Роль вуглеводів в наборі м`язової маси

Основне завдання для спортсменів при побудові красивого накачаного тіла - це набір м`язової маси. Однак досягти хороших результатів неможливо, якщо харчування побудовано неправильно. Багато хто переконаний, що для нарощування м`язів необхідний тільки білок, а вуглеводи шкідливі і сприяють тільки накопичення жирової маси. Але це далеко не так, і виключати з раціону вуглеводи не можна.

Для чого вуглеводи потрібні?

Вуглеводи - це основне джерело калорій, тобто енергії, необхідної організму для нарощування м`язової маси. Якщо відмовитися від вживання вуглеводів - це призведе до фізичних і психічних розладів, з`являться запаморочення, організм буде виснаженим, що, природно, знизить якість і інтенсивність тренувань.

При низьковуглецевої дієті в організмі неминуче виникає нестача білка. Це відбувається тому, що він почне витрачатися на енергію, а не на побудову м`язів.

Запам`ятайте: вуглеводи - джерело енергії, білок - будівельний матеріал, і тільки вживаючи ці дві речовини у великій кількості, можна набрати м`язову масу.

види вуглеводів

Вуглеводи бувають прості і складні. Важливо, що організм з різною швидкістю їх засвоює і перетворює в глюкозу. Прості вуглеводи сприяють швидкому енергетичному підйому і швидкому спаду. Якщо вміст цукру в крові різко підвищується, організм починає виробляти більше інсуліну, який виводить з крові цукор, перетворюючи його в жир. Результат - ожиріння і пов`язані з ним хвороби. Прості вуглеводи випливає з раціону виключати. До них відносяться кондитерські вироби (цукерки, торти, тістечка і т.д.), шоколад, мед, варення, повидло, морозиво, солодкі напої, солодкі фрукти (виноград, банан) і т.д.

Складні вуглеводи забезпечують тривале і рівномірне надходження енергії, вони не викликають різкого підвищення цукру в крові. Тому від них не товстіють, а при мінімальному вмісті цукру організм забезпечується необхідними поживними речовинами протягом усього дня.

Продукти, в яких містяться складні вуглеводи:

• Крупи: рис, гречка, макарони (з твердих сортів пшениці), вівсянка.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.
• Овочі: капуста, томати, кабачки, цибуля-порей і т.д.
• Фрукти і ягоди: яблука, апельсини, вишні, сливи і т.д.
• Зелень: латук, шпинат і т.д.

Роль вуглеводів в наборі м`язової маси

Якщо завдання спортсмена - наростити м`язи, калорії потрібні в надлишку, якщо необхідно спалити жир - кількість калорій має бути мінімальним. Нерозуміння цього часто викликає помилки мешющіе росту м`язів і отдалающіе бажаний результат.

Щоб розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримки постійного ваги тіла, скористайтеся нескладної формулою:

Вага • 30 = Ккал

Відео: Солодощі для набору м`язової маси. Швидкі вуглеводи при наборі м`язової маси

Якщо ваша мета - нарощування м`язової маси, до отриманої цифри треба додати ще 500 Ккал.

Наприклад, при масі тіла 70 кг, щоб набирати м`язову масу знадобитися: 70 • 30 + 500 = 2600 ккал на добу.

Правда дана умова працює при проведенні сверхинтенсивного тренувань. Тому, якщо ви раптом помітили, що у вас з`явилися жирові відкладення, значить, ви не «відпрацьовуєте» зайві калорії і їх споживання треба знизити.

Дати організму калорії можуть не тільки продукти харчування, але і спеціальні вуглецеві добавки.

Відео: Чи потрібні ВУГЛЕВОДИ для НАБОРУ М`ЯЗОВОЇ МАСИ?!

вуглеводне вікно

Після тренування відбувається руйнування білкових тканин, які йдуть на побудову нових м`язів, цей проміжок називається "вуглеводне вікно". Вживання високовуглецевого і білкової їжі (або гейнера) дозволить вдало« закрити »це вікно, наростивши м`язи.

Важливо пам`ятати, що основну частину добової норми калорій потрібно споживати в першій половині дня. Їсти потрібно за дві години до початку тренування (приблизно 30%) і протягом години після неї, під час вуглеводного вікна (теж 30%).