Типові помилки при виконанні станової тяги

Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав

Станова тяга - класичне і популярна вправа, яке використовують в своїх тренувальних програмах як професійні спортсмени, так і аматори. Слід пам`ятати, що дуже важливо виконувати технічно-правильно станову тягу, щоб домогтися максимального ефекту, збільшити м`язовий ріст і уникнути різних травм. Однак через те, що у вправі задіяна велика кількість м`язів, виникає велика кількість помилок при виконанні станової тяги. І про багатьох з них не знають навіть спортсмени, які виконують цю вправу роками. Тому ми пропонуємо вам розібрати типові і розповсюджені помилки при виконанні станової тяги.

1. Занадто широка постановка стоп. Намагайтеся ступні ставити так, щоб між двома ногами містилася тільки одна стопа.

2. Ширина хвата. Штангу потрібно брати таким чином, щоб ваші руки знаходилися трохи ширше стегон. Якщо ви будете ставити руки вже, то ви при виконанні вправи будете зачіпати пальцями коліна. А при занадто широкому положенні рук, амплітуда станової тяги збільшиться, що ускладнить виконання вправи.

3. Неповне випрямлення рук. При виконанні станової тяги руки повинні бути максимально прямі. Чи не згинайте руки в ліктях. Всі м`язи повинні бути натягнуті і розслаблені, працюють тільки м`язи кистей.

4. Зведення лопаток у всіх точках руху. Для того щоб зменшити амплітуду руху і зменшити навантаження на поперек, лопатки повинні бути розведені, плечі розслаблені, трапеція розтягнута вниз, руки витягнуті максимально вниз. Тільки в такому положенні можна правильно виконати станову тягу і уникнути травм.

5. Надмірно розгинання в шийному відділі. Дуже часто говорять про те, що закидання голови назад причина розслаблення хребта нижче. Однак це не так. Так ви тільки можете спровокувати появу травми в шийному відділі хребта. Крім того, це збільшить амплітуда. Щоб правильно виконати станову тягу, можна використовувати невеликий м`ячик. Його необхідно затиснути між підборіддям і грудною кліткою. І в такому положенні виконувати станову тягу.

6. Виконання станової тяги з верхнього положення. Правильне положення для станової тяги - це тяга з підлоги. Чим же небезпечно виконання станової тяги з верхньої точки? Коли ви опускаетесь вниз зі штангою, поперековий і грудний відділи стабілізуються в міру опускання, тобто чим ви нижче, тим він більш стабільний. Виконуючи цю вправу з підлоги, перш ніж ви почнете рух, ваша спина вже буде зафіксована максимально, м`язи, що розгинають хребет, теж будуть зафіксовані максимально. Таким чином, ви зможете безпечно виконати вправу.

7. Неправильна старт при зриві штанги від підлоги. Більшість спортсменів починають рух з підйому таза. При правильному виконанні станової тяги ви повинні починати стартувати ногами, тобто ваші плечі, штанга і таз повинні рухатися одночасно вгору. Тільки після того, як штанга досягне колінної чашечки, ви можете почати розгинати корпус і задіяти таз. Ви повинні мінімізувати руху хребта.

8. Округлення попереку. Дуже часто спортсмени при надмірному навантаженні округлюють поперек. Це не можна робити ні в якому разі. В такому випадку необхідно знизити навантаження, інакше ви отримаєте серйозну травму спини.

9. Різкий підйом штанги. Пам`ятайте, що якщо ви різко сдерніте штангу, то це не забезпечить вам підйом великої ваги. За інерцією штангу потягне вниз, а ви витратите багато сил і заробите травму. Необхідно піднімати штангу швидко, але при цьому без ривка. Всі вправа повинна стати плавним рухом.

10. Неправильний вибір спортивного одягу. Для виконання станової тяги потрібно вибирати взуття з твердою підошвою. Не можна приступати до даного вправі в кросівках, так як м`яка пінна підошва може стати причиною порушення техніки та дестабілізації ваги. Також не можна виконувати станову тягу в рукавичках, тому що вони утворюють складки і збільшують відстань від рук до штанги.

11. Використання різних хватів. Бажано цього не робити ніколи, тому використання разнохват може стати причиною порушення постави або травми руки. Найкраще використовувати хват зверху. У такому положенні утримувати штангу важко, тому ви можете використовувати спеціальними лямками.

12. Виконання станової тяги перед дзеркалом. Це типова помилка багатьох спортсменом, так як кожен хоче побачити, чи правильно він робить вправу і як при цьому виглядає. Обертаючи головою, ви відволікаєтеся від техніки виконання вправи, що може стати причиною травми.

13. Робота до відмови. Пам`ятайте, що станова тяга - вправа, в якому є неприпустимою робота до відмови або форсовані повтори.

Як бачите, помилок при виконанні станової тяги існує багато. Однак при дотриманні техніки виконання та техніки безпеки цю вправу забезпечить швидке зростання м`язової сили, а додатково можна збільшити м`язову масу за допомогою харчування.

Відео: Станова тяга Помилки при виконанні