Станова тяга в силовій рамі

• Як запобігти травми при роботі з вільним вагою
• Що таке силова рама і як її використовувати
• Як виконувати станову тягу в силовій рамі: відео

Досвідченим інструкторам з фітнесу давно відомо, що екстремальну м`язову масу може дати тільки робота з вільним вагою, переваги якої в тому, що в роботу включаються всі м`язи тіла. Саме вільні ваги входять в будь-яку методику роботи з обтяженнями.

Як запобігти травми при роботі з вільним вагою

Так що штанга і гантелі необхідні, якщо ви серйозно стурбовані розвитком рельєфних м`язів. Правда, робота зі штангою має серйозний недолік - виконання відмовних сетів з граничним вагою може стати серйозною травмою. Між тим тренування для упору - необхідна умова для накачування м`язів. Зазвичай в фітнес-клубах ця проблема вирішується наявністю поруч досвідченого фітнес-тренера, який контролює кожен рух і стежить за дотриманням правильної техніки початківцями. Самостійно ж займатися зі штангою новачкам не рекомендується.

Як же грамотно накачати м`язи спини, якщо розраховувати на персонального тренера не доводиться? Тут то і стане в нагоді силова рама.

Що таке силова рама і як її використовувати

Власне, силова рама - це спеціальний тренажер, який складається з 4-х вертикальних стійок, скріплених вгорі. У стійках рами виконані спеціальні отвори, в які вставлені штирі, які відіграють роль обмежувачів і страхують вас від падіння штанги і, отже, від травм.

Крім того, конструкція силових рам укомплектована знімними крюками для фіксації грифа. Для додаткової міцності в нижній частині рама може бути укріплена платформою.

Силова рама може використовуватися для виконання різних силових вправ і їх варіантів, таких як: присідання зі штангою на грудях, підйоми зі штангою на біцепс, жим лежачи зі штангою, пуловер зі штангою та ін.

Накачати спину допоможе базова вправа для спини - станова тяга в силовій рамі. Правильна техніка виконання тяги в силовій рамі дозволить додатково опрацювати також передпліччя, сідниці і трапецієподібні м`язи спини.

Як виконувати станову тягу в силовій рамі: відео

1. Встаньте в силову раму, встановивши гриф на стійках і перевіривши їх регулювання. до потрібної вам висоти. Можливо розташування стійки на рівні середини стегон або ж трохи нижче або вище колін.
2. Займіть класичну позицію для станової тяги: Стопи на одній лінії зі стегнами, спина прогинається в попереку, таз відведений трохи назад, голова піднята. Обхопіть гриф штанги середнім хватом (кисті на ширині плечей). При великій вазі можна також використовувати змішаний хват, хват «в замок», змішаний хват або спеціальні лямки для зап`ясть.
3. Починайте повільно випрямлятися, одночасно піднімаючи гриф штанги вгору. Під час руху стежте, щоб ваші плечі були відведені назад.
4. Поверніть гриф на стійки і зробіть необхідну кількість повторів.