Що таке вправи з осьовим навантаженням на хребет?

Відео: Як тренувати м`язи спини при травмі хребта

• Вправи з високим ступенем навантаження
• Вправи із середнім ступенем впливу
• Вправи з мінімальним впливом на хребет
• Як використовувати вправи з навантаженням на хребет
• висновок

Багато людей з проблемами хребта - викривлення різного роду, остеохондроз, слабка структура або схильність до різних травмопатологіям - задаються питанням осьового навантаження на хребет при виконанні вправ.

Робиться це, в першу чергу, з метою оптимізувати тренувальний план, щоб прибрати з нього зайву небезпеку травм. Однак, слід розуміти, що будь-які вправи з обтяженням впливають на хребет, тому ефективніше розділити їх на групи за характером прикладання навантаження. Незайвим буде також вивчити загальні правила тренувань при остеохондрозі.

Вправи з високим ступенем впливу на хребет

Певний ряд вправ може бути явно протипоказаний тим, хто має проблеми з хребтом. В першу чергу, це відноситься до тієї категорії навантаження, яка вимагає безпосередньої участі в процесі хребетного стовпа.

Наприклад, до них відносяться присідання зі штангою на плечах, а також всі рухи, пов`язані зі зміною положення хребта в процесі виконання вправи. Короткий список буде виглядати приблизно так:

• присідання зі штангою;
• станова тяга;
• присідання в Гакк тренажері;
• нахили зі штангою на плечах, випади вперед зі штангою і так далі.

Деякі вправи можуть бути замінені з високим ступенем збереження результату. Наприклад, замість присідань в Гакк можна виконувати жим ногами лежачи в тренажері, за умови згинання колін тільки на 90 градусів.

Однак, існує цілий ряд дій, які не можуть бути адекватно замінені. Тому від їх виконання слід відмовитися.

Вправи із середнім ступенем впливу

До цього сегменту вправ відносяться всі, де вага так чи інакше впливає на хребет у вертикальному напрямку. В першу чергу, всі силові тренування зі штангою в руках, як в положенні стоячи, так і сидячи. Так як вага не впливає безпосередньо на хребетний стовп і досить збалансований, рівень навантаження знижується. До того ж, практично не виробляються зміни положення спини.

До таких вправ відносяться:

• жим штанги вгору стоячи і сидячи з грудей або через голову;
• французький жим стоячи і сидячи;
• Шраг з гантелями і випади.

Вправи з мінімальним впливм на хребет

До вправ, які надають тільки опосредственное вплив на хребетний стовп, можуть бути віднесені всі види рухів, не передбачають опору на спину. Наприклад, тяга гантелі однією рукою в положенні нахилившись. Більш небезпечне, проте, вельми помірне вплив надають тяги штанги і Т-грифа, які також виконуються в нахилі. Збільшений рівень небезпеки пов`язаний не тільки з великою вагою обтяження, а й з меншим рівнем контролю і можливостями ривків, чого немає в тязі гантелі однією рукою.

Як використовувати вправи з навантаженням на хребет

Слід пам`ятати, що більшість вправ з осьовим впливом на хребетний стовп відносяться до базових. Вони є необхідними, особливо на початковому етапі тренувань, оскільки задіють безліч м`язів одночасно.

Однак, при протипоказання слід повністю виключити з програми тренувань вправи з сильною, а можливо і середнім ступенем навантаження на хребет. Частина з них можна замінити, застосовуючи різні тренажери або змінюючи положення тіла. Це той випадок, коли краще робота на тренажерах, ніж з вільним вагою, оскільки тренажер забезпечить максимальну безпеку тренування.

Вправи з незначним навантаженням можуть застосовуватися. За умови повного контролю плавності виконання і правильності амплітуди.

висновок

Незважаючи на важливість і необхідність базових вправ, при протипоказання слід уникати застосування сильних осьових навантажень на хребет. Замінюйте вправи або міняйте техніку їх виконання, щоб максимально захистити хребетний стовп.