принципи харчування для набору м`язової маси, якщо ви будете їх дотримуватися, то ваші м`язи будуть швидко рости навіть в домашніх умовах:

• Ваш раціон повинен складатися з висококалорійних натуральних продуктів. Саме з таких продуктів харчування наш організм виходить найбільше палива для швидкої побудови м`язи. До таких продуктів відносяться: форель, свинина, курка, яйця та інші продукти, багаті белком- фрукти і овочі необхідні, щоб збагачувати організм волокнамі- горіхи, бобові, цільні злаки.
• Виключіть зі свого раціону борошняне, солодке, транс-жири. Вони висококалорійні, але в них немає поживних речовин для побудови м`язів.

• Розрахуйте добову норму калорій і їжте більше, ніж потрібно, оскільки організму необхідно паливо для побудови нових м`язів;
• Ви повинні їсти мінімум 5 разів на день;
• Не забувайте про спортивне харчування і харчові добавки. доведено користь спортивного харчування в нелегкій справі побудови м`язів. наприклад, приймайте креатин або протеїнові молочні коктейлі;
• Випивайте в день мінімум 2 літри води. Але відмовтеся від газованих напоїв, солодких напоїв та алкоголю.

Відпочинок для росту м`язів.

Для швидкого росту м`язової маси необхідно правильне відновлення організму. Це один з вирішальних чинників для зростання м`язів і силових показників. Кращий засіб для цього - 8-годинний сон.

Існує 4 фази відновлення організму: швидке, уповільнене, суперкомпенсация і відстрочене. Під час першої стації, яка триває 30 хвилин після тренування, необхідно прийняти креатин або ВСАА. Це дозволить вам придушити катаболізм і посилити секрецію анаболічних гормонів.

Наступна стадія - активація синтезу білків, ферментів і амінокислот. Необхідно через 30 хвилин після тренування прийняти швидкої протеїн, щоб збагатити організм амінокислотами. Також в цьому час найкраще з`їсти вуглевод середньої складності. Наприклад, кашу.

Фаза суперкомпенсации настає через 2-3 дня. Саме в цей час необхідно тренуватися. У тому випадку, якщо ви не повторили навантаження протягом цього часу, настає відстрочене відновлення і фізичні показники повертаються до вихідного рівня.

Правила побудови тренування для швидкого росту м`язів.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ М`ЯЗА ШВИДКО?

• Починайте з базової силового тренування (жим лежачи для м`язи грудей, тяга штанги в нахилі для м`язів спини, присідання для ніг і т.д.);
• Під час тренувань завжди виконуйте вправи з високою інтенсивністю;
• Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень по 30-45 хвилин;
• Збільшуйте вагу, якщо ви не відчуваєте печіння в м`язах після 10 повторень вправи;
• Завжди піднімайте вагу швидко, а опускайте повільно;
• Тренуйтеся за наступною схемою: великі двосторонні руху - односторонні сети - двосторонні вибухові вправи;
• Обов`язково виконуйте всі вправи правильно, дотримуючись техніці виконання;
• Групи м`язів на тренуваннях необхідно чергувати. На кожному тренуванні працюйте над новою групою м`язів;
• Будьте впевнені в собі і вірте в свої сили. Пам`ятайте, що думки матеріалізуються.

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей

Тепер ви знаєте все про те, як швидко накачати м`язи. Головне, пам`ятайте, що це процес складний і вимагає від вас максимальної залученості, зміни способу життя і режиму харчування. Так що збирайте всю силу волі і вперед до нового і красивого тіла!

Відео: Дивитися - Як Швидко Набрати Вага І М`язову Масу